정말 쉽고 간단한데 근육 탄탄하게 붙는 운동 3
간단한 동작과 높은 효율을 갖춘 운동들
슬로우 마운틴 클라이머. / 헬스코어데일리운동을 꾸준히 이어가지 못하게 만드는 이유는 다양하지만, 그중에서도 큰 걸림돌 중 하나는 ‘복잡한 동작’이다. 특정 근육을 제대로 자극하려면 정확한 자세와 움직임이 중요하지만, 동작이 지나치게 어렵거나 이해하기 힘들다면 오히려 의욕만 떨어지고 효과도 기대하기 어렵다.
그래서 운동을 시작할 때는 복잡한 테크닉보다 쉽고 명확한 동작을 선택하는 것이 좋다. 단순하면서도 근력 강화에 실질적인 도움이 되는 운동이라면 더욱 이상적이다. 이런 조건을 모두 만족하는 운동이 있다면 어떨까.
누구나 쉽게 따라 할 수 있으면서도 근육 강화 효과를 확실히 볼 수 있는, 효율적인 운동 3가지를 소개한다.
1. 허벅지 안쪽이 매끄러워지는 '와이드 스쿼트'
와이드 스쿼트. / Undrey-shutterstock.com와이드 스쿼트는 이름 그대로 다리를 넓게 벌린 상태에서 실시하는 스쿼트 동작이다. 기본 스쿼트가 가진 원리를 그대로 따르면서도 자세를 약간 변형한 형태로, 원본 운동이 그랬듯 특별히 복잡하거나 어려운 동작이 없어 초보자도 비교적 쉽게 따라 할 수 있다.
이 운동의 가장 큰 특징은 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 집중적으로 단련한다는 점이다. 꾸준히 실시하면 하체 근육의 탄력과 형태를 개선해 다리 라인을 매끈하게 만들어 준다. 또한 일반 스쿼트보다 허리나 무릎에 주는 부담이 적어 보다 안정적으로 하체를 강화할 수 있다. 이 외에도 많은 칼로리를 소모하고, 전신 근력 향상과 균형 감각, 코어 근육 강화에도 효과가 있다.
운동 방법은 간단하다. 먼저 다리를 어깨 너비의 약 1.5배 정도로 넓게 벌리고, 발끝은 약 15도 바깥쪽으로 향하도록 선다. 손은 앞으로 뻗거나 가슴 앞에 모으는 것이 좋다. 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 천천히 굽혀 앉는다. 이때 무릎이 발끝 방향과 일직선을 유지해야 하며, 안쪽으로 모이지 않게 주의한다.
허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 내려가되, 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도로 앉거나 자신의 유연성 범위 내에서 가능한 만큼 내려간다. 그다음 발뒤꿈치와 발바닥 전체로 바닥을 밀어주며 천천히 일어선다. 일어설 때 역시 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 발끝의 방향을 그대로 유지해야 한다. 이 과정을 10~15회씩 3세트 정도 반복한다.
운동에 익숙해지면 덤벨이나 케틀벨을 들고 무게를 더해 자극을 강화할 수 있다. 다만 무릎에 통증이 있다면 반복 횟수를 줄이거나 깊게 앉지 않는다. 허리를 과도하게 굽히거나 꺾지 말고, 상체를 세워 올바른 자세를 유지해야 부상을 예방할 수 있다.
2. 동작 하나하나에 신경쓰기 좋은 '슬로우 마운틴 클라이머'
슬로우 마운틴 클라이머. / 헬스코어데일리마운틴 클라이머는 전신의 근육을 고르게 사용하는 유산소성 근력 운동으로, 빠른 템포로 다리를 교차하며 실시하는 것이 특징이다. 하지만 속도가 빠르다 보니 정확한 자세를 유지하기 어렵고, 허리나 골반이 쉽게 흔들릴 수 있다. 이러한 단점을 보완한 동작이 바로 ‘슬로우 마운틴 클라이머’다.
이 운동은 이름 그대로 속도를 늦춰 진행하는 마운틴 클라이머로, 각 동작을 천천히 수행함으로써 정확도를 높이고, 허리와 골반이 불필요하게 움직이지 않도록 제어할 수 있다. 또한 동작 시간이 길어져 근육이 받는 자극이 늘어나며, 복부와 코어 근육의 수축을 더욱 깊이 느낄 수 있다.
