똥배 줄이고 다리 붓기 없애는 최고의 운동법 2
하루 5분, 누워서 하는 똥배·다리 붓기 운동 소개
데드버그 자세. / 헬스코어데일리앉아서 보내는 시간이 많아지면 몸이 무겁게 느껴진다. 배는 쉽게 앞으로 밀리고, 다리는 퉁퉁 붓는다. 대부분의 사람들이 이를 단순히 식습관 탓으로 돌리지만, 진짜 원인은 오래 앉아 있는 자세다. 복부 근육이 약해지면 중심이 흐트러지고, 하체 혈류가 막히면서 순환이 느려진다. 이런 변화가 반복되면 똥배와 다리 붓기가 눈에 띄게 생긴다. 하지만 하루 5분만 투자하면 충분히 개선할 수 있다. 필요한 건 매트 한 장뿐이다.
복부를 단단히 잡아주는 데드버그 운동
첫 번째는 복부 코어를 강화하는 데드버그(Dead Bug) 운동이다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 세우고, 양팔은 천장 쪽으로 뻗는다. 복부에 힘을 주며 반대편 팔과 다리를 동시에 천천히 내린다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하고, 복부 중심을 계속 조여야 한다. 다리를 완전히 내리지 말고 바닥 가까이에서 멈춰야 복부 긴장이 유지된다.
데드버그 동작. / 헬스코어데일리데드버그는 단순히 똥배를 줄이는 데 그치지 않는다. 척추를 안정시켜 허리 통증을 완화하는 데도 도움이 된다. 처음엔 동작이 어색할 수 있지만, 10회만 반복해도 복부 깊은 곳에서 힘이 들어오는 걸 느낄 수 있다. 숨을 내쉴 때 복부를 당기고, 들이쉴 때도 긴장을 유지하면 효과가 높아진다. 하루 20회씩 3세트를 꾸준히 하면 허리 라인이 자연스럽게 정리되고, 배가 단단해진다.
데드버그 동작. / 헬스코어데일리천천히 움직이는 게 중요하다. 빠르게 하면 근육의 자극이 줄어든다. 동작 사이사이 복부를 조여내는 감각에 집중하면 5분 만에도 땀이 맺힌다. 의자에 오래 앉아 있다면 하루 한 번, 이 동작만으로도 복부 중심이 살아나는 느낌을 받을 수 있다.
다리 붓기 잡는 브리지 응용 동작
두 번째는 하체 순환을 돕는 브리지 응용 동작이다. 등을 바닥에 붙이고 무릎을 세운 뒤, 한쪽 다리를 천장 쪽으로 들어 올린다. 복부에 힘을 주면서 골반이 흔들리지 않게 유지하는 게 핵심이다. 이때 허리를 무리하게 들지 않아도 된다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육에 자극이 오는 걸 느끼며 천천히 움직인다.
브리지 응용 동작. / 헬스코어데일리이 동작은 장시간 서 있거나 앉아 있을 때 생기는 다리 붓기에 특히 효과적이다. 다리를 번갈아 들며 좌우 각 15회씩 3세트를 진행하면 하체가 한결 가벼워진다. 부드럽게 움직이며 호흡을 일정하게 유지하면 피로가 풀리는 느낌이 든다. 운동이 끝난 뒤엔 다리를 벽에 기대고 10분 정도 올려주면 순환이 더 원활해진다.
브리지 응용 운동은 하체 혈류를 개선해 다리의 무게감을 줄이고, 엉덩이 라인까지 탄탄하게 만든다. 꾸준히 하면 하체 라인이 매끈해지고, 전반적인 몸의 밸런스도 안정된다.
매트 하나면 충분하다. 복잡한 장비나 긴 시간도 필요 없다. 두 가지 운동을 번갈아 매일 5분만 해도 몸이 달라진다. 복부는 단단해지고 다리는 가벼워진다. 중요한 건 꾸준함이다. 빠르게 움직이기보다 정확한 자세를 유지하는 게 훨씬 효과적이다. 처음에는 쉽지 않지만 며칠만 지나면 몸이 자연스럽게 반응한다.
하루의 피로를 풀면서 동시에 몸의 균형을 되찾는 시간. 거창한 루틴보다 이런 간단한 움직임이 진짜 변화를 만든다. 누워서 시작하는 단순한 운동 두 가지, 그것만으로도 똥배와 다리 붓기를 잡는 건 충분하다.
네컷만화. / 헬스코어데일리◆ 똥배와 다리 붓기 제거 운동법 총정리
1. 데드버그(Dead Bug)
1) 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 90도로 든다.
2) 양팔은 천장 쪽으로 곧게 뻗는다.
3) 복부에 힘을 주며 반대쪽 팔과 다리를 동시에 천천히 내린다.
4) 허리가 바닥에서 뜨지 않게 유지하고, 복부를 계속 조인다.
5) 천천히 원위치하고 반대쪽 팔·다리로 교차 반복한다.
횟수
- 양쪽 교차 20회 × 3세트
효과
- 복부 코어 강화, 똥배 제거, 허리 안정, 자세 교정
2. 브리지 응용 동작(Single Leg Bridge Variation)
1) 바닥에 등을 대고 무릎을 세운다.
2) 한쪽 다리를 천장 쪽으로 곧게 들어 올린다.
3) 복부에 힘을 주며 골반이 흔들리지 않게 고정한다.
4) 허리를 과하게 들지 않고, 엉덩이를 천천히 들어올렸다가 내린다.
5) 다리를 바꿔 같은 동작을 반복한다.
횟수
- 좌우 각 15회 × 3세트
효과
- 하체 혈류 개선, 다리 붓기 완화, 엉덩이 탄력 강화
