50대라면 지금 당장 시작해야 하는 근력 운동 3
50대부터 가속화되는 근육량 감소
크런치. / 헬스코어데일리중년이 되면 해마다 근육량이 약 1%씩 줄어든다. 이런 근육 감소는 이미 30대 무렵부터 서서히 시작되며, 50대 이후후 활동량이 줄거나 노화가 진행되면 그 속도가 더욱 빨라진다.
이렇게 근육이 급격히 줄어들면 단순히 몸이 약해지는 수준을 넘어, 일상생활이 불편해지고 낙상이나 골절, 폐렴 같은 합병증의 위험도 커진다. 특히 노년기에 근육이 부족한 상태에서 넘어지면 회복이 어렵고, 심한 경우 생명까지 위협받을 수 있다.
또한 근육 감소는 비만 여부와 관계없이 대사 건강에도 악영향을 준다. 팔과 다리에 분포한 골격근은 섭취한 포도당의 대부분을 흡수해 에너지로 사용하는데, 근육이 줄면 인슐린이 제대로 작용하지 못해 인슐린 저항성이 높아지고, 이는 결국 당뇨병의 주요 원인이 된다.
이처럼 근육은 단순한 체력의 문제가 아니라 건강 전반을 지키는 중요한 요소다. 그렇다면 어떤 운동을 해야 효율적으로 근육을 늘리고 유지할 수 있을까.
1. 상복부를 집중 자극하는 '크런치'
크런치. / 헬스코어데일리크런치는 윗몸 일으키기를 간소화한 형태의 복근 운동으로, 특히 상복부를 집중적으로 자극해 탄탄한 복부를 만드는 데 효과적이다. 복부 근육은 코어 근육군의 중심 역할을 하며, 이를 강화하면 허리의 부담이 줄고 통증 완화에 도움이 된다.
운동할 때는 먼저 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 평평하게 붙인다. 양손은 머리 뒤나 귀 옆에 가볍게 댄다. 복부에 힘을 주면서 상체를 천천히 들어올리되, 머리와 어깨, 가슴 윗부분이 순서대로 말리듯 올라오게 한다. 이때 갈비뼈가 골반 쪽으로 끌려간다는 느낌을 유지하면 좋다.
목을 당기지 않도록 주의하고, 손으로 머리를 강하게 잡아당기지 않는다. 허리가 바닥에서 들리지 않게 복부의 긴장감을 유지한 채, 천천히 원위치로 내려간다. 머리가 바닥에 완전히 닿기 전까지만 내려와도 된다. 10회씩 3세트를 권장한다.
목이나 어깨에 힘이 들어가면 부상 위험이 있으므로, 복부 수축에 집중하고 상복부 범위 내에서만 움직인다. 또한 반복 횟수보다 복근에 오는 자극을 느끼는 것이 중요하다.
2. 엉덩이 근육을 강화하는 '덩키킥'
덩키킥. / 헬스코어데일리덩키킥은 다리를 뒤로 차 올리는 동작으로 엉덩이 근육(대둔근)을 강화하는 운동이다. 스쿼트보다 무릎 부담이 적어 관절에 무리가 덜 가며, 힙라인을 탄탄하게 만드는 데 탁월하다. 복부에 힘을 주고 자세를 유지하면 코어 근육도 함께 단련되어 몸의 중심이 안정된다.
시작 자세는 네 발로 엎드려 손은 어깨너비, 무릎은 골반 너비로 벌린다. 시선은 손 사이 바닥을 향하고, 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 준다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 뒤로 천천히 들어 올려 엉덩이 높이까지 올린다.
무릎은 약 90도로 굽혀 엉덩이 근육이 수축되도록 한다. 골반이 흔들리지 않도록 주의하며, 다리를 내릴 때는 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내려온다. 좌우 각각 15~25회씩 3세트를 목표로 한다.
허리가 꺾이지 않도록 복부를 단단히 잡고, 시선을 바닥에 두며 머리를 들지 않는다. 무리하게 다리를 높이 들기보다 엉덩이 근육이 수축되는 감각에 집중하는 것이 바람직하다.
3. 균형 감각과 코어 전반을 활성화하는 '짐볼 잭나이프'
짐볼 잭나이프. / 헬스코어데일리짐볼 잭나이프는 짐볼을 이용한 코어 운동으로, 복직근과 복횡근을 비롯한 하복부 근육을 효과적으로 강화한다. 짐볼의 불안정한 표면 위에서 균형을 잡는 과정에서 코어 전반이 활성화되며, 균형 감각과 협응력도 함께 발달한다.
또한 복부뿐 아니라 어깨, 팔, 엉덩이, 다리까지 전신이 사용되어 종합적인 근력 향상에 도움이 된다. 골반과 척추의 움직임이 함께 이루어져 허리 유연성과 고관절의 가동성도 향상된다.
운동 방법은 다음과 같다. 푸시업 자세로 엎드려 양손을 어깨 바로 아래 두고 팔을 곧게 편다. 짐볼 위에 정강이 또는 발목 부분을 올린다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며 복부에 힘을 준다.
그 다음 복근의 힘을 이용해 무릎을 구부리며 짐볼을 가슴 쪽으로 굴려오거나, 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올린다. 복부 근육이 수축되는 순간을 느낀 뒤, 천천히 다리를 펴서 시작 자세로 돌아간다. 처음에는 5~10회 정도로 시작해 익숙해지면 10회씩 3세트로 늘려간다.
짐볼 위에서는 균형을 잃기 쉽기 때문에 반동을 이용하지 말고 천천히 동작을 통제하는 것이 중요하다. 운동 내내 복부 긴장을 유지하고, 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 한다.
헬스코어데일리 4컷 만화.중년 근력 운동 방법 요약
크런치
- 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 붙인다.
- 손은 머리 뒤나 귀 옆에 가볍게 둔다.
- 복부에 힘을 주며 상체를 천천히 들어올린다.
- 머리·어깨·가슴 순으로 말리듯 올라오게 한다.
- 허리가 바닥에서 뜨지 않게 하고 천천히 내려온다.
- 10회씩 3세트 실시.
덩키킥
- 네 발로 엎드려 손은 어깨너비, 무릎은 골반너비로 벌린다.
- 복부에 힘을 주고 허리가 꺾이지 않게 한다.
- 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 뒤로 천천히 들어올린다.
- 무릎은 90도로 굽혀 엉덩이 근육을 수축시킨다.
- 다리를 내릴 때는 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려온다.
- 좌우 각각 15~25회씩 3세트 실시.
짐볼 잭나이프
- 푸시업 자세로 엎드려 손은 어깨 아래, 짐볼 위에 정강이나 발목을 올린다.
- 몸을 일직선으로 유지하며 복부에 힘을 준다.
- 무릎을 굽혀 짐볼을 가슴 쪽으로 굴리거나 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올린다.
- 복부 수축을 느낀 뒤 천천히 다리를 펴서 시작 자세로 돌아간다.
- 반동 없이 동작을 통제하며 10회씩 3세트 실시.
