허리 통증을 확 줄여주는 운동 3
척추를 잡아주는 근육을 강화하는 운동들
허리 통증을 앓고 있는 사람. / 헬스코어데일리환절기에는 일교차가 커지고 찬 바람이 불기 시작하면서 척추와 관절 통증을 호소하는 사람이 늘어난다. 기온이 낮아지면 근육과 인대가 수축하고 혈액순환이 떨어지면서 작은 자극에도 통증이 쉽게 발생하기 때문이다. 문제는 많은 사람이 이런 통증을 단순히 ‘나이 탓’이나 ‘날씨 탓’으로 여기고 방치한다는 점이다.
허리 통증을 그대로 두면 증상이 악화돼 장기간 복잡하고 고통스러운 치료를 받아야 할 수 있다. 허리 근육이 약해지면 척추에 과부하가 걸려 허리 통증이나 디스크 질환으로 이어질 수 있기 때문이다. 따라서 허리와 주변 근육을 강화하는 운동은 일상생활을 보다 안전하고 편안하게 만들어 주는 데 필수적이다.
게다가 운동은 단순한 통증 예방을 넘어 재발 방지에도 효과적이다. 만성 요통이나 허리 부상은 물리치료 이후에도 약해진 근육을 지속적으로 단련하지 않으면 같은 부위에 다시 무리가 가기 쉽다. 근력 운동을 통한 회복은 치료 후 건강을 유지하는 데 꼭 필요하다.
환절기 허리 통증을 완화하고 척추 건강을 지키는 데 도움이 되는 운동 방법을 살펴본다.
1. 척추를 부드럽게 늘려주는 '코브라'
코브라. / 헬스코어데일리요가 자세의 일종인 코브라는 허리 통증 완화에 도움을 주는 허리 스트레칭 동작이다. 이 자세는 척추를 부드럽게 늘려주면서 척추를 둘러싼 근육을 풀어주고, 어깨·가슴·목 근육의 긴장까지 완화해 상체 전반의 통증을 줄이는 효과가 있다.
또한 허리, 엉덩이, 다리까지 이어지는 유연성을 높여 좌골신경통 예방에도 도움을 준다. 디스크가 앞으로 이동하고 신경 통로가 좁아지는 현상을 완화해 디스크 돌출을 방지하는 역할도 한다.
오래 앉아 있거나 자전거를 많이 타는 사람에게는 특히 엉덩이 근육이 뭉치기 쉬운데, 코브라 자세를 통해 허리와 엉덩이, 다리 근육을 풀어주면 부상 위험을 줄일 수 있다. 또한 몸 앞쪽을 스트레칭하며 개방감을 줘 어깨 부상 예방에도 도움이 된다.
이 동작을 하는 방법은 다음과 같다. 매트에 배를 대고 엎드린 후, 양발은 골반 너비로 벌리고 발등은 바닥에 붙인다. 양손은 가슴 옆에 두고, 팔꿈치는 몸통 가까이에 붙여 긴장을 유지한다. 숨을 들이마시며 허벅지와 발등으로 바닥을 눌러 가슴을 천천히 들어 올린다.
이때 귀와 어깨를 멀리 떨어뜨리고 복부에 힘을 줘 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 하고, 시선은 정면이나 천장을 향한다. 숨을 내쉬며 상체를 천천히 바닥으로 내리고, 복부·가슴·이마 순서로 닿게 한다. 15초씩 2세트로 반복하는 것을 권장한다.
단, 척추관협착증이나 척추전방전위증 환자는 이 자세를 취했다간 통증과 증상이 악화될 수 있으니, 운동 전 반드시 정확한 진단을 확인해야 한다.
2. 골반 움직임을 개선하는 '브릿지'
브릿지. / 헬스코어데일리브릿지 운동은 등을 바닥에 대고 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 허리 주변 근육을 강화해 허리 통증의 빈도와 강도를 낮추는 데 도움을 준다. 척추와 골반의 안정성을 높여 다른 운동 수행에도 기반을 마련하며, 골반 움직임을 개선하고 허리에 가해지는 부담을 줄이는 효과가 있다.
방법은 다음과 같다. 등을 바닥에 대고 눕고, 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 붙인다. 무릎 너비는 골반 너비로 하고, 발은 엉덩이 쪽으로 살짝 당겨 발목이 무릎 아래 오도록 한다. 손바닥은 엉덩이 옆 바닥에 두고, 어깨를 넓게 벌리며 턱을 당겨 목을 길게 유지한다.
