심혈관 위험 70% 낮춰주는 30대 운동 TOP 4
40~50대 심혈관 질환, 30대 건강이 좌우한다
기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 흉통. / 헬스코어데일리심혈관 질환은 흔히 중년 이후의 문제로 여겨지지만, 사실 그 위험은 훨씬 이전부터 서서히 쌓인다. 40~50대가 되면 심근경색이나 뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환의 발생률이 급격히 증가하지만, 이미 체력과 근육량이 줄어든 이후에 운동을 시작하는 것은 쉽지 않다. 따라서 심장을 지키는 진짜 준비는 그보다 더 전에, 조금이라도 젊을 때 미리 시작해야 한다.
지난달 24일 연세대 의대 예방의학교실 이호규·하경화 교수와 강남세브란스병원 지종현 교수 연구팀은 국민건강보험 빅데이터를 바탕으로 30대 성인 약 24만 명을 9년간 추적 조사했다. 그 결과, 30대에 심혈관 건강을 높은 수준으로 유지한 사람은 중년 이후 심뇌혈관질환 발생 위험이 70% 이상 낮았으며, 신장질환 위험도 함께 감소한 것으로 나타났다.
이처럼 젊을 때부터 심혈관 건강을 관리하는 것은 단순한 예방이 아니라, 향후 질환 발생 가능성을 근본적으로 줄이는 투자에 가깝다. 그리고 그 중심은 바로 꾸준한 유산소 운동이다. 규칙적인 유산소 운동은 심장 근육을 강화하고 혈액 순환을 촉진하며, 혈압과 체중을 조절해 심혈관 질환의 주요 위험 요인을 낮춘다.
특히 30대는 체력과 회복력이 모두 뛰어나 중강도 이상의 운동을 꾸준히 소화하기에 가장 적합한 시기다. 그렇다면 심장을 튼튼히 하고 건강을 지키는 데 도움이 되는 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 알아본다.
1. 심장병 발생 위험을 절반으로 줄이는 '자전거 타기'
자전거 타기. / 헬스코어데일리자전거는 대표적인 중강도 유산소 운동으로, 심폐 기능을 강화하고 체내 산소 이용 효율을 높이는 데 도움을 준다. 세계보건기구(WHO) 역시 꾸준한 자전거 타기가 심장병 발생 위험을 절반가량 줄여준다고 밝힌 바 있다. 또한 자전거 운동은 고혈압 발생률을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 동시에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 혈관 건강을 개선한다.
지속적인 자전거 타기는 허벅지 근육을 비롯한 하체 근육을 강화해 기초대사량을 높이고, 면역력과 근력을 함께 향상시킨다. 실내 자전거나 고정형 자전거는 관절에 부담을 주지 않아 무릎이나 허리 통증이 있는 사람에게도 적합하다.
처음에는 10~15분 정도로 시작해 점차 시간을 늘리고, 익숙해지면 하루 30분 이상, 주 3회 이상 꾸준히 타는 것이 이상적이다. 체력 향상을 위해서는 시속 19~24km 정도로 1.6km를 약 4~5분 동안 주행하는 강도로 유지하면 좋다.
자전거를 탈 때는 올바른 자세가 중요하다. 안장은 발뒤꿈치로 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀질 정도로 조절하고, 상체는 45도 정도 숙여 허리에 무리가 가지 않게 한다. 페달은 발 전체로 눌러주되 무릎이 발끝 방향과 일직선이 되도록 신경 쓰고, 어깨에 힘을 빼는 것이 바람직하다.
2. 쉬워 보이지만 운동 강도가 높은 '줄넘기'
줄넘기. / 헬스코어데일리줄넘기는 간단해 보이지만 강도가 높은 전신 유산소 운동이다. 짧은 시간 안에 심박수를 높여 심폐 지구력을 강화하고, 혈액 순환을 촉진해 심혈관 건강을 향상시킨다. 꾸준히 하면 혈압 조절과 심박수 안정에도 도움이 되며, 체지방 연소 효과가 커 체중 감량에도 효과적이다.
운동 시에는 시선을 정면으로 두고 몸을 약간 앞으로 기울이며, 어깨의 긴장을 풀어야 한다. 팔꿈치는 몸통 가까이 붙이고 손잡이는 허리 옆 정도에서 가볍게 쥔다. 줄을 돌릴 때는 손목의 회전으로만 움직이며, 팔 전체를 사용하는 것은 피해야 한다. 착지 시에는 발 앞부분으로 부드럽게 내려오며, 점프 높이는 2cm 정도로 유지한다.
