허리를 튼튼하게 만들어 주는 초간단 운동 BEST 4
허리 건강과 코어 근육 강화에 좋은 운동들
브릿지. / 헬스코어데일리허리는 우리 몸에서 상체와 하체를 연결하는 중심 기둥과 같은 부위다. 이 부분이 약해지면 만성 통증이나 디스크 질환, 신경 압박 같은 문제로 이어질 수 있으며, 일상생활에서 불편함과 기능 저하를 불러온다. 허리 통증이 생기면 단순한 불편함을 넘어 생활 전반에 큰 영향을 미치기 때문에 미리 관리하는 것이 중요하다.
허리 건강을 지키는 가장 효과적인 방법은 운동이다. 허리 근육은 몸의 중심을 지탱하는 핵심 역할을 하므로, 이를 강화하면 척추에 가해지는 부담을 줄이고 통증을 예방할 수 있다.
뿐만 아니라 허리 운동은 코어 근육 전체를 활성화해 신체 균형을 개선하는 효과도 있다. 복부와 허리 근육이 함께 강화되면 상체와 하체의 움직임이 보다 안정적으로 연결되고, 일상에서 올바른 자세를 유지하는 데도 도움이 된다. 결과적으로 자세 불균형으로 생길 수 있는 근골격계 문제까지 예방할 수 있다.
그렇다면 구체적으로 허리에 좋은 운동에는 어떤 것들이 있을까. 허리 건강과 코어 강화에 도움이 되는 운동들을 알아본다.
1. 자세 교정에 좋은 '팔꿈치 플랭크'
팔꿈치 플랭크. / 헬스코어데일리팔꿈치 플랭크는 도구 없이도 언제든 할 수 있는 대표적인 코어 운동이다. 복부와 허리, 엉덩이 근육을 동시에 단련해 척추를 안정적으로 지지하고, 상체가 굽는 자세를 교정하는 데 도움 된다. 꾸준히 하면 척추 질환 예방이나 디스크 관리에도 좋은 영향을 준다. 이와 함께 어깨와 발목 근육의 안정성을 높여 유연성을 향상시키는 효과도 있다.
자세는 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 팔뚝을 바닥에 세운 뒤, 손바닥은 편하게 바닥에 놓는다. 몸통과 엉덩이에 힘을 주어 엉덩이가 처지거나 지나치게 올라가지 않도록 하고, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지한다. 어깨가 귀에 가까워지지 않도록 하고 호흡을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 처음에는 10초씩 3세트로 시작하고, 익숙해지면 시간을 점차 늘리는 방식으로 진행하면 된다.
단, 이 운동을 할 때는 팔꿈치에만 힘이 집중되지 않도록 하고, 복부와 엉덩이 근육을 사용해 자세를 유지해야 한다. 운동 중 통증이 느껴지면 바로 멈추는 것이 안전하다.
2. 균형 감각과 협응력도 기를 수 있는 '버드독'
버드독. / 헬스코어데일리버드독은 네발 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 동작으로, 허리 통증 완화와 코어 강화에 효과적이다. 복부와 등, 골반, 엉덩이, 허벅지 근육까지 광범위하게 사용하면서 신체 균형과 협응력을 높인다. 척추 주변 근육을 강화해 허리 질환 예방에도 도움 된다.
방법은 간단하다. 양손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 너비로 두고 턱을 당기며 복부에 힘을 준다. 반대쪽 팔과 다리를 천천히 뻗어 팔은 허리와 수평, 다리는 바닥과 평행이 되도록 하고 5초간 유지한 뒤 원래 자세로 돌아온다. 반대쪽도 동일하게 반복하며, 한쪽 10회씩 2~3세트 수행이 적당하다.
운동할 때는 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 하고, 팔과 다리 높이보다 코어 근육 사용에 집중하는 것이 중요하다. 처음에는 난이도를 낮추어 시작하고, 점차 길게 뻗거나 난이도를 높여 수행할 수 있다.
