추운 날씨에 더 아픈 허리 풀어주는 운동 4가지
허리 통증 완화에 효과적인 운동들
허리 통증. / 헬스코어데일리기온이 떨어질수록 허리 통증을 호소하는 사람들이 늘어난다. 허리는 우리 몸의 중심축이자 상체와 하체를 연결하는 핵심 부위로, 신체의 균형과 움직임을 담당한다. 그러나 이 부위가 약해지면 척추에 가해지는 하중이 커져 통증이나 디스크 손상으로 이어질 위험이 높아진다.
추운 날씨에는 체온 유지 반응으로 혈관이 수축하고 근육과 인대가 뻣뻣해지면서 혈액순환이 원활하지 않게 된다. 이로 인해 허리 주변 조직이 쉽게 긴장하고, 기존에 허리 질환이 있는 사람들은 통증이 더욱 심해질 수 있다.
이럴 때는 가벼운 스트레칭이나 근력 운동으로 굳은 근육을 풀어주고, 허리를 지탱하는 코어 근육을 강화하는 것이 중요하다. 올바른 운동 습관은 통증 완화뿐 아니라 재발 예방에도 도움이 된다.
그렇다면 어떤 운동이 허리 건강에 효과적일까. 이에 대해 알아본다.
1. 약화된 코어를 되살리는 '플랭크'
플랭크. / 헬스코어데일리플랭크는 복부와 척추 주변의 코어 근육을 단련하는 대표적인 정적 운동으로, 허리를 안정시키고 자세를 바르게 유지하는 데 효과적이다. 약화된 코어가 강화되면 척추를 지탱하는 힘이 향상되어 허리의 부담이 줄고, 결과적으로 만성 요통 완화에 도움이 된다. 또한 몸의 균형 감각을 키워 일상생활에서 자세가 흐트러지는 것을 예방할 수 있다.
먼저 바닥에 엎드린 뒤, 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둔다. 팔꿈치와 어깨가 수직이 되도록 하고, 발끝을 세워 엉덩이를 들어 올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하며 복부에 힘을 준다. 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.
시선은 바닥을 향하게 하여 목이 꺾이지 않게 유지하고, 복식호흡으로 안정된 자세를 만든다. 처음에는 10초씩 3세트를 실시하고, 점차 시간을 늘리거나 무릎을 바닥에 대는 변형 동작으로 난이도를 조절할 수 있다.
단, 허리가 꺾이거나 엉덩이가 과도하게 들리면 오히려 통증이 심해질 수 있으니, 자세의 정렬을 항상 확인해야 한다.
2. 올바른 고관절 사용을 유도하는 '힙 브릿지'
힙 브릿지. / 헬스코어데일리힙 브릿지는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 근육을 중심으로 강화하는 운동으로, 허리의 부담을 덜어주는 효과가 있다. 또한 코어 근육을 활성화시켜 척추를 안정화하고, 올바른 고관절 사용을 유도해 잘못된 자세에서 비롯된 허리 통증 개선에 도움이 된다.
바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 세운 채 발을 어깨너비로 벌린다. 발의 위치는 무릎과 약 45도 각도가 되도록 조절한다. 복부에 힘을 주면서 발바닥으로 바닥을 밀어 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 이때 어깨부터 무릎까지가 일직선이 되도록 하며, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다.
운동은 10~20회씩 3세트를 기본으로 하되, 반복 횟수보다 정확한 자세에 집중한다. 엉덩이 근육이 수축되는 감각을 느끼며 실시하는 것이 중요하다. 지나치게 쉽다면 발을 엉덩이 쪽으로 조금 더 당기거나 한쪽 다리를 들어올리는 방식으로 강도를 높일 수 있다. 반대로 허리에 부담이 느껴질 경우는 강도를 낮춰 안전하게 진행한다.