운동 강도는 1분에 약 100~120회의 속도로 줄넘기를 한 뒤, 2분간 휴식하는 식으로 5세트 이상 반복하는 것이 좋다. 총 20분 이상, 주 3회 이상 꾸준히 하면 심폐 능력 향상과 체중 관리에 큰 도움이 된다. 단, 과체중이거나 무릎 질환이 있는 경우에는 줄넘기 대신 자전거 타기나 수영 같은 저충격 운동을 선택하는 것이 안전하다.
3. 심박수를 낮추고 지구력을 기르는 '등산'
등산. / 헬스코어데일리등산은 자연 속에서 즐길 수 있는 유산소 운동으로, 경사진 지형을 오르내리며 심폐 기능을 향상시키고 혈액 순환을 촉진한다. 꾸준히 하면 안정 시 심박수가 낮아지고, 콜레스테롤과 중성지방이 감소해 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 또한 하체 근육 강화와 근지구력 향상, 체중 감량에도 탁월하다.
등산 전에는 반드시 스트레칭과 수분 보충을 충분히 해야 하며, 자신의 체력에 맞는 난이도의 코스를 선택해야 한다. 고혈압이나 심장 질환이 있는 사람은 고지대나 추운 날씨에서 무리하게 등산하면 위험할 수 있으므로 전문가 상담 후 진행하는 것이 좋다. 특히 평소 운동량이 적은 사람이 주말에만 무리하게 등산을 하면 오히려 심혈관에 부담을 줄 수 있다.
4. 전신을 사용하는 고강도 유산소 운동 '테니스'
테니스. / 헬스코어데일리테니스는 전신을 사용하는 고강도 유산소 운동으로, 빠른 움직임과 폭발적인 스윙을 반복하면서 심폐 지구력을 높이고 혈액 순환을 원활하게 만든다. 꾸준히 하면 심장을 튼튼하게 하고, 체지방을 줄여 비만과 성인병 예방에도 좋은 영향을 미친다.
단, 경기 중 순간적인 방향 전환이나 점프가 많아 부상의 위험이 있으므로 기본 자세 숙지와 철저한 준비운동이 필수다. 특히 허리와 팔꿈치 부상을 예방하기 위해 정확한 스윙 자세를 익히고, 라켓의 무게와 그립감을 자신의 체력과 실력에 맞게 선택해야 한다. 또한 경기 중 통증이 발생하면 즉시 운동을 멈추고 전문가의 진료를 받는 것이 안전하다.
헬스코어데일리 4컷 만화.심혈관 건강에 좋은 유산소 운동 방법 요약
자전거 타기
- 하루 30분 이상, 주 3회 이상 꾸준히 타기
- 시속 19~24km, 1.6km를 4~5분 동안 주행하는 강도 유지
- 안장은 발뒤꿈치로 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽히는 높이로 조절
- 상체는 45도 숙이고, 어깨 힘은 빼기
- 페달은 발 전체로 눌러 무릎과 발끝 방향을 일직선으로 유지
줄넘기
- 시선은 정면, 몸은 약간 앞으로 기울이기
- 팔꿈치는 몸통에 붙이고 손목 회전으로 줄 돌리기
- 점프 높이는 약 2cm, 발 앞부분으로 착지
- 1분 100~120회 속도로 줄넘기 후 2분 휴식
- 5세트 이상, 총 20분 이상, 주 3회 이상 실시
- 무릎 질환이나 과체중인 경우에는 자전거나 수영으로 대체
등산
- 경사진 지형을 오르내리는 유산소 운동
- 등산 전 충분한 스트레칭과 수분 보충 필요
- 체력에 맞는 코스 선택, 무리한 산행 금지
- 고혈압·심장 질환자는 전문가 상담 후 실시
- 주말에만 무리한 등산은 심혈관 부담 초래
테니스
- 전신을 사용하는 고강도 유산소 운동
- 경기 전 철저한 준비운동으로 부상 예방
- 허리·팔꿈치 부상 방지를 위해 정확한 스윙 자세 익히기
- 라켓 무게·그립감은 자신의 체력과 실력에 맞게 선택
- 경기 중 통증 시 즉시 중단하고 진료 받기
