집에서 5분 만에 끝내는 스쿼트 동작 5
그대로 따라 하면 되는 스쿼트 동작
팔을 위로 뻗어서 스쿼트를 하고 있다. / 헬스코어데일리스쿼트는 집에서 몸을 움직이고 싶을 때 가장 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 길게 시간을 내지 않아도 다리 전체가 자연스럽게 쓰이고, 반복할수록 몸을 받쳐 주는 힘도 조금씩 커진다.
많은 사람이 스쿼트를 단순히 무릎을 굽혔다 펴는 동작으로 생각하지만 실제로는 발의 위치, 고관절의 접힘, 상체의 기울임이 함께 맞아야 편안하게 내려갔다 올라올 수 있다. 반대로 자세가 흐트러지면, 무릎에만 힘이 몰려 금방 지치게 된다. 스쿼트를 처음 하는 사람도 쉽게 따라 하려면 어떻게 해야 할까.
1. 기본 동작으로 자세 잡기
스쿼트 전, 몸을 푸는 동작. / 헬스코어데일리가장 먼저 두 발을 어깨 간격 정도로 두고 선다. 발 전체가 바닥에 닿도록 가볍게 힘을 싣고, 고관절을 접는 느낌으로 상체를 앞으로 기울인다. 이때, 허리가 둥그렇게 말리지 않도록 주의한다.
천천히 앉듯 내려가면 엉덩이가 뒤쪽으로 이동하면서 허벅지 뒤가 길게 늘어나는 느낌이 온다. 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 하고, 너무 깊이 내려가지 않아도 된다.
올라올 때는 발바닥 전체로 바닥을 밀며 일어선다. 상체를 급하게 세우지 말고, 아래에서 위로 밀리는 힘을 이용해 자연스럽게 서는 과정에 집중한다.
2. 다리 간격 넓혀서 내려가기
요가 매트 위에서 스쿼트를 하는 모습. / 헬스코어데일리다음 단계에서는 기본 간격보다 조금 넓게 다리를 벌린다. 발끝을 바깥쪽으로 살짝 돌리면, 허벅지 안쪽과 바깥쪽이 골고루 자극된다.
앉을 때는 엉덩이가 다리 사이로 내려간다는 느낌으로 진행한다. 내려가는 시간은 천천히, 올라올 때는 발을 바닥에 단단히 눌러 위로 끌어 올리듯 일어난다.
이 자세는 중심이 흔들리기 쉬워 어깨에 힘이 몰리거나 허리가 젖혀지기 쉽다. 상체를 억지로 세우려 하지 말고, 다리가 자연스럽게 내려갈 수 있게 방향을 먼저 잡아준다.
3. 팔을 앞으로 뻗어서 상체 개입하기
앞을 앞으로 뻗으며 스쿼트를 하고 있다. / 헬스코어데일리세 번째 단계에서는 내려갈 때 팔을 앞으로 뻗으면 된다. 팔을 올리면 몸이 앞쪽으로 기울어지는 느낌이 들 수 있다. 이때, 엉덩이를 뒤로 보내면서 팔을 뻗으면 몸이 흔들리지 않는다. 이 동작은 허벅지뿐 아니라 복부와 등까지 사용된다.
4. Y자 팔 동작으로 등 늘리기
팔을 Y자로 한 채 스쿼트를 하고 있다. / 헬스코어데일리네 번째 단계에서는 팔을 Y자 모양으로 들어 올린다. 이때 가슴을 가볍게 펴고, 등이 팔을 끌어 올린다는 감각을 유지하면 흔들림이 줄어든다.
앉을 때 팔이 내려가지 않도록 등 쪽을 단단히 고정하고, 일어설 때 발로 바닥을 밀어 올리면 몸이 부드럽게 움직인다. 다만 팔 각도를 억지로 높게 들면, 어깨가 뻣뻣해지니 편안한 범위에서 올리면 충분하다.
5. 안쪽 허벅지까지 자극하기
다리를 넓게 벌리고 스쿼트를 하고 있다. / 헬스코어데일리마지막 단계는 다리 간격을 넓게 둔 상태에서 진행한다. 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하고, 허벅지 안쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌을 잡으며 천천히 내려간다.
일어설 때는 허벅지 안쪽과 엉덩이 주변을 가볍게 모아 올린다는 느낌으로 올라오면 동작이 깔끔하게 마무리된다. 속도를 지나치게 빠르게 하기보다 일정하게 유지하는 편이 훨씬 안정적이다.
이 단계는 앞서 여러 방향으로 움직인 다리를 정리하는 과정이기 때문에, 깊이를 욕심내기보다는 자세가 흔들리지 않게 유지하는 데 집중하면 좋다.
스쿼트를 꾸준히 하면 계단을 오르내릴 때 몸이 훨씬 가볍게 느껴지고, 오래 서 있는 상황에서도 부담이 줄어든다.
집에서 연습할 때는 바닥이 미끄럽지 않은지 먼저 확인하고, 전신 거울을 앞에 두고 무릎 방향과 상체 기울임을 살피면 훨씬 수월하다. 처음에는 편안한 범위만 반복해도 충분하다. 익숙해지면 속도와 횟수를 조금씩 늘리면 된다.
진행 중 통증이 느껴지면, 바로 멈추는 게 좋다. 특정 부위가 잡아당기거나 뻣뻣하게 느껴지면, 내려가는 깊이를 줄여 부드럽게 다시 시작하자.
