혈압·혈당 잡는 ‘기적의 운동법’
혈압과 혈당을 잡는 20분 전신 운동 루틴
혈압·혈당 잡는 운동법. / 헬스코어데일리집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 혈류 순환 운동이 공개됐다. 최근 EBS 프로그램 ‘귀하신몸’에 출연한 이재은 심장 재활 물리치료사는 이 운동으로 단 20분이면 막힌 혈관을 뚫는 듯한 효과를 볼 수 있다고 전했다. 특별한 도구가 필요 없고, 전신을 고르게 움직이는 동작으로 구성돼 누구나 실천할 수 있다는 점이 주목된다.
운동은 유산소와 근력의 조합으로 이루어진다. 이재은 치료사는 “중간 정도의 강도로 심박수를 일정하게 유지하며 모든 동작을 3세트 이상 반복하면 혈관 탄력이 눈에 띄게 달라질 수 있다”고 설명했다.
몸을 깨우는 유산소 동작부터 시작
운동의 첫 단계는 ‘제자리 걷기’다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 천천히 무릎을 들어 걷는다. 단순하지만 다리 근육이 풀리며 온몸의 피가 돌기 시작한다. 이때 어깨를 편안히 두고 팔을 자연스럽게 흔들면 심장 박동이 안정적으로 올라간다.
제자리 걷기 운동. / 헬스코어데일리몸이 충분히 풀렸다면 ‘한 발씩 앞으로 내딛기’로 넘어간다. 허리에 손을 올리고 한 발씩 앞으로 내딛으며 자세를 잡는다. 하체의 큰 근육을 사용하는 런지 형태로 허벅지와 엉덩이 근육이 동시에 자극된다. 호흡을 일정하게 유지하며 팔을 앞으로 밀고 당기면 심폐 기능까지 강화된다.
한 발씩 앞으로 내딛기 운동. / 헬스코어데일리
한 발씩 앞으로 내딛기 운동. / 헬스코어데일리이어지는 세 번째 동작은 ‘한 발을 뒤로 내딛으며 주먹을 맞닿게 하는 동작’이다. 뒤로 내딛는 발의 중심을 잡고 상체를 앞으로 기울이면서 양손을 모은다. 허벅지와 복부, 엉덩이 근육이 함께 움직여 피가 머리부터 발끝까지 순환하는 느낌을 준다. 오래 앉아 있는 사람에게 특히 좋다. 다리 혈류 정체를 완화하고, 종아리 부종 완화에도 도움이 된다.
한 발을 뒤로 내딛으며 주먹을 맞닿게 하는 동작. / 헬스코어데일리네 번째는 ‘옆으로 내딛기’와 ‘팔 옆으로 올리기’다. 다리를 좌우로 벌리며 팔을 어깨 높이까지 천천히 들어 올린다. 어깨 관절에 무리가 가지 않게 조절하면서도 상·하체가 함께 움직여 혈류 순환이 활발해진다. 다리 안쪽과 바깥쪽 근육이 동시에 쓰이면서 몸의 균형을 잡는 데 효과적이다. 마지막엔 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 정리 호흡으로 유산소 운동을 마무리한다.
옆으로 내딛기. / 헬스코어데일리혈류를 끌어올리는 근력 강화 동작
유산소 동작이 끝났다면 이제 근력 운동으로 넘어간다. 가장 먼저 ‘종아리 들기’부터 시작한다. 벽이나 의자 옆에 서서 뒤꿈치를 천천히 들어 올리고 다시 내린다. 이 단순한 동작은 종아리 근육이 펌프처럼 작동해 아래쪽의 혈액을 심장으로 끌어올리는 데 도움을 준다. 꾸준히 하면 다리 피로감과 부종이 줄어드는 효과를 볼 수 있다.
종아리 들기 운동. / 헬스코어데일리다음은 ‘앞허벅지 근육 운동’이다. 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 다리를 들 때 허벅지 앞쪽이 단단해지는 것을 느끼면 제대로 하고 있는 것이다. 혈액이 다리 아래에 고이지 않게 돕고, 하체 근력이 약한 사람도 부담 없이 따라 할 수 있다.
앞허벅지 근육 운동. / 헬스코어데일리일곱 번째 동작은 ‘엉덩이 근육 운동’이다. 의자에 손을 짚고 다리를 옆으로 들어 올린다. 엉덩이와 고관절이 움직이면서 하체의 안정성이 강화된다. 몸이 한쪽으로 기울지 않게 중심을 잡는 것이 중요하다. 좌우 10~15회씩 3세트 반복하면 탄력 있는 하체 라인을 만드는 데도 효과적이다.
엉덩이 근육 운동. / 헬스코어데일리마지막으로, 운동 후에는 반드시 심호흡으로 마무리한다. 코로 천천히 들이마시고 입으로 길게 내쉬면서 심박수를 안정시키면 근육에 쌓인 긴장이 풀리고 몸 전체가 가벼워진다.
이재은 치료사는 “유산소와 근력 운동을 함께 하는 것이 혈관을 가장 효율적으로 관리하는 방법”이라고 강조했다. 짧게라도 매일 실천하는 꾸준함이 중요하다. 무리하지 않고 자신의 속도에 맞춰 반복하면 어느새 손발이 따뜻해지고 몸이 한결 가벼워진다.
이 운동법은 헬스장 기구나 트레이너의 도움 없이도 집안에서 가능하다는 점에서 현실적인 대안이 되고 있다. 하루 20분, 단 8가지 동작이면 혈류 순환이 활발해지고, 피로감과 부종이 줄어든다는 체감이 빠르다. 고강도 운동이 부담스러운 중장년층에게도 안전하게 권할 수 있는 루틴이다.
심장은 근육과 같다. 꾸준히 움직일수록 탄력과 힘이 생긴다. 혈관을 젊게 유지하고 싶다면 오늘부터라도 가벼운 제자리 걷기부터 시작해보는 것이 좋다.
