무너진 근육 되살리는 4가지 동작
하루 15분만 투자해도 몸이 달라지는 중년 운동 4
밴드 킥백 변형. / 헬스코어데일리중년 이후에는 근육량이 해마다 줄어드는 ‘근 감소’ 현상이 자연스럽게 나타난다. 이 시기에는 신체 균형이 쉽게 무너지고, 체중 변화에도 민감해진다.
특히 50대 이후에는 근육 회복 속도가 느려져, 가벼운 활동만으로는 탄력을 유지하기 어렵다. 하지만 꾸준한 근력 운동을 통해 이러한 흐름을 늦출 수 있다. 매일 15분만 투자해도 달라진다. 집에서 손쉽게 따라 할 수 있는 네 가지 운동을 살펴보자.
1. 사이드 레그레이즈, 옆 라인을 단단하게
사이드 레그레이즈 자세. / 헬스코어데일리옆으로 누워 다리를 들어 올리는 동작은 단순해 보이지만, 중둔근과 허벅지 옆선을 자극하는 데 탁월하다. 먼저 몸의 측면을 바닥에 대고 눕고, 손으로 머리를 살짝 받친다. 양쪽 다리를 곧게 뻗은 상태에서 위에 있는 다리를 천천히 공중으로 들어 올렸다가 내린다. 이때 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 복부에 힘을 주고, 다리가 흔들리지 않게 유지하는 것이 중요하다.
처음에는 10회씩 3세트 정도로 시작한다. 익숙해지면 발목에 가벼운 밴드를 감아 저항을 추가해도 좋다. 이 동작은 골반 주변의 작은 근육을 단련하고, 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 특히 오래 앉아 있는 생활을 하는 사람에게 효과적이다.
2. 덤벨 들기, 어깨와 팔을 동시에 자극
덤벨 숄더 프레스 자세. / 헬스코어데일리상체의 탄력이 줄어드는 시기에 가장 먼저 눈에 띄는 부위는 어깨와 팔 라인이다. 이를 개선하려면 덤벨을 활용한 간단한 리프팅 동작이 도움이 된다. 양손에 아령을 잡고 어깨 넓이로 선다. 팔을 머리 위로 곧게 들어 올린 뒤, 팔꿈치를 구부리며 W자 형태로 내린다. 다시 천천히 팔을 펴 올리며, 원래 자세로 돌아온다.
이때 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고, 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의해야 한다. 무게보다는 자세가 중요하다. 처음엔 1~2kg의 가벼운 아령으로 시작하고, 익숙해지면 무게를 조금씩 높인다. 이 동작은 어깨 근육과 등 상부를 함께 단련해 체형을 안정시키고, 팔의 탄력을 회복하는 데 도움이 된다.
3. 스텝업 변형, 하체 근력과 균형을 동시에
스텝업 변형 동작. / 헬스코어데일리하체 근육을 기르려면, 스텝업 동작이 제격이다. 스텝박스나 낮은 의자 앞에 서서 손을 가슴 앞에서 모은다. 왼발을 도구 위에 올린 후, 오른쪽 다리를 들어 올려 무릎이 가슴 높이까지 올라오게 만든다. 잠시 정지한 뒤 오른발을 바닥으로 내리고, 이어서 왼발도 내리며 원래 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.
무릎이 안쪽으로 몰리지 않게 주의하고, 상체는 곧게 세운다. 속도를 빠르게 하기보다, 정확한 자세를 유지하는 게 더 중요하다. 이 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하면서 동시에 심폐 기능을 높인다. 또한 계단을 오르내리는 일상 동작에도 도움이 된다.
4. 킥백 변형, 엉덩이 탄력과 코어 강화
킥백 변형 자세. / 헬스코어데일리하체 뒷부분을 집중적으로 자극하려면, 밴드를 활용한 킥백 동작이 좋다. 발목 사이에 밴드를 감고 바르게 선다. 손은 가슴 앞에서 모아 균형을 잡고, 무릎을 약간 굽힌다. 오른발을 뒤로 천천히 밀어 올린 뒤 돌아오고, 이어서 왼발로 같은 동작을 반복한다.
엉덩이 근육이 수축되는 느낌을 의식하면서 움직이면, 자극이 더 확실히 전달된다. 밴드의 탄성이 저항을 만들어 근육을 효율적으로 사용하게 해준다. 꾸준히 실시하면 엉덩이 라인이 탄력 있게 변하고, 하체 전반의 안정성도 높아진다. 특히 골반이 뒤로 기울어진 사람에게 도움이 된다.
50대 이후에는 운동 강도보다 꾸준히 이어가는 습관이 더 중요하다. 하루 15분이라도 매일 움직이면, 근육 손실을 늦출 수 있다. 위의 네 가지 동작은 자극 부위가 달라 전신을 고르게 단련하는 데 도움이 된다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭이 필요하다. 동작 사이에 30초가량 쉬며 근육의 긴장을 풀어주면 부상 위험이 줄어든다.
