딱 100개만 하면 뱃살 무조건 빠지는 '전설의 운동'
뱃살 감량에 효과가 뛰어난 운동들
복근. / 헬스코어데일리몸매를 관리할 때 가장 눈에 띄는 부위 중 하나가 바로 복부다. 특히 앉아 있을 때 배 부분이 접히거나 옷 위로 뱃살이 도드라져 보이면 신경이 쓰이기 마련이다. 팔다리는 비교적 날씬한데 유독 배만 볼록하게 나온 체형이라면, 전신의 균형이 무너져 전체적인 인상이 둔해 보이기도 한다.
문제는 단순히 미용상의 불균형에 그치지 않는다. 복부에 쌓이는 지방, 특히 내장지방은 심혈관 질환과 당뇨병, 고혈압, 지방간, 심지어 치매나 암의 위험까지 높이는 위험 요소다. 실제로 허리둘레가 10cm 증가할 때 사망 위험이 약 1.5배 높아진다는 연구 결과도 보고된 바 있다.
그렇다면 건강과 체형을 동시에 위협하는 이 뱃살은 어떻게 줄일 수 있을까. 유튜브 채널 ‘쑤짱홈트 Soo HomeFit’는 ‘전설의 뱃살 빼기 운동 100개’라는 제목의 영상을 통해 복부 지방 감량에 도움이 되는 간단한 운동 방법을 소개했다. 운동 방법은 겉보기에는 비교적 단순해 보이지만, 실제로는 전신을 고르게 사용하는 효율적인 구성으로 이뤄져 있다.
먼저 다리를 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 트위스트 크런치와 언더클랩을 양방향으로 각각 실시한다. 트위스트 크런치로 복부 전면과 옆구리를 자극한 뒤, 언더클랩으로 하복부와 하체 근육을 함께 사용해 복부 전체를 고루 단련한다.
이어 다시 한 번 트위스트 크런치를 반복하고, 마지막으로 스쿼트를 한 번 시행하면 1회가 완성된다. 이 과정을 25회씩 총 4세트 반복하며, 세트 사이에는 30초 정도 휴식을 취한다.
이 세 가지 동작이 뱃살 감량에 어떤 원리로 효과를 내는지, 그리고 각각의 운동이 어떤 부위를 자극하는지 자세히 살펴본다.
1. 옆구리 근육을 고르게 자극하는 '트위스트 크런치'
트위스트 크런치. / 헬스코어데일리트위스트 크런치는 복부 전면과 옆구리 근육을 고르게 자극하는 운동이다. 상복부를 중심으로 외복사근과 내복사근이 함께 작용해 복부 전체를 탄탄하게 만들며, 특히 옆구리의 군살 제거에 효과적이다. 복근이 강화되면 척추를 지탱하는 힘이 커져 자세가 안정되고 허리 통증 예방에도 도움이 된다.
또한, 다리를 들어 올리는 과정에서 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 함께 사용되어 하체 근력 향상과 기초대사량 증가에도 좋은 영향을 준다.
운동을 시작할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 세운다. 양손은 깍지를 껴 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 좌우로 벌려준다. 복부에 긴장을 유지한 채 오른쪽 무릎을 들어 올리며 왼쪽 팔꿈치를 비틀어 무릎 쪽으로 내린다. 이때 상체만 회전시키고 하체와 골반은 정면을 향하게 고정하면 옆구리 자극이 극대화된다.
이후 다시 처음 자세로 돌아온 후, 반대쪽으로 동일하게 실시한다. 왼쪽 무릎을 들 때는 오른쪽 팔꿈치를 비틀어 내린다. 복부를 수축하며 숨을 내쉬고, 제자리로 돌아오면서 숨을 들이마신다.
동작에 익숙하지 않다면 속도를 늦추고, 중심이 흔들리지 않도록 코어에 집중하는 것이 좋다. 팔꿈치와 무릎을 억지로 맞추기보다 옆구리 근육이 수축되는 감각에 집중해야 한다. 목에 힘을 줘 머리를 당기지 않도록 주의하며, 손은 머리를 지탱하는 보조 역할에 그쳐야 한다.
2. 복부와 하체를 동시에 단련하는 '언더클랩'
언더클랩은 다리를 들어 무릎 아래에서 박수를 치는 동작으로, 복부와 하체를 동시에 단련하는 복합 운동이다. 특히 하복부에 강한 자극을 주며, 반복적으로 수행하면 복부 근력이 강화되고 탄탄한 복근 라인을 만드는 데 도움이 된다.
또한 다리의 움직임과 함께 빠른 박수 동작이 이어지기 때문에, 유산소 효과와 심박수 상승을 유도해 체지방 연소에도 좋다. 서서 실시하면 균형 감각과 협응력까지 향상된다.
동작은 한 발로 서서 시작한다. 반대쪽 다리를 무릎이 직각이 되도록 들어 올린 뒤, 상체를 약간 숙이며 들어 올린 무릎 아래에서 양손으로 박수를 친다. 이후 반대쪽 다리로 중심을 바꾸어 같은 방식으로 반복한다.
운동 중에는 복부의 수축을 유지하고, 상체를 복근의 힘으로 움직이는 것이 중요하다. 목이나 허리에 불필요한 힘이 들어가면 부상을 유발할 수 있으니 주의한다. 턱을 과도하게 내밀지 않고, 턱과 가슴 사이에 주먹 한 개 정도의 간격을 유지한다. 모든 동작은 복부 중심으로 이뤄져야 한다.
3. 전신 근력 향상에 탁월한 '스쿼트'
스쿼트. / 헬스코어데일리스쿼트는 하체 운동의 기본이자 전신 근력 향상에 탁월한 동작이다. 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 등 큰 근육을 사용하므로 에너지 소비량이 많아 체지방 감소와 뱃살 관리에 효과적이다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해 전체적인 체지방 연소 속도도 높아진다.
자세는 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 발끝은 바깥쪽으로 15도 정도 벌린다. 양팔은 앞쪽으로 뻗어 균형을 잡는다. 복부에 힘을 주어 허리를 곧게 세운 상태에서 숨을 들이마시며 엉덩이를 뒤로 빼듯이 앉는다.
이때 무릎이 발끝을 넘지 않게 하고, 무릎과 발끝의 방향을 일치시킨다. 엉덩이가 바닥과 평행해질 정도로 내려갔다면, 숨을 내쉬면서 발바닥 전체로 바닥을 밀어 올린다. 올라올 때는 엉덩이 근육을 수축해 허리와 엉덩이를 곧게 편다.
허리가 굽거나 젖혀지면 부상의 원인이 되므로 주의한다. 통증이 느껴질 경우 횟수를 줄이고 자세를 점검한다. 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 신경 쓰며, 언제나 발끝 방향을 따라 움직이는 것이 안전하다.
