하루 30분, 부모님에게 권할 만한 '337 운동'
당뇨병 환자에게 권장되는 상체 중심 운동법
벽 팔굽혀펴기 자세. / 헬스코어데일리고령의 당뇨병 환자는 혈당 변동에 민감해 작은 신체 활동에도 피로를 느끼기 쉽다. 무리한 운동보다 일정한 호흡과 안정적인 자세를 유지하는 가벼운 동작이 필요하다.
대한당뇨병학회는 ‘337 운동’ 포스터를 제작해 공식 홈페이지에서 안내하고 있다. ‘337 운동’은 세 가지 종목에서 세 동작 이상을 매일 실천하도록 구성된 프로그램으로, 꾸준한 운동 습관을 돕기 위한 취지로 마련됐다.
노년층이 집에서도 안전하게 따라 할 수 있도록 구성돼 있고, 유산소 운동을 시작으로 상체 근력과 관절 가동성을 높이는 여러 동작이 포함돼 있다. 어떤 운동이 있는지 아래에서 살펴보자.
1. 자전거 타기, 상체 운동의 시작은 유산소
실내 자전거를 타는 모습. / 헬스코어데일리첫 번째 운동은 앉은 자세에서 실시하는 자전거 타기다. 허벅지를 단련하는 동시에 심폐 기능을 도와주는 대표적인 유산소 동작이다. 허리가 약하거나 무릎이 불편한 경우, 등받이가 있는 실내 자전거를 사용하는 것이 좋다. 안장 높이는 다리를 쭉 뻗었을 때 무릎이 거의 펴질 정도로 맞추고, 등을 곧게 세우고 페달을 밟는다.
자전거 계기판의 회전수를 나타내는 RPM은 50~60 사이를 유지하는 것이 권장된다. 속도를 일정하게 유지하며 약한 강도로 시작해 점차 저항을 높이는 방식으로 근력을 늘릴 수 있다. 초보자는 5분씩 세 구간으로 나눠 총 15분 정도 진행하는 것이 적당하다.
운동 중 지루함을 줄이기 위해 음악을 듣거나 텔레비전을 시청하며 페달을 밟는 것도 도움이 된다. 유산소 운동으로 체온을 높인 뒤에는 근력 운동으로 넘어간다.
2. 벽 팔굽혀펴기, 상체 근육을 무리 없이 단련
다음 단계는 벽을 이용한 팔굽혀펴기다. 바닥에서 실시하는 동작보다 부하가 적어 어깨 관절이 약한 사람에게도 적합하다. 벽과 약 50cm 정도 떨어져 서서 어깨높이에 손을 올린다. 손은 삼각형 모양이 되도록 두고, 팔꿈치를 굽혀 코가 벽에 가까워질 때까지 내려갔다가 다시 밀어 올린다.
발 간격은 본인에게 편한 폭으로 조정하고, 고개를 앞으로 내밀지 않는 것이 중요하다. 팔을 구부리고 펴는 동안 상체 전체가 벽 쪽으로 움직이게 된다. 익숙해지면 깊이를 조금씩 늘려 자극 범위를 확장한다. 이 동작은 팔 근육뿐 아니라 어깨 주변의 긴장을 완화하는 데에도 효과적이다.
3. 문 열고 닫기, 어깨 후면 근육 자극
문 열고 닫기 운동. / 헬스코어데일리‘문 열고 닫기’ 운동은 어깨 관절의 회전근을 단련하는 동작이다. 팔을 옆으로 구부려 ‘ㄴ’자 형태를 만들고, 위팔은 고정된 문틀, 아래팔은 문짝에 비유한다. 이 상태에서 팔을 바깥쪽으로 열고 닫듯이 움직이면, 어깨 뒤쪽 근육이 활성화된다.
팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하며, 가슴을 편 상태를 유지해야 한다. 손에 과도한 힘을 주지 말고, 호흡에 맞춰 천천히 반복한다. 10회씩 3세트를 권장하며, 어깨가 뻣뻣한 사람은 짧은 범위부터 시작하면 된다.
4. 만세 운동, 어깨 가동성 향상에 효과적
만세 운동 동작. / 헬스코어데일리의자에 앉아 등을 등받이에 붙이고, 양팔을 옆으로 들어 올리는 ‘만세 운동’은 어깨의 가동성을 넓히는 데 적합하다. 팔을 귀 옆까지 뻗으며 위로 올리고, 천천히 내린다. 10회씩 반복하되, 팔이 완전히 젖혀지지 않는 경우 손가락을 깍지 낀 뒤 이마 위에서 양손의 도움을 받아 올리는 변형 동작으로 진행해도 된다.
어깨를 짜내듯이 올리면, 자극이 더욱 명확해진다. 이 동작은 굳은 어깨나 회전근 약화로 팔을 올리기 어려운 사람에게 도움이 된다.
5. 목 돌리기, 경추 근육의 긴장 완화
목 돌리기. / 헬스코어데일리의자에 앉은 자세로 허리를 곧게 세운 뒤, 양손으로 의자 옆을 잡고 고개를 오른쪽으로 돌린다. 어깨는 정면을 향한 채 목만 회전한다. 10초 정도 유지한 후 반대 방향으로 같은 방식으로 반복한다.
이 동작은 경추 주변 근육의 긴장을 완화하고, 오래 앉아 있는 습관으로 굳어진 목의 움직임을 회복하는 데 도움이 된다. 동작 중 허리를 구부리거나 어깨가 따라 움직이지 않도록 주의해야 한다.
6. 옆구리 늘리기, 몸통 측면의 유연성 향상
옆구리 늘리기 자세. / 헬스코어데일리의자 손잡이를 이용해 실시하는 ‘옆구리 늘리기’는 몸통의 좌우 균형을 맞추는 데 유용하다. 왼손으로 오른쪽 손잡이를 잡고, 오른팔을 머리 위로 뻗어 옆으로 기울인다. 옆구리 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 유지한다. 10초 동안 자세를 유지한 뒤 천천히 돌아온다.
어깨가 잘 올라가지 않는 경우에는 팔을 내리고 상체만 기울여도 된다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복하며, 3세트 정도 실시한다. 이 동작은 허리 옆 근육의 긴장을 완화하고, 상체의 좌우 유연성을 높이는 데 도움을 준다.
7. 허리 비틀기, 몸통 회전으로 마무리
허리 비틀기 자세. / 헬스코어데일리마지막 단계는 허리 비틀기다. 오른손으로 의자 등받이를 잡고, 왼손으로 반대편 손잡이를 잡아 상체를 오른쪽으로 회전한다. 시선은 뒤쪽 벽을 향한다. 10초 유지 후 반대 방향으로 전환하면 된다.
이때 허리를 무리하게 젖히지 않고, 어깨와 골반이 각각 반대 방향으로 움직이도록 한다. 동작을 반복하면 허리 근육이 이완되고, 척추의 회전 가동성이 개선된다. 좌우 각 3회 반복 후 마무리한다.
프로그램의 전체 소요 시간은 약 30분이다. 자전거 유산소 15분, 상체 근력과 스트레칭 15분으로 구성돼 있다. 운동 중 어지러움이나 피로감이 느껴질 경우 즉시 중단해야 한다. 특히 혈당이 불안정한 상태에서 무리하게 운동을 이어가면, 오히려 피로가 누적될 수 있어 식후 1~2시간 이내에 실시하는 것이 적당하다. 운동 전후에는 수분을 충분히 섭취하고, 운동 중 호흡을 멈추지 않는 것이 중요하다.
