체지방 불태우는 실내 유산소 운동 TOP 3
비만 예방에 좋은 운동들
암 워킹. / 헬스코어데일리대한민국 성인 3명 중 1명이 비만 상태인 것으로 나타나면서 체지방 감소에 효과적인 유산소 운동에 대한 관심이 높아지고 있다. 일반적으로 유산소 운동은 달리기, 조깅, 걷기 등 비교적 단순한 형태로 이루어지지만, 날씨가 점점 추워지고 실외 활동이 어려워지면서 꾸준히 실천하기 쉽지 않은 상황이다.
하지만 실내에서도 충분히 수행할 수 있는 다양한 유산소 운동이 존재한다. 이런 운동을 정기적으로 하면 여러 근육을 동시에 활용하며 호흡과 심장이 활발히 움직여 심폐 기능이 점차 강화된다.
또한 다리 근육뿐 아니라 상체와 코어까지 함께 사용되므로 칼로리 소모가 커지고, 운동 후에도 일정 시간 기초대사량이 높게 유지되어 체지방 연소가 지속된다. 이 덕분에 체중 관리뿐만 아니라 체형 개선에도 도움을 얻을 수 있다.
그렇다면 실내에서 체중 조절과 체지방 감소에 효과적인 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 알아본다.
1. 심박수를 높이고 체지방 연소를 돕는 '점핑 잭'
점핑 잭. / 헬스코어데일리흔히 ‘팔벌려뛰기’라고 불리는 이 운동은 전신을 사용하는 유산소 운동으로 심폐 기능 강화와 체지방 감소, 근력 향상에 모두 효과적이다. 몸을 위아래로 움직이며 심박수를 높이고, 칼로리를 많이 소모해 체지방 연소를 돕는다.
동시에 종아리, 엉덩이, 삼각근, 광배근, 복근 등 다양한 근육을 단련하며 상·하체를 고르게 발달시킨다. 반복적인 점프 동작은 순발력과 지구력을 기르는 데도 도움이 되며, 전신을 활발하게 움직이므로 혈액순환과 활력 증진, 스트레스 해소에도 효과적이다.
기본 동작은 다음과 같다. 다리를 모으고 곧게 선 뒤, 팔은 몸 옆에 편하게 둔다. 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 발끝으로 가볍게 점프하며 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 동시에 팔을 옆에서 위로 올려 손이 머리 위에서 닿도록 한다.
이후 다시 점프하여 원래 자세로 돌아오면서 팔도 옆으로 내린다. 착지할 때는 발앞꿈치를 사용해 무릎과 발목에 부담을 최소화한다. 체력에 따라 15회씩 3세트부터 시작하고 점차 횟수를 늘려가면 된다.
무릎이나 관절 부담이 걱정된다면 점프 대신 한 발씩 옆으로 내딛으면서 팔을 올리는 저강도 변형 동작(로우 임팩트 점핑잭)을 활용할 수 있다.
2. 칼로리 소모가 가장 높은 운동 중 하나인 '암 워킹'
암 워킹. / 헬스코어데일리암 워킹은 팔을 사용해 앞으로 이동하는 운동으로, 버피나 마운틴 클라이머와 함께 칼로리 소모가 높은 운동 중 하나로 꼽힌다. 30분 수행 시 약 200~300kcal, 1시간 시 300~600kcal 정도를 태울 수 있다.
이 운동은 상체 전반과 어깨, 팔 근육을 집중적으로 강화하고, 체중을 이용한 지속적인 부하 덕분에 유산소와 근력 운동을 동시에 수행할 수 있다. 또한 코어를 안정적으로 유지해야 하므로 복부와 등 근육 강화에도 도움을 준다. 무릎 관절 부담이 적어 무릎이 약한 사람도 시도할 수 있다.
시작 자세는 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 상태에서 엉덩이를 약간 뒤로 빼고 손으로 바닥을 짚는 것이다. 무릎이 굽혀지지 않게 주의하며, 허리가 수평이 되는 플랭크 자세까지 이동한다.
이후 복부에 힘을 주고 몸이 무너지지 않도록 유지하며, 손을 번갈아 짚어 제자리로 돌아온다. 이 과정을 5회 반복하며, 허리와 어깨, 손목에 과도한 부담이 가지 않도록 한다.
동작 수행 시 무릎은 굽히지 않고, 복부 힘으로 허리를 지지하며, 손바닥 전체로 바닥을 눌러 손목이 과도하게 꺾이지 않게 주의한다.
3. 균형 감각과 협응력 향상에도 좋은 '스탠딩 크로스 크런치'
스탠딩 크로스 크런치. / 헬스코어데일리서서 수행하는 코어 운동인 스탠딩 크로스 크런치는 균형을 유지하며 다양한 평면에서 동작하므로 전신 근육 발달에 효과적이다. 특히 옆구리와 복부 근육을 강화하고, 상·하체를 동시에 움직이는 유산소적 요소가 포함되어 있어 체지방 연소에도 도움을 준다. 허리 주변 근육을 강화해 허리 통증 예방 효과도 기대할 수 있으며, 균형 감각과 협응력 향상에도 도움이 된다.
기본 자세는 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 상태에서, 양손을 머리 뒤로 가볍게 잡고 어깨가 올라가지 않도록 내린다. 오른쪽 무릎을 복부 힘으로 들어 올리며 반대쪽 팔꿈치가 무릎에 닿도록 상체를 사선으로 숙인다.
상체를 숙이며 무릎을 올릴 때 숨을 내쉬고, 제자리로 돌아올 때 숨을 들이쉰다. 반대쪽도 같은 방식으로 수행하며, 좌우 번갈아 세트당 10~20회, 총 3~5세트를 실시한다.
동작 시 상체를 과도하게 숙이지 않고 허리를 곧게 유지하며, 지지 다리에 힘을 주어 흔들리지 않도록 한다. 복근을 사용해 무릎을 끌어 올리며 반동에 의존하지 않는 것이 중요하다.
헬스코어데일리 4컷 만화.실내 유산소 운동 방법 요약
점핑 잭
- 다리를 모으고 곧게 선다.
- 발끝으로 가볍게 점프하며 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 올린다.
- 다시 점프해 원래 자세로 돌아온다.
- 착지 시 발앞꿈치로 충격 완화.
- 점프 대신 옆으로 한 발씩 내딛는 로우 임팩트 버전 가능.
암 워킹
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀다.
- 손으로 바닥을 짚고 플랭크 자세까지 손을 앞으로 이동한다.
- 복부에 힘을 주며 제자리로 돌아온다.
- 무릎 굽히지 말고 허리를 곧게 유지.
- 손목 꺾이지 않도록 손바닥 전체로 눌러 지지.
스탠딩 크로스 크런치
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손을 머리 뒤에 둔다.
- 오른쪽 무릎을 들며 왼쪽 팔꿈치를 대듯이 상체를 비튼다.
- 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.
- 허리를 과도하게 숙이지 말고 지지 다리에 힘을 줘 자세 유지.
