아픈 무릎 살리는 ‘진짜 운동’ BEST 2
무릎에 부담이 가지 않는 운동 2
무릎에 통증을 느끼는 사람. / New Africa-shutterstock무릎 통증이 있는 사람은 걷기나 계단 오르기 같은 일상적인 움직임조차 두렵다. 그러나 움직임을 피하면, 근육이 빠르게 약해지고 관절은 더 굳어 버린다. 이 악순환을 끊기 위해서는 무릎에 부담을 주지 않는 방식으로 근육을 자극해야 한다.
그중에서도 바닥에 누워서 하는 운동은 체중이 실리지 않아 비교적 안전하다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 함께 단련하면, 관절의 흔들림이 줄어 걷거나 일어설 때 통증이 완화된다.
지난 17일 유튜브 채널 '건강구조대'에서 소개한 누워서 하는 무릎 운동 2가지를 살펴보자.
1. 수건을 활용한 허벅지 누르기
수건을 무릎 밑에 깔고 천천히 누르는 모습. / 헬스코어데일리이 운동은 대퇴사두근을 집중적으로 자극한다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 아픈 쪽 무릎 밑에 수건이나 작은 베개를 둔다. 그다음 수건을 바닥 쪽으로 천천히 누르며, 허벅지 앞쪽에 힘을 준다. 단단하게 긴장되는 느낌이 들면, 5초간 유지한 뒤 천천히 힘을 푼다. 이 동작을 10회 정도 반복한다.
처음에는 미세한 근육 수축만 느껴질 수 있지만, 꾸준히 하면 무릎을 펴는 힘이 점점 강해진다. 특히 나이가 많은 사람에게 안전한 운동이다. 무릎에 직접 하중이 실리지 않아 관절 부담이 거의 없다.
2. 발뒤꿈치 당기기 ‘힐 슬라이드’
한 쪽 무릎을 세워서 힐 슬라이드를 하는 모습. / 헬스코어데일리허벅지 뒤쪽 햄스트링을 부드럽게 단련하는 운동이다. 바닥에 누워 양다리를 편 상태에서 한쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인다. 그 상태로 천천히 무릎을 굽히며 발을 몸쪽으로 당긴다.
무릎이 당기거나 통증이 느껴지면, 그 위치에서 멈추고 2~3초 유지한 뒤 다시 천천히 펴 준다. 이 과정을 10회 반복한다. 허벅지 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들면 제대로 된 동작이다. 이 운동은 혈류를 늘려 관절 주위 근육을 이완시키는 효과도 있다.
운동 중 무릎에 통증이 느껴진다면, 즉시 멈추는 것이 원칙이다. “조금 아파도 참아야 근육이 생긴다”는 생각은 위험하다. 통증이 나는 상태에서 계속 움직이면, 근육이 아니라 인대나 연골이 손상될 수 있다. 운동을 중단한 뒤에는 10~15분 정도 냉찜질을 해 주면 좋다.
헬스코어데일리 4컷 만화.통증과 함께 열감이나 붓기가 느껴지면, 염증 반응이 시작된 것이다. 냉찜질로 진정시킨 뒤, 하루 정도 휴식을 취하면 대부분 증상이 가라앉는다. 그러나 3일 이상 통증이 계속되거나 붓기가 심하면, 반드시 병원을 방문해야 한다.
그 시점을 놓치면, 손상이 깊어질 수 있다. 다시 운동을 시작할 때는 통증이 없는 범위에서 강도를 낮추고 시간을 줄여 조금씩 늘리는 것이 안전하다.
