매일 30회씩 하면 하체가 탄탄해지는 맨손 운동 3

하체 근육 단련에 좋은 운동들

by 헬스코어데일리

Nov 4. 2025

플랭크 킥을 하는 사람. / 헬스코어데일리

인체 근육의 약 70%는 엉덩이와 허벅지 등 하체에 집중되어 있다. 이 때문에 하체를 강화하는 것은 단순히 다리 힘을 기르는 것을 넘어, 몸 전체의 근육 성장과 신진대사 활성화에 큰 영향을 미친다.

하체 근육이 발달하면 기초대사량이 높아져 체지방이 줄고 체중 관리가 수월해진다. 근육이 많을수록 같은 활동을 해도 더 많은 칼로리를 소비하게 되어, 건강한 체형을 유지하는 데도 도움이 된다.

이처럼 하체는 우리 몸을 지탱하고 움직임의 중심을 담당하는 부분이다. 따라서 하체 근육이 단단해야 자세가 안정되고, 일상생활 속에서 더 큰 힘과 균형을 발휘할 수 있다.

반대로 말하면 하체 근육이 약하면 작은 활동에도 쉽게 피로를 느끼거나, 허리와 무릎에 부담이 쌓이기 쉽다. 결국 하체 근육은 ‘건강의 기초 체력’을 결정짓는 핵심 요소라 할 수 있다.

그러나 바쁜 일상 속에서 운동 시간을 따로 내기란 쉽지 않다. 헬스장에 가기도 어렵고, 집에 운동기구가 없는 경우도 많다. 그렇다면 맨몸으로도 짧은 시간 안에 하체 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 방법은 없을까. 탄탄한 하체를 만드는 네 가지 운동법을 소개한다.

1. 엉덩이 근육 단련에 좋은 '덩키 킥'

덩키 킥. / 헬스코어데일리

엉덩이를 들어 올리듯 뒤로 차는 동작이 특징인 덩키 킥은 이름 그대로 당나귀의 발차기를 연상시키는 운동이다.

이 운동은 엉덩이 근육, 특히 대둔근을 중심으로 하체 후면을 단련해 탄력 있는 힙라인을 만드는 데 탁월하고, 일반적인 하체 운동보다 무릎에 부담이 덜하기 때문에, 무릎 통증이 있거나 관절에 민감한 사람도 비교적 안전하게 실시할 수 있다. 또한 허리와 복부의 코어 근육이 함께 사용되어 척추를 안정시키는 데 도움을 주며, 자세 개선과 허리 통증 완화 효과도 기대할 수 있다.

덩키 킥을 할 때는 네발기기 자세에서 시작한다. 손과 무릎이 각각 어깨와 골반 아래에 위치하도록 하고, 복부에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않게 유지한다. 한쪽 다리를 90도로 굽힌 채 천천히 들어 올리면 엉덩이 근육이 수축된다. 이때 발바닥이 천장을 향하도록 하고, 다리를 너무 높이 들어 허리에 무리가 가지 않게 주의한다.

올린 자세를 잠시 유지한 뒤, 숨을 들이마시며 다리를 천천히 내린다. 무릎이 바닥에 닿지 않도록 조절하며, 골반이 흔들리지 않게 유지하는 것이 중요하다. 한쪽 다리를 10~20회 반복한 뒤 반대쪽 다리로 같은 동작을 실시한다. 양쪽을 한 세트로 하여 3세트 진행하면 충분하다.

세트 사이에는 20초 정도 휴식을 취해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 무엇보다 반동을 이용하지 말고 엉덩이 근육의 힘으로만 천천히 들어 올리는 것이 효과적인 힙업의 핵심이다.

2. 하체 근육을 고루 사용하는 '스쿼트'

스쿼트. / 헬스코어데일리

하체 운동 중 가장 잘 알려진 스쿼트는 근육량을 늘리고 지방을 줄이는 가장 대표적인 전신 운동이다. 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근 등 큰 근육들을 고루 사용하기 때문에 단기간에 체력과 근력을 향상시킬 수 있다. 이렇게 하체 근육이 강화되면 혈액순환이 원활해지고, 심장으로의 혈류가 개선되어 심혈관 건강에도 좋은 영향을 미친다. 또한 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아져 체지방 감소와 비만 관리에도 도움이 된다.