3. 유연성과 혈액순환에도 좋은 '레그 레이즈 앤 홀드'
레그 레이즈 앤 홀드. / 헬스코어데일리레그 레이즈 홀드는 등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어 올려 버티는 동작으로, 코어 근육을 활성화시켜 허리를 단단하게 지지하고 안정성을 높인다. 복부 근육 강화로 골반 전방 경사를 조절하고, 허리 통증 완화와 예방에도 도움 된다. 다리를 올리면 고관절과 햄스트링이 스트레칭되어 유연성이 향상되고, 다리를 심장보다 높게 올리면 하지 혈액순환 개선 효과도 얻을 수 있다.
운동 방법은 바닥에 등을 대고 눕고, 손은 엉덩이 아래나 옆구리에 두어 허리를 안정시키는 것으로 시작한다. 두 다리를 곧게 펴고 발끝을 살짝 당긴 뒤, 숨을 내쉬면서 복근 힘으로 다리를 천천히 들어 올린다. 바닥과 수직이 되도록 올린 상태에서 10~30초 유지하고, 숨을 들이마시며 천천히 내린다. 이때 바닥에 닿기 직전에 멈추면 복근 자극을 더할 수 있다.
이를 2~3세트 반복하며, 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 지속적으로 주고 호흡을 멈추지 않는 것이 중요하다.
4. 척추와 골반 안정성을 높이는 '브릿지'
브릿지. / 헬스코어데일리브릿지는 등을 대고 눕고 무릎을 구부린 뒤 엉덩이와 허리를 들어 올리는 동작으로, 엉덩이와 허리 근육을 강화해 척추 안정성과 골반 안정성을 높인다. 이를 통해 허리에 가해지는 부담을 줄이고 허리 통증을 완화하며, 더 강한 운동을 위한 기초 체력을 다지는 역할도 한다.
운동 시에는 발은 골반 너비로 벌리고 발뒤꿈치는 무릎 바로 아래 위치시키며, 손은 몸 옆이나 가슴 위에 둔다. 턱을 살짝 당기고 복부에 힘을 준 뒤 숨을 들이마시고 엉덩이와 허리를 들어 올려 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 한다. 5~10초간 유지하고, 숨을 들이마시며 천천히 내려와 엉덩이가 바닥에 닿도록 마무리한다.
10회씩 3세트 반복하고, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 하며 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 벌어지지 않게 발바닥 전체로 균일하게 눌러 자세를 유지한다. 운동 전후 스트레칭을 통해 부상을 예방하면 효과가 더 높아진다.
헬스코어데일리 4컷 만화.허리 건강에 도움이 되는 운동 방법 요약
팔꿈치 플랭크
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 팔뚝은 바닥에 붙인다.
- 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만든다.
- 엉덩이가 처지거나 들리지 않게 복부와 엉덩이에 힘을 준다.
- 10초씩 3세트로 시작해 점차 시간을 늘린다.
- 팔꿈치에 힘이 몰리지 않게 복부로 지탱한다.
버드독
- 네발 자세에서 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 너비로 둔다.
- 반대쪽 팔과 다리를 동시에 천천히 뻗어 5초 유지한다.
- 팔은 허리와 수평, 다리는 바닥과 평행하게 유지한다.
- 양쪽 각각 10회씩 2~3세트 반복한다.
- 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지한다.
레그 레이즈 앤 홀드
- 등을 대고 눕고 손은 엉덩이 아래나 옆에 둔다.
- 다리를 곧게 펴고 발끝을 당긴 뒤 복부 힘으로 들어 올린다.
- 수직으로 올린 상태에서 10~30초 유지한다.
- 바닥에 닿기 전까지 천천히 내린다.
- 2~3세트 반복하며 허리가 들리지 않게 복부에 힘을 준다.
브릿지
- 등을 대고 눕고 무릎을 세운 뒤 발을 골반 너비로 벌린다.
- 복부에 힘을 주고 엉덩이와 허리를 들어 무릎과 어깨가 일직선이 되게 한다.
- 5~10초 유지 후 천천히 내려온다.
- 10회씩 3세트 반복한다.
- 무릎이 흔들리지 않게 발바닥 전체로 바닥을 누른다.
