다이어트를 망치는 의외의 습관 9가지
다이어트 실패를 부르는 생활 습관 9
운동 후 휴식을 취하는 모습. / 헬스코어데일리운동을 꾸준히 해도 체중이 줄지 않는다면, 다른 이유가 있을 수 있다. 먹는 패턴이나 생활 습관이 조금만 흐트러져도 몸은 살을 빼기보다 쌓아두려는 쪽으로 반응한다.
지난 16일 헬스조선은 미국 영양사 비디 차울라를 인용해 “식사를 거르거나 수면이 불규칙해지는 사소한 습관이 체중 감량을 방해할 수 있다”고 보도했다. 다이어트가 기대만큼 진행되지 않는다면, 지금부터 소개할 9가지 행동을 점검해 볼 필요가 있다.
1. 잠 줄이기, 배고픔 유발하는 호르몬 늘어
밤 늦게까지 휴대폰을 보고 있다. / 헬스코어데일리수면 부족은 체중 조절의 가장 큰 걸림돌이다. 잠이 모자라면 식욕을 억제하는 호르몬은 감소하고, 배고픔을 유발하는 호르몬은 늘어난다. 밤늦게 간식을 찾게 되거나 다음 날 고열량 음식을 선택할 가능성이 커진다. 하루 5시간 이하로 자는 사람의 체지방 비율이 높게 나타난다는 연구 결과도 있다.
2. 단백질 섭취 부족, 근육량부터 줄어
단백질 반찬이 없는 식단. / 헬스코어데일리단백질은 포만감을 오래 유지시키고 근육을 지켜주는 영양소다. 섭취량이 부족하면 근육이 줄고, 기초대사량도 함께 떨어진다. 같은 양을 먹어도 살이 쉽게 찌는 이유가 여기에 있다. 계란, 생선, 살코기, 두부, 콩류를 끼니마다 포함하면 체중 감량에 도움이 된다.
3. 아침 거르기, 점심 폭식으로 이어져
출근 탓에 아침을 거르는 모습. / 헬스코어데일리칼로리를 줄이기 위해 아침을 건너뛰는 경우가 많다. 하지만 공복 시간이 길어지면 혈당이 떨어지고, 점심이나 저녁에 폭식으로 이어지기 쉽다. 균형 잡힌 아침 한 끼는 하루의 에너지를 일정하게 유지시킨다. 한 끼를 줄이기보다 적당량을 꾸준히 나눠 먹는 것이 훨씬 낫다.
4. 섬유질 섭취 부족, 간식 욕구 높이는 원인
섬유질은 소화 속도를 조절하고, 식사 후 혈당 상승을 완화한다. 부족하면 배고픔이 빨리 찾아오고, 간식 섭취가 잦아진다. 또한 장의 움직임이 느려져 몸이 무겁게 느껴질 수도 있다. 통곡물, 채소, 과일, 콩류를 꾸준히 섭취하면 포만감이 오래가고 불필요한 간식이 줄어든다.
5. 스트레스 방치, 복부 지방 늘리는 지름길
스트레스를 받는 모습. / 헬스코어데일리스트레스가 쌓이면 코르티솔이라는 호르몬이 과다하게 분비된다. 이 호르몬은 지방을 분해하지 않고, 복부에 저장하도록 유도한다. 감정적인 폭식도 스트레스가 심할 때 자주 나타난다. 단 음식을 찾게 되는 이유 역시 코르티솔 때문이다. 짧은 명상, 심호흡, 산책만으로도 스트레스 수치를 낮출 수 있다. 몸이 편안해지면, 식사량도 자연스럽게 조절된다.
6. 운동 부족, 피로 누적의 주범
운동량이 부족하면 근육이 줄고, 지나치게 하면 피로가 누적된다. 두 경우 모두 체중 감량을 방해하는 요소다. 일주일에 3~5회, 30~60분의 중강도 운동이 적당하다. 단, 유산소 운동과 근력운동을 함께 병행해야 효율이 높아진다. 운동은 ‘많이’가 아니라 ‘꾸준히’가 포인트다.
7. 잦은 간식 섭취, 다이어트 무의미하게 만들어
습관적으로 간식을 먹고 있다. / 헬스코어데일리견과류나 요거트처럼 괜찮아 보이는 간식도 자주 먹으면 총 섭취량이 늘어난다. 식사 사이의 짧은 공복은 신진대사를 유지하는 데 도움이 되지만, 간격이 너무 좁으면 오히려 비효율적이다. 습관적으로 손이 가는 간식이 있다면, 물 한 잔을 먼저 마셔보자.
8. 혈당 관리 소홀, 지방 축적 유도
혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과도하게 분비돼 지방이 쉽게 쌓인다. 하루 세 끼를 일정한 시간에 먹고, 단백질과 복합탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋다. 밥·빵·면 대신 통곡물이나 채소를 곁들이면, 혈당 상승을 완화할 수 있다. 혈당은 식욕과 에너지, 지방 저장을 모두 조절하는 스위치다.
9. 근력운동 회피, 요요로 이어지는 지름길
근력운동을 하기 싫어하는 모습. / 헬스코어데일리근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소모한다. 근육량이 줄면 기초대사량이 떨어지고, 체중이 다시 늘기 쉽다. 덤벨, 스쿼트, 플랭크 등 기본 운동을 주 2~3회만 해도 체형 변화는 분명하다.
다이어트는 잠깐의 식단 조절로 끝나지 않는다. 끼니를 거르지 말고, 단백질과 섬유질을 챙기며, 잠·운동·스트레스의 균형을 함께 잡아야 한다. 체중 감량은 의지보다 습관의 힘에서 나온다.
