방송인 박지윤이 다이어트 위해 먹는다는 '이 음료'
다이어터들이 꼭 찾는 음료 '단백질 셰이크'
6월 들어 더위가 본격적으로 시작됐다. 반팔과 민소매 차림이 많아지면서 체중 관리에 관심을 두는 이들이 늘고 있다.
지난 16일 방송인 박지윤은 자신의 소셜미디어(SNS)에 다이어트 식단을 공개했다. 그는 식사 전 단백질 셰이크를 먼저 마신다고 밝혔다. 본식은 두부와 밥을 반반 섞은 비빔밥이었다. 이 음식들은 다이어터들이 자주 찾는 구성이다.
단백질 셰이크, 운동 직후 45분 내 섭취해야 유리
단백질 셰이크 자료 사진. / 헬스코어데일리단백질 셰이크는 다이어트 중 공복감을 줄이기 위해 많이 섭취한다. 한 잔만으로도 배부른 느낌이 들어 식사량 조절에 도움이 된다. 또한 근육을 지키는 데에도 역할을 한다. 근육은 체중 감량 중 쉽게 줄어들 수 있어 운동을 병행할 때는 단백질 보충이 필수적이다.
17일 헬스조선은 캐나다 맥마스터대학교 연구를 인용해 운동 직후 45분 내 단백질 20~40g을 섭취하면, 근육 합성이 가장 활발하다고 보도했다. 단백질 섭취는 하루 기준 체중 1kg당 1~1.2g 정도가 알맞다. 체중 60kg인 사람은 60~72g 정도가 적당하다는 계산이다.
단백질 셰이크를 컵에 옮기는 모습. / 헬스코어데일리단백질 셰이크는 이 기준을 채우기 쉬운 식품이다. 하지만 기준치보다 양이 많아지면, 오히려 체지방이 늘 수 있다. 보통 단백질 셰이크는 열량이 높기 때문이다. 또한 간과 신장에도 부담을 줄 수 있다.
단백질을 분해하면서 생기는 노폐물을 처리하려면, 간과 신장이 더 많이 일해야 한다. 신장이 좋지 않은 사람은 셰이크 섭취 전, 의료진과 꼭 상담해야 한다.
시중 셰이크는 성분 차이가 꽤 크다. 단백질 함량이 높더라도 설탕이나 지방이 많은 제품도 있다. 따라서 성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다. 가능하면 무첨가, 식물성 원료 기반 제품을 선택하는 편이 나을 수 있다.
적게 먹어도 쉽게 배부른 식재료 '두부'
식단에 두부를 포함한 모습. / 헬스코어데일리두부는 수분 함량이 높고 열량이 낮다. 100g당 열량은 약 80kcal이며, 단백질은 약 8g이 들어 있다. 칼로리는 육류보다 낮지만, 단백질은 충분히 확보할 수 있다. 밥과 함께 섭취하면, 식사량을 줄이는 데 효과적이다.
두부의 단백질은 식물성이다. 포화지방이나 콜레스테롤은 거의 없다. 영양 성분으로는 철분, 칼슘, 마그네슘 등 무기질이 포함돼 있다. 이들은 체내 대사 활동에 필요한 영양소다.
하지만 뭐든지 그렇듯 무조건 많이 먹는 건 좋지 않다. 두부에는 퓨린이라는 성분이 들어 있는데, 과하게 먹으면 통풍을 유발할 수 있다. 하루 1모 이하 섭취가 권장된다. 통풍 병력이 있는 사람은 더 조심해야 한다.
조리 방법도 중요하다. 기름에 부치거나 튀기면 열량이 크게 늘어난다. 반면, 데치거나 그대로 먹는 방식은 열량을 낮출 수 있다.
비빔밥을 만들 때는 밥보다 두부를 더 많이 넣는 편이 낫고, 양념장은 가능한 줄이는 게 좋다. 나트륨이 많은 양념은 체내 수분을 끌어당겨 부종을 일으킬 수 있다.
식단 조절, 무리하지 않는 게 중요
박지윤은 단백질 셰이크로 아침 허기를 달래고, 식단에 두부를 포함해서 식사량을 조절했다. 과하지 않으면서도 꾸준히 실천할 수 있는 방식이다. 재료 구입도 어렵지 않고, 조리 시간도 짧아 바쁜 일상에 적용하기 쉽다.
단백질 셰이크나 두부만으로 끼니를 해결하기보다는 채소나 곡류를 함께 먹는 게 좋다. 가공식품은 줄이고, 식사 내용을 기록하면서 조절하는 것도 도움이 된다.