3. 뻣뻣해진 척추 움직임을 개선하는 '고양이 자세'
고양이 자세. / 헬스코어데일리요가 동작 중 하나인 고양이 자세는 척추의 유연성을 회복시키고 허리와 등 근육의 긴장을 완화하는 데 유용하다. 특히 오랜 좌식 생활로 뻣뻣해진 척추 움직임을 개선해 통증을 줄이는 데 도움을 준다. 꾸준히 실천하면 척추 기립근과 장요근 등 깊은 코어 근육의 강화 효과도 얻을 수 있다.
네 발 기기 자세에서 시작한다. 손은 어깨 너비, 무릎은 골반 너비로 벌린다. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 시선을 천장 쪽으로 향한다. 이어서 숨을 내쉬며 허리와 등을 둥글게 말아 올리고, 턱을 당겨 배꼽을 바라본다. 이 동작을 3초간 유지한 뒤 10회 반복하고, 총 3세트를 실시한다.
단, 허리 디스크가 있는 사람은 허리를 굽히는 동작이 디스크 압력을 높일 수 있으므로 주의해야 한다. 통증이나 불편함이 느껴질 경우 즉시 중단한다.
4. 허리와 다리를 잇는 근육을 풀어주는 '장요근 스트레칭'
장요근 스트레칭. / 헬스코어데일리장요근은 허리와 다리를 잇는 깊은 부위의 근육으로, 오래 앉아 있거나 자세가 틀어질 경우 짧아지고 뭉치기 쉽다. 이 근육이 긴장하면 허리 통증이나 다리 저림 등의 증상이 생길 수 있으니, 정기적인 스트레칭으로 이완시키는 것이 좋다. 또한 장요근을 부드럽게 늘려주면 요추의 압박을 완화해 좌골신경통, 디스크, 협착증 등 다양한 허리 질환 예방에도 도움이 된다.
한쪽 무릎을 세우고 다른 쪽 다리는 뒤로 길게 뻗는다. 앞다리는 ‘ㄱ’자, 뒷다리는 ‘ㄴ’자 형태가 되게 만든다. 양손을 바닥에 짚고 숨을 내쉬며 뒷다리의 무릎을 들어 올리며 뒤꿈치를 앞으로 밀어낸다. 이 자세를 약 10초 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 실시한다.
장요근은 단기간의 즉각적인 효과보다는 장기간에 걸쳐 점진적으로 개선되는 부위니 꾸준히 스트레칭을 해주는 편이 좋다. 여기에 척추 기립근 강화 운동을 병행하면 통증 완화와 자세 교정에 더 큰 시너지를 얻을 수 있다.
헬스코어데일리 4컷 만화.허리 통증 완화 운동 요약
플랭크
- 팔꿈치를 어깨 아래 두고 엎드린 자세에서 엉덩이를 들어 올림
- 머리부터 발끝까지 일직선 유지
- 복부에 힘을 주고 시선은 바닥
- 허리 처짐, 엉덩이 들림 금지
- 10초씩 3세트부터 시작, 점차 시간 늘리기
힙 브릿지
- 무릎을 세워 눕고 발 어깨너비 유지
- 발로 바닥을 밀며 엉덩이를 들어 올려 어깨~무릎 일직선
- 복부에 힘을 주고 엉덩이 수축
- 허리 과신전 금지
- 10~20회 × 3세트
- 허리 통증 시 강도 조절
고양이 자세
- 네 발 기기 자세에서 시작
- 숨 들이마시며 허리 내리고 시선 천장
- 숨 내쉬며 등을 둥글게 말고 턱을 당김
- 각 자세 3초 유지, 10회 × 3세트
- 허리 디스크 환자는 주의
장요근 스트레칭
- 한쪽 무릎 세우고 다른 다리 뒤로 뻗기
- 앞다리 ‘ㄱ’, 뒷다리 ‘ㄴ’ 형태
- 숨 내쉬며 뒤꿈치를 앞으로 밀어 10초 유지
- 반대쪽도 동일 실시
- 꾸준히 반복해야 효과
- 척추 기립근 강화 운동 병행 시 시너지