숨을 내쉬며 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 꼬리뼈부터 척추를 하나씩 들어 올린다. 몸통이 무릎까지 직선이 되도록 엉덩이를 높이 들어 올리고, 무릎이 벌어지지 않도록 주의한다. 발뒤꿈치를 강하게 눌러 엉덩이에 집중하며, 숨을 들이마시면서 척추를 차례로 바닥에 내려놓고 엉덩이를 마지막으로 닿게 한다.
초보자는 10회씩 3세트로 시작하는 것이 좋다. 엉덩이보다 허벅지 뒤쪽에 힘이 더 들어가면 발 위치를 조금 조정하거나 앞꿈치를 들어 올려 엉덩이에 더 집중하도록 한다.
이 운동 또한 질환에 따라 악영향을 끼칠 수 있어 주의해야 한다. 특히 허리디스크 환자는 반드시 전문가 상담 후 진행해야 한다.
3. 바른 자세를 유지하도록 돕는 '버드독'
버드독. / 헬스코어데일리버드독은 네 발로 기는 자세에서 대각선 방향으로 팔과 다리를 들어 올리는 코어 운동으로, 복부·등·골반·엉덩이 근육을 강화한다. 척추를 안정적으로 지지해 허리 통증 완화에 도움을 주며, 바른 자세를 유지하고 척추 질환 예방을 예방하는 데도 도움이 된다.
버드독을 할 땐 손과 무릎을 각각 어깨와 골반 너비로 벌리고 바닥에 엎드린다. 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치시킨다. 머리부터 엉덩이까지 일직선을 유지하고 시선은 바닥을 향한다. 숨을 들이마신 후 내쉬면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올린다.
팔과 다리를 올리는 동안 허리가 꺾이거나 몸이 흔들리지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 5초 정도 균형을 유지한 뒤 천천히 제자리로 내리고, 반대쪽 팔과 다리도 동일하게 반복한다. 8~10회씩 3세트가 적당하다.
중요한 점은 팔과 다리를 높이 드는 것보다 몸통을 안정적으로 유지하는 것이다. 균형이 어렵다면 팔이나 다리만 따로 들어 올리는 연습부터 시작하는 것이 좋다.
다른 두 운동과 마찬가지로, 하지 방사통이 있는 디스크나 척추 협착증 환자는 반드시 전문가 지도 하에 다른 운동과 병행할 것을 권장한다.
허리 통증 완화를 위한 운동 방법 요약
코브라
효과: 허리 통증 완화, 척추 주변 근육 이완, 어깨·가슴·목 근육 긴장 완화, 좌골신경통 및 디스크 돌출 예방.
방법:
- 바닥에 배를 대고 엎드린다.
- 양발은 골반 너비로, 발등은 바닥에 붙인다.
- 양손을 가슴 옆에 두고 팔꿈치는 몸통 가까이에 붙인다.
- 숨을 들이마시며 가슴을 천천히 들어 올린다.
- 복부에 힘을 주고 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 한다.
- 시선은 정면 또는 천장을 향한다.
- 숨을 내쉬며 상체를 천천히 내린다.
시간/횟수: 15초씩 2세트 권장.
주의: 척추관협착증·척추전방전위증 환자는 피해야 함.
브릿지
효과: 허리 주변 근육 강화, 척추·골반 안정성 향상, 허리 부담 완화.
방법:
- 등을 바닥에 대고 눕는다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인다.
- 복부와 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 들어 올린다.
- 몸통이 무릎까지 일직선이 되도록 유지한다.
- 숨을 들이마시며 척추를 하나씩 바닥에 내린다.
시간/횟수: 10회씩 3세트.
주의: 허리디스크 환자는 전문가 상담 후 진행.
버드독
효과: 복부·등·골반·엉덩이 근육 강화, 척추 안정성 향상, 자세 교정에 도움.
방법:
- 손과 무릎을 어깨·골반 너비로 벌린다.
- 머리부터 엉덩이까지 일직선을 유지한다.
- 숨을 내쉬며 오른팔과 왼다리를 바닥과 평행하게 들어 올린다.
- 5초간 균형을 유지하고 제자리로 돌아온다.
- 반대쪽도 동일하게 반복한다.
시간/횟수: 8~10회씩 3세트.
주의: 균형 유지에 집중, 척추 질환자는 전문가 지도 필요.