시작 자세는 플랭크 자세와 유사하다. 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 벌려 바닥에 짚고, 발은 골반 너비로 벌린다. 어깨 아래에 손목이 위치하도록 정렬하며, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 복부에 힘을 준다. 이때 허리가 과도하게 꺾이거나 엉덩이가 지나치게 올라가지 않게 한다.
숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어당기되, 어깨나 골반이 흔들리지 않도록 복부 근육에 힘을 유지한다. 그다음 숨을 들이쉬며 다리를 제자리로 되돌리고, 반대쪽 무릎을 같은 방식으로 가슴 쪽으로 당긴다. 이렇게 좌우를 번갈아가며 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주는 동작을 15회씩 2세트 실시한다.
운동 강도를 높이고 싶다면 3세트 이상 반복하거나, 각 동작을 더 느리게 수행하면 지구력 향상에 도움이 된다.
3. 일상에서도 쉽게 실시할 수 있는 '카프 레이즈'
카프 레이즈. / 헬스코어데일리카프 레이즈는 일상생활 중에도 쉽게 실시할 수 있을 만큼 단순한 하체 운동이지만, 종아리 근육 강화에 매우 효과적이다. 이 운동은 발뒤꿈치를 들었다가 내리는 단순한 동작을 반복하는 것으로, 종아리 근육이 수축과 이완을 반복하며 하체 혈액순환을 촉진한다.
종아리 근육은 심장에서 내려온 혈액을 다시 위로 밀어 올리는 펌프 역할을 하는데, 카프 레이즈를 통해 이 근육을 단련하면 혈류가 원활해지고 다리 부종이 줄어든다. 또한 하지정맥류를 예방하고, 걷기나 달리기, 점프 같은 하체 활동의 효율성을 높여준다. 더불어 발목과 무릎, 골반 관절의 안정성이 향상돼 잘못된 자세로 인한 부상 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.
운동 방법은 매우 간단하다. 발을 11자 형태로 두고 서서, 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리며 종아리 근육이 단단히 수축되는 것을 느낀다. 그런 다음 천천히 발뒤꿈치를 내려 땅에 닿기 직전까지만 내리고, 다시 들어 올리는 동작을 반복한다. 이 과정을 5~8회 실시하고, 한 번에 3세트 정도 수행하는 것이 좋다.
좀 더 큰 자극을 주고 싶다면 맨바닥보다 계단이나 스텝박스 위에서 실시하면 된다. 이렇게 하면 발뒤꿈치가 더 깊게 내려가 근육이 신장되는 폭이 넓어지므로 운동 효과가 커진다.
단, 반동을 이용해 빠르게 올리는 것은 피하고, 근육의 수축과 이완을 느끼며 천천히 수행하는 것이 중요하다. 뒤꿈치가 완전히 바닥에 닿지 않도록 살짝 띄운 상태를 유지하면 근육의 긴장감을 지속할 수 있다.
정말 간단한 근력 운동 방법 요약
헬스코어데일리 4컷 만화.와이드 스쿼트
- 다리를 어깨 너비의 약 1.5배로 벌리고, 발끝은 약 15도 바깥쪽으로 향하게 선다.
- 복부에 힘을 주고 허리를 세운 채 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉는다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간 후, 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어난다.
- 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 하고, 발끝 방향과 일직선을 유지한다.
- 10~15회 × 3세트
- 익숙해지면 덤벨이나 케틀벨로 무게를 추가해 자극 강화
슬로우 마운틴 클라이머
- 플랭크 자세에서 손바닥은 어깨보다 약간 넓게, 발은 골반 너비로 벌린다.
- 복부에 힘을 주고 허리와 골반이 흔들리지 않게 하면서 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당긴다.
- 다리를 교대로 반복한다.
- 허리를 꺾지 않고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다.
- 좌우 15회씩 × 2~3세트
- 속도를 더 늦추거나 세트를 늘려 강도 조절 가능
카프 레이즈
- 발을 11자 형태로 두고 선다.
- 발뒤꿈치를 최대한 들어 올려 종아리가 수축되는 것을 느끼고, 천천히 내려 땅에 닿기 직전까지만 반복한다.
- 반동을 사용하지 말고 천천히 올리고 내리기, 뒤꿈치는 완전히 바닥에 닿지 않게 유지
- 5~8회 × 3세트
- 계단이나 스텝박스 위에서 실시하면 자극 강화
