의사가 알려준 심장에 좋은 '이 운동'
심장에 도움이 되는 운동, 조심해야 할 운동까지
빠르게 걷는 운동을 하고 있다. / 헬스코어데일리심장이 규칙적으로 뛰는 것은 생명을 유지하는 가장 기본적인 조건이다. 하지만 박동이 흐트러지는 순간, 몸 전체의 균형이 흔들린다. 요즘처럼 앉아서 지내는 시간이 길고 움직임이 줄어든 생활에서는 작은 자극에도 맥박이 불규칙해지기 쉽다. 심장이 일정한 리듬을 잃는 부정맥은 가볍게 지나칠 수도 있지만, 때로는 위험한 결과로 이어질 수 있다.
지난달 27일 유튜브 채널 ‘대한심장TV’에 공개된 영상에서 진은선 강동경희대병원 심장혈관내과 교수는 “운동은 심장에 도움이 된다. 다만, 모든 운동이 좋은 것은 아니다”라며 “심장 상태에 따라 어떤 운동은 도움이 되지만, 어떤 운동은 오히려 해가 될 수 있다”고 말했다.
부정맥 환자에게 운동은 선택의 문제가 아니라 ‘조절’의 문제다. 어떤 방식으로 몸을 움직이느냐에 따라 심장의 리듬이 안정될 수도, 불규칙해질 수도 있다. 심장에 도움이 되는 운동은 어떤 것들이 있을까.
부정맥, 운동이 예방에 도움 돼
한강 공원에서 가벼운 조깅을 하고 있다. / 헬스코어데일리부정맥은 심장이 너무 빠르거나 느리게 뛰거나, 일정하지 않은 박동을 보이는 상태를 말한다. 종류가 다양하며, 가벼운 증상부터 생명을 위협하는 단계까지 폭이 넓다. 그렇기 때문에 부정맥의 형태와 원인을 정확히 알고 접근해야 한다.
운동은 이런 부정맥의 위험을 어느 정도 낮출 수 있다. 진 교수는 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구를 인용해 규칙적인 운동을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 심방세동 발생률이 약 9% 낮은 것으로 보고됐다고 설명했다.
심방세동은 심장이 불규칙하게 떨리면서 혈전이 생기는 부정맥이다. 이 혈전이 뇌로 이동하면, 뇌혈관이 막혀 뇌경색을 일으킬 수 있다. 그러나 중강도의 운동을 꾸준히 하면 심방세동의 위험 요인인 고혈압, 당뇨, 비만 등을 완화시킬 수 있다.
운동은 이미 부정맥이 있는 경우에도 증상 완화에 도움이 된다. 특히 심실 조기 수축이나 심방 조기 수축처럼 비교적 안전한 부정맥의 경우, 꾸준한 운동이 증상 빈도를 낮출 수 있다. 이는 자율신경의 균형이 운동을 통해 회복되기 때문이다. 진 교수는 “덜컹거리는 느낌 때문에 불편하더라도 규칙적인 운동을 하면 맥이 안정되는 경우가 많다”고 조언했다.
심장에 무리를 줄 수 있는 운동도 있다
무거운 바벨로 데드리프트를 하고 있다. / 헬스코어데일리운동이 무조건 좋은 것은 아니다. 과도한 운동은 오히려 부정맥의 원인이 될 수 있다. 특히 무거운 역기를 드는 고강도 근력 운동, 장시간 달리는 마라톤이나 철인 3종 경기는 심장에 큰 스트레스를 준다. 이런 운동은 심방세동의 위험을 높일 수 있다는 보고도 있다.
과거 심근경색을 앓았거나, 비후성 또는 확장성 심근병증 등 심장 근육 질환이 있는 사람은 더욱 주의가 필요하다. 유전적 요인으로 생기는 이온 채널 이상 질환도 마찬가지다. 이러한 상태에서 무리한 운동을 하면, 급성 심정지의 위험이 크다. 진 교수는 “이런 질환이 있는 사람은 반드시 의사와 상의 후 운동을 시작해야 한다”고 강조했다.
헬스코어데일리 4컷 만화.심장이 갑자기 빠르게 뛰는 발작성 빈맥 부정맥도 주의해야 한다. 운동 중 맥박이 비정상적으로 빨라지는 경우라면, 즉시 중단하고 상태를 확인해야 한다. 심전도를 통해 정확한 원인을 파악한 뒤, 운동 강도를 조절하는 것이 안전하다.
무엇보다 중요한 것은 자신의 상태를 객관적으로 아는 일이다. 스스로 괜찮다고 판단해 무리하면, 오히려 심장에 부담이 된다. 진 교수는 “본인의 부정맥 종류와 심장 상태를 정확히 파악한 뒤, 그에 맞는 운동 강도를 처방받는 것이 가장 중요하다”고 말했다.
심장에 도움이 되는 운동
실내 자전거를 타는 모습. / 헬스코어데일리심장에 도움이 되는 운동으로는 중강도의 유산소 운동이 꼽힌다. 너무 가볍지도, 너무 힘들지도 않은 정도가 적당하다. 대표적인 예로 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있다. 하루 30분, 주 3회 정도면 충분하다. 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 수준이 안전하다.
무거운 역기를 드는 고강도 운동은 피해야 하지만, 그렇다고 근력 운동을 완전히 배제할 필요는 없다. 가벼운 아령이나 밴드를 활용한 저강도 근력 운동은 심장에 부담을 주지 않으면서 근육을 키울 수 있다. 다만, 숨을 오래 참거나 복부 압력을 높이는 동작은 피하는 것이 좋다.
무릎이나 허리에 통증이 있어 걷기 힘들다면, 수영이나 물속 걷기가 좋다. 물의 부력이 몸을 떠받쳐 주기 때문에 관절에 부담이 거의 가지 않는다. 실내에서 사용할 수 있는 고정식 자전거도 좋은 대안이다.