스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 선다. 가슴을 펴고 허리를 곧게 세운 상태에서, 숨을 들이마시며 엉덩이를 뒤로 빼듯 천천히 내려간다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 주의하고, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간 후, 숨을 내쉬며 발바닥 전체로 바닥을 밀어올려 일어선다. 이때 엉덩이에 힘을 주면서 올라오는 것이 중요하다.

처음에는 10회씩 3세트를 기본으로 시작하고, 자세에 익숙해지면 횟수나 세트 수를 늘릴 수 있다. 초보자는 깊이 앉는 것보다 쿼터 스쿼트 형태로 무릎 각도를 줄여 연습하는 것이 좋다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 허리가 둥글게 말리면 부상의 위험이 있으므로, 정확한 자세 유지가 무엇보다 중요하다.

3. 전신의 균형을 강화할 수 있는 '플랭크 킥'

플랭크 킥. / 헬스코어데일리

플랭크 킥은 코어 근육을 단단히 잡아주는 플랭크 자세에 다리 움직임을 더한 응용 운동이다. 전신의 균형과 복부 안정성을 동시에 강화할 수 있어 코어 트레이닝의 난이도를 높인 형태라 할 수 있다. 특히 다리를 들어 올리는 과정에서 엉덩이 근육이 강하게 수축되므로, 힙라인 개선에도 큰 효과를 볼 수 있다.

플랭크 킥은 양손이나 양 팔꿈치, 그리고 발끝으로 몸을 지탱해 어깨부터 발끝까지 일직선이 되게 만드는 기본 플랭크 자세로 시작한다. 복부에 힘을 주어 몸이 처지지 않게 유지한 상태에서 한쪽 다리를 들어 올리고, 무릎을 굽혀 반대쪽 팔꿈치 방향으로 천천히 당긴다. 이어서 다리를 다시 뒤로 뻗으며 원래 자세로 돌아간다. 좌우 번갈아 10회씩 반복하고, 이를 3세트 진행한다.

운동 중에는 허리가 휘거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의해야 한다. 반동을 주지 말고 천천히 움직이며, 내쉴 때 다리를 당기고 들이쉴 때 뻗는 식으로 호흡을 맞추면 동작이 한결 안정된다. 동작이 익숙해지면 횟수나 세트 수를 늘려 난이도를 높일 수 있다.

4. 골반 균형을 잡고 중든근을 단련하는 '사이드 레그 레이즈'

사이드 레그 레이즈. / 헬스코어데일리

사이드 레그 레이즈는 옆으로 누운 자세에서 다리를 들어 올리는 간단한 운동이지만, 골반의 균형을 잡는 중둔근을 효과적으로 자극할 수 있는 핵심 하체 운동이다.

중둔근은 골반을 좌우로 지탱하는 근육으로, 이 부위가 약하면 골반이 틀어지고 보행 시 체형 불균형이 생기기 쉽다. 따라서 중둔근을 강화하면 골반 안정성이 높아지고, 허리와 무릎에 가해지는 부담을 줄여 통증 예방에도 도움이 된다.

운동 방법은 간단하다. 바닥에 옆으로 누워 두 다리를 곧게 펴고, 아래쪽 다리는 살짝 구부려 몸의 균형을 잡는다. 위쪽 손은 바닥에 짚어 몸이 흔들리지 않게 하고, 머리는 팔베개로 받친다.

이후 몸통이 일직선을 이루도록 정렬한 뒤, 숨을 내쉬며 위쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 45도 정도가 적당하며, 다리를 너무 높이 들 필요는 없다. 발등은 몸 쪽으로 당기고, 중둔근의 수축을 느끼며 천천히 다리를 내린다. 이렇게 양쪽 다리를 각각 15~20회씩, 3~4세트 반복한다.

중요한 것은 다리를 높이 드는 것이 아니라, 중둔근의 자극을 정확히 느끼는 것이다. 몸통이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고, 움직임을 천천히 통제하는 것이 좋다. 좀 더 큰 자극과 운동 효과를 얻고 싶다면 체력 수준에 따라 횟수를 조절하거나, 다리를 일정 시간 들어 올린 채 버티는 방식으로 변화를 줄 수도 있다.