하루 5분이면 엉덩이를 탄탄하게 만들어 주는 근력 운동
엉덩이 근육 단련에 좋은 운동들
스쿼트. / 헬스코어데일리하체 운동을 할 때 가장 많이 다뤄지는 부위는 단연 허벅지와 엉덩이다. 이 두 부위에는 인체에서 가장 큰 근육들이 집중되어 있어 근육량을 늘리고 체형을 안정시키는 데 중요한 역할을 한다.
그중에서도 엉덩이는 상체와 하체를 이어주는 중심부로, 걷거나 뛰고, 상체를 뒤로 젖히거나 다리를 들어 올릴 때 작용한다. 또한 척추와 밀접하게 연결돼 있어 허리를 단단히 지탱하는 역할을 하며, 올바른 자세 유지에도 관여한다.
하지만 엉덩이 근육이 약해지면 허리를 받쳐주는 힘이 약해지고, 그 결과 허리 근육이 과도하게 사용되면서 척추에 무리가 가해진다. 이런 불균형이 지속되면 허리 통증이 생기거나, 심할 경우 디스크 질환으로까지 이어질 수 있다.
더불어 엉덩이 힘이 부족하면 고관절이 뻣뻣해지고 골반이 틀어지는 등 전신의 균형이 무너지기 쉽다. 이는 허리뿐 아니라 하체 전반의 통증과 자세 불안정을 유발할 수 있다.
이처럼 엉덩이 근육은 척추 건강과 하체 안정성의 중심이라 할 수 있다. 그렇다면 어떻게 하면 이 근육을 효율적으로 강화할 수 있을까. 엉덩이를 탄탄하게 만들고 허리를 지탱해주는 대표적인 운동들을 살펴본다.
1. 관절에 부담이 덜한 '힙 쓰러스트'
힙 쓰러스트. / 헬스코어데일리힙 쓰러스트는 엉덩이 근육을 중심으로 단련하는 대표적인 근력 운동이다. 소파나 벤치에 상체를 기대고 앉은 뒤, 엉덩이를 위로 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복한다. 개인의 체력 수준에 따라 바벨을 골반 위에 얹고 실시하면 자극을 더욱 강하게 줄 수 있다.
이 운동은 대둔근과 중둔근을 집중적으로 자극해 탄탄하고 볼륨감 있는 엉덩이 라인을 만드는 데 도움이 된다. 둔근이 발달하면 하체 전체의 안정성이 향상되고, 코어 근육 강화에도 좋은 영향을 미친다. 또한 스쿼트나 데드리프트보다 허리와 무릎에 부담이 적어, 하체 운동 시 해당 부위에 통증을 느끼는 사람에게 적합하다.
운동할 때는 벤치나 의자에 등 윗부분을 고정하고, 발은 어깨너비로 벌린다. 엉덩이를 들어 올렸을 때 무릎이 정강이와 수직이 되도록 발 위치를 조정하고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 한다.
그 다음 엉덩이를 천천히 들어 올리며 복부에 힘을 주고, 골반을 말아 넣는 느낌으로 엉덩이를 단단히 수축한다. 가장 높은 지점에서 1초간 멈췄다가 천천히 내려온다. 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의하며, 15~20회씩 3세트를 기본으로 실시한다. 중량을 더하면 근육 발달 효과가 높아진다.
만약 엉덩이보다 허벅지 뒤쪽(햄스트링)에 힘이 집중된다면 발 위치가 너무 멀거나 엉덩이 근육이 약해진 상태일 수 있다. 허벅지 앞쪽이 당긴다면 벤치 높이를 낮추거나 발 간격을 조절해보는 것이 좋다.
2. 엉덩이 윗부분을 단련해주는 '몬스터 워크'
몬스터 워크. / 헬스코어데일리고무 밴드를 활용해 하체 전반의 근육을 단련하는 운동이다. 특히 엉덩이 윗부분의 중둔근을 집중적으로 자극하는 데 탁월하다. 이 부위는 일반적인 걷기나 스쿼트로는 충분히 단련되기 어려워, 몬스터 워크 같은 밴드를 이용한 저항 운동이 효과적이다.
