갱년기 여성들이 반드시 해야 하는 운동 4
갱년기 증상 완화에 좋은 운동들
조깅. / 헬스코어데일리'제2의 사춘기'라고 불리는 갱년기는 노년기로 접어드는 여성과 남성이 신체적, 정신적 변화를 겪는 시기다. 이는 자연스러운 과정이지만, 소홀히 하면 건강에 여러 문제를 일으킬 수 있다.
갱년기에는 다양한 증상이 나타난다. 여성의 경우 얼굴이 달아오르고 식은땀이 나며, 심장이 두근거리는 경험을 하기도 한다. 감정이 예민해지고 우울감이나 불면증까지 동반되는 경우가 많다.
이런 변화를 완화하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나가 바로 규칙적인 운동이다. 유산소 운동은 체내 지방 축적을 줄여 체중 증가를 막고, 근력 운동은 근력 저하를 방지하며 골밀도를 높여 골다공증 예방에도 도움이 된다.
그렇다면 갱년기에 가장 적합한 운동은 무엇일까. 구체적인 방법과 효과에 대해 살펴본다.
1. 천천히 달려도 좋은 '조깅'
슬로우 조깅. / 헬스코어데일리유산소 운동 중 조깅은 체중 조절, 심폐 기능 향상, 혈액 순환 개선, 골밀도 유지에 큰 도움을 준다. 정신 건강에도 긍정적이다. 스트레스가 줄고, 우울감이 완화되며, 자존감이 높아지는 효과까지 기대할 수 있다.
관절에 부담을 최소화하고 싶다면 ‘슬로우 조깅’을 추천한다. 걷는 속도와 비슷하게 천천히 뛰면서 체력을 기르고, 생활 습관병 예방에도 효과적이다.
슬로우 조깅을 할 때는 시속 4km 정도, 숨이 차지 않아 옆 사람과 대화할 수 있는 정도로 속도를 유지하는 것이 적당하다. 보폭은 짧게 하고, 발뒤꿈치가 아닌 앞꿈치로 부드럽게 착지하면 된다. 허리는 곧게 펴고 몸은 약간 앞으로 기울이며, 어깨와 팔은 긴장을 풀고 자연스럽게 움직이는 게 좋다. 주 3회 이상, 한 번에 30분 정도 달리면 충분하다.
2. 하체 근력과 골밀도를 동시에 챙기는 '스쿼트'
스쿼트. / 헬스코어데일리하체 근력 운동의 대표격인 스쿼트는 갱년기 여성에게 특히 유용하다. 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하며, 허리·무릎·고관절에 가해지는 부담도 줄인다. 동시에 하체 근육과 골반저근을 강화해 요실금 예방, 엉덩이와 허벅지 근육 자극으로 질·방광 건강 유지에도 도움 된다.
발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 한 뒤, 허리를 곧게 편 상태에서 천천히 앉았다가 일어난다. 내려갈 때 발끝이 들리지 않도록 하고, 호흡은 들이마시며 내려가고 올라올 때 복부에 힘을 준다. 10~15회씩 2~3세트로 시작하고 체력에 따라 점차 늘려 나가면 된다.
3. 집에서도 쉽게 할 수 있는 '벽 푸쉬업'
벽 스쿼트. / 헬스코어데일리벽 푸쉬업은 가슴, 팔, 어깨, 코어 근육을 한 번에 강화할 수 있는 간단한 운동이다. 근육과 골격계 기능을 향상시키고, 혈액 순환과 혈압 조절에도 도움 된다. 근력과 유연성이 함께 좋아지면서 균형 감각까지 향상되기 때문에 갱년기 여성에게 추천할 만하다.
벽에서 한 걸음 정도 뒤로 물러서 손을 어깨너비로 벽에 대고, 팔을 굽혀 얼굴이 벽에 가까워지도록 몸을 기울였다가 다시 팔을 펴 원위치로 돌아온다. 허리를 곧게 유지하고 복부에 힘을 준 상태에서 반복한다. 초보자는 벽과 가까이 서서 시작하고, 익숙해지면 발을 뒤로 더 이동하거나 횟수를 늘리면 된다.
4. 몸과 마음을 함께 다스리는 '필라테스'
필라테스. / 헬스코어데일리필라테스는 몸의 중심 근육을 강화하고 자세와 안정성을 높이는 동시에, 유연성을 향상시켜 통증 완화에도 효과적이다. 복부, 등, 엉덩이 근육을 고르게 사용하며 골다공증 예방에 도움 되고, 스트레스 완화와 심리적 안정에도 좋다.
운동할 때는 개인 체력과 증상에 맞는 강도로 진행하는 것이 중요하다. 관절이나 골밀도 문제가 있다면 무리한 동작은 피하고, 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 한다. 가능하다면 전문 강사의 지도 아래 안전하게 운동하는 것이 가장 효과적이다.
운동은 갱년기를 겪는 여성에게 단순한 체력 관리 이상의 의미가 있다. 규칙적으로 움직이며 근육을 강화하고, 몸과 마음의 균형을 유지하는 습관이야말로 갱년기를 건강하게 보내는 가장 확실한 방법이다.
