단 15초만에 혈압 싹 내려주는 초간단 스트레칭 7
해외 연구진, 혈압 조절에 스트레칭이 좋다고 발표
어깨와 목이 뻐근한 사람. / 헬스코어데일리고혈압은 특별한 자각 증상이 거의 없어 조용히 건강을 해치는 대표적인 만성질환이다. 실제로 협심증이나 심근경색 환자의 약 60%, 뇌졸중 환자의 약 90%는 고혈압이 원인으로 알려져 있다. 이 때문에 혈압을 안정적으로 관리하는 것은 각종 심혈관 질환을 예방하는 데 중요한 요소다.
그런데 최근 약물치료나 유산소 운동뿐 아니라, 간단한 스트레칭만으로도 혈압을 낮출 수 있다는 흥미로운 연구 결과가 발표되며 주목받고 있다. 미국 미네소타대 의대 심혈관내과 데이비드 벤딧 교수 연구팀은 어깨와 등 부위의 스트레칭이 혈압 조절에 어떤 영향을 주는지 실험을 통해 분석했다.
평균 33세 성인 24명이 참여한 해당 연구에서, 참가자들은 어깨를 회전시키거나 들어 올리고, 목을 젖히는 등의 간단한 동작을 약 15초간 유지했다.
그 결과, 스트레칭을 하는 동안 혈압이 눈에 띄게 낮아졌으며, 심박수는 큰 변화 없이 안정적으로 유지됐다. 연구팀은 이러한 반응이 척수를 거쳐 뇌로 전달되는 신경 신호의 변화와 관련이 있을 것으로 추정했다.
이는 비록 일시적인 효과였지만, 전문가들은 꾸준한 스트레칭이 장기적인 혈압 관리에도 도움을 줄 수 있다고 본다. 실제로 요가나 전신 스트레칭 운동이 혈압을 낮춘다는 연구는 이미 다수 존재하며, 2021년 발표된 한 연구에서는 8주간의 스트레칭 프로그램이 빠른 걷기보다 혈압 감소 효과가 더 큰 것으로 확인됐다.
그렇다면 어떤 스트레칭이 혈압 조절에 도움이 될까. 이에 대한 구체적인 방법을 살펴본다.
어깨를 부드럽게 풀어주는 스트레칭 4가지
어깨는 신체에서 움직임의 범위가 가장 넓은 관절로, 일상 속 거의 모든 동작에 관여한다. 그러나 사용 빈도가 높은 만큼 근육과 관절이 쉽게 피로해지고, 잘못된 자세나 기온 변화로 인해 통증이 생기기 쉽다. 특히 추운 날씨에는 어깨 주변 근육과 관절낭이 뻣뻣해지기 때문에 자주 풀어주는 것이 중요하다. 다음은 어깨 주변 근육을 부드럽게 이완시켜주는 대표적인 스트레칭이다.
상부승모근 스트레칭. / 헬스코어데일리1. 상부승모근 스트레칭
편안히 앉아 한쪽 손으로 머리 위를 감싸듯 잡는다. 시선을 정면으로 둔 상태에서 머리를 천천히 옆으로 기울여 목 옆 근육을 늘린다. 반대쪽 어깨가 올라가지 않도록 다른 손을 엉덩이 밑에 두어 고정한다. 좌우 번갈아 하루 2회, 한쪽당 10초씩 20회 실시한다.
소흉근 스트레칭. / 헬스코어데일리2. 소흉근 스트레칭
벽을 마주 보고 팔꿈치를 90도로 구부려 벽에 댄다. 한 발을 앞으로 내딛고, 상체를 벽 쪽으로 밀며 가슴 앞 근육을 늘린다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 자세를 유지한다. 좌우 교대로 10초씩 20회 반복한다.
극하근 스트레칭. / 헬스코어데일리3. 극하근 스트레칭
오른팔을 가슴 앞으로 가로질러 뻗는다. 왼팔로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 몸 쪽으로 천천히 당겨준다. 어깨가 들리지 않게 주의하면서 10초 유지 후 반대쪽도 시행한다. 좌우 각각 10초씩 10회 반복한다.
시계추 운동. / 헬스코어데일리4. 시계추 운동
한 손으로 의자나 책상 모서리를 잡고 상체를 약간 숙인다. 다른 팔은 아래로 늘어뜨린 상태에서 팔을 원을 그리듯 부드럽게 흔든다. 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 20회씩 반복한다.
몸의 중심을 잡아주는 등 근육 스트레칭 3가지
등은 몸의 중심을 잡아주는 큰 근육 덩어리로, 자세 유지와 척추 안정에 핵심적인 역할을 한다. 이 부위가 뻣뻣하거나 약해지면 허리가 굽고, 체형이 무너질 수 있다. 규칙적으로 스트레칭을 하면 흉추의 움직임이 개선되어 상체와 하체의 힘 전달이 원활해지고, 혈액순환이 활발해져 피로 완화에도 도움이 된다.
광배근 스트레칭. / 헬스코어데일리1. 광배근 스트레칭
서 있는 자세에서 두 팔을 머리 위로 들어 올리고, 한 손으로 반대쪽 손목을 잡는다. 손목을 잡은 방향의 반대쪽으로 몸을 기울여 옆구리 근육이 늘어나도록 한다. 상체가 앞으로 숙여지지 않게 곧게 유지한다. 10~20초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.
흉부 신전 스트레칭. / 헬스코어데일리2. 흉추 신전 스트레칭
무릎을 꿇은 자세에서 의자나 벤치를 앞에 두고, 양손을 벤치 위에 올린다. 허리를 곧게 세운 상태에서 가슴을 바닥 쪽으로 천천히 내린다. 등이 충분히 펴지는 느낌이 들면, 다시 천천히 등을 말아 올리며 원위치한다. 5초씩 유지하며 3세트 반복한다.
흉추 회전 스트레칭. / 헬스코어데일리3. 흉추 회전 스트레칭
옆으로 누워 골반과 무릎을 90도로 굽힌다. 양팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 포갠다. 숨을 내쉬며 위쪽 팔을 반대 방향으로 천천히 벌리고 시선을 손끝에 둔다. 무릎이 바닥에서 떨어지지 않게 하며 10~20초 유지 후 반대쪽으로 반복한다.