중둔근이 강화되면 골반이 흔들리지 않아 걸음걸이가 안정되고, 무릎에 가해지는 부담이 줄어 통증 완화와 관절 보호에 도움이 된다. 또한 관절에 무리가 적기 때문에 무릎이나 고관절 질환이 있는 사람도 비교적 안전하게 수행할 수 있다.
운동 방법은 간단하다. 탄력 밴드를 무릎 위나 발목에 착용한 뒤, 다리를 어깨너비로 벌리고 스쿼트 자세로 엉덩이를 살짝 뒤로 빼며 무게중심을 낮춘다. 상체는 곧게 세운 채 어깨와 골반이 수평을 이루게 한다.
이후 한 발을 옆이나 대각선 방향으로 내딛고, 다른 발이 뒤따르며 밴드의 탄성을 유지한다. 좌우로 각각 다섯 걸음씩 이동하면 1세트가 완료되며, 3~5세트를 반복한다. 밴드가 없다면 신축성 있는 스타킹 등으로 대체할 수도 있다.
이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의하고, 허리가 굽지 않도록 코어에 긴장을 유지한다. 처음에는 약한 밴드로 시작해 점차 강도를 높이는 것이 좋다. 통증이 있거나 관절 질환이 있는 경우 전문가의 지도 아래 진행한다.
3. 하체 전반의 근육을 키우는 '스쿼트'
스쿼트. / 헬스코어데일리하체 전반의 근육을 고르게 강화하는 대표 운동이다. 대둔근과 허벅지 근육을 동시에 단련해 하체를 균형 있게 발달시키며, 체지방 연소 효과도 커서 탄탄한 하체 라인을 만드는 데 적합하다.
발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 발끝을 10도 정도 바깥쪽으로 향하게 선다. 가슴을 펴고 허리를 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내려간다.
무릎은 발끝과 같은 방향을 유지하고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 신경 쓴다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 올리며 일어설 때 엉덩이에 힘을 집중한다.
이때 엉덩이 자극을 극대화하려면 내려갈 때와 올라올 때 모두 엉덩이 근육이 수축되는 느낌을 의식해야 한다. 일어설 때 무릎을 약간 바깥쪽으로 밀며 엉덩이를 조이면 둔근 활성화 효과가 더욱 커진다.
헬스코어데일리 4컷 만화.엉덩이 근육 단련에 좋은 운동 요약
힙 쓰러스트
- 벤치나 소파에 어깨를 기대고 앉은 뒤 엉덩이를 위로 들어 올렸다가 내리는 동작.
- 대둔근·중둔근 중심의 운동으로 하체 안정성 향상에 도움.
- 허리와 무릎 부담이 적어 하체 통증이 있는 사람에게 적합.
- 엉덩이를 들었을 때 무릎이 수직이 되게 하고, 발끝은 약간 바깥으로 향하게 함.
- 15~20회씩 3세트, 바벨 추가 시 근육 자극 강화.
몬스터 워크
- 고무 밴드를 무릎 위나 발목에 착용하고 옆이나 대각선으로 이동하는 운동.
- 엉덩이 윗부분 중둔근을 자극해 골반 안정성과 무릎 부담 완화에 도움.
- 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 유지하고, 허리는 곧게 편 상태로 진행.
- 좌우 5걸음씩 1세트, 3~5세트 반복.
- 밴드가 없으면 신축성 있는 스타킹으로 대체 가능.
스쿼트
- 하체 전반의 근육을 단련하는 기본 운동.
- 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 자세.
- 무릎은 발끝 방향과 일직선 유지, 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의.
- 내려갈 때와 올라올 때 모두 엉덩이 수축을 의식하면 자극 극대화.
- 발뒤꿈치로 밀어 올리며 일어설 때 엉덩이에 힘 집중.
