혈압 뚝 떨어트리는 최고의 운동 TOP 3
혈압 조절에 좋은 등척성 운동
벽 스쿼트. / 헬스코어데일리운동을 시작하려고 해도 어디서부터 손을 대야 할지 막막할 때가 많다. 그래서 인터넷을 검색하다 보면 반복해서 눈에 들어오는 단어가 있다. 바로 '버티기'다. 이 유형의 운동은 특정 자세를 취한 채 30초에서 1분 정도만 그대로 버티면 되는 경우가 많은데, 복잡한 동작이나 기구가 필요하지 않아 간단해 보이지만, 의외로 효과가 크다.
이런 운동들은 일반적으로 '등척성 운동'이라 부른다. 등척성 운동은 근육 길이나 관절 각도가 변하지 않는 상태에서 힘을 주는 방식으로, 몸을 움직이지 않고 고정된 상태에서 근육을 수축시키는 것이 중요하다. 덕분에 상해 위험이 적어 재활용이나 노년층 운동에 적합하며, 안정적인 자세를 유지해야 하므로 관절에 부담을 덜 준다.
특등척성 운동의 중요한 장점 중 하나는 혈압을 낮추는 데 효과적이라는 점이다. 2023년 영국 캔터베리크라이스트처치대 연구팀은 2주 이상 지속되는 다양한 운동 프로그램이 안정 시 혈압에 미치는 영향을 분석했다.
유산소 운동, 동적 저항 운동, 등척성 운동으로 나누어 비교한 결과, 등척성 운동은 수축기와 이완기 혈압을 각각 8.24/4 mmHg 낮춰 가장 큰 효과를 보였다. 반면 유산소+동적 저항 운동은 6.04/2.54 mmHg, 동적 저항 운동 단독은 4.55/3.04 mmHg, 유산소 운동은 4.49/2.53 mmHg, 고강도 인터벌 운동은 4.08/2.50 mmHg 감소에 그쳤다.
그렇다면 실제로 어떤 등척성 운동부터 시작하는 것이 좋을까. 대표적인 세 가지 운동을 살펴본다.
1. 무릎이 약해도 할 수 있는 '벽 스쿼트'
벽 스쿼트. / 헬스코어데일리벽 스쿼트는 벽에 등을 붙이고 스쿼트 자세를 유지하는 운동으로, 하체 근육을 강화하는 등척성 운동이다. 근육을 수축하며 자세를 유지하면 혈액 순환이 원활해지고, 혈관 탄력이 증가해 혈압 조절에도 도움을 준다. 동시에 뼈에 자극을 주어 골밀도를 높이고 골절 위험을 낮출 수 있다. 또한 무릎에 부담을 최소화하면서 허벅지와 엉덩이 근육을 강화할 수 있어 무릎이 약한 사람도 수행할 수 있으며, 올바른 스쿼트 자세를 익히는 데 적합하다.
실행 방법은 다음과 같다. 벽에 등을 붙이고 발은 어깨너비로 벌린다. 발끝은 약간 바깥으로 향하게 하고, 벽에서 한 걸음 정도 떨어진 위치에 선다. 허리를 곧게 편 채, 등과 엉덩이, 머리를 벽에 붙이고 무릎과 고관절을 90도로 굽혀 천천히 내려간다.
이후 허리와 벽 사이에 주먹 하나 정도의 공간을 두고 복부에 힘을 주어 몸통을 안정시킨다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않고, 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 가능하다면 1분 동안 자세를 유지하고, 천천히 시작 자세로 돌아온 뒤 2분 휴식 후 3~5세트를 반복한다.
처음에는 90도까지 내려가는 것이 힘들 수 있으므로, 가능한 범위까지만 내려가고 버티는 시간을 점차 늘린다. 통증이 느껴지면 무리하지 않고 조절해야 한다.
2. 가장 대표적인 등척성 운동인 '플랭크'
플랭크. / 헬스코어데일리플랭크는 전신 코어 근육을 강화해 몸의 중심을 안정시키는 대표적인 등척성 운동이다. 복부, 등, 엉덩이 근육을 단단하게 만들어 척추를 올바르게 지지하고, 허리 통증을 완화하며 자세를 교정한다. 동시에 어깨, 팔, 다리 등 전신 근육까지 자극할 수 있어 균형 감각과 체력 향상에도 효과적이다.
플랭크를 할 때는 매트 위에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 엎드린다. 팔꿈치로 바닥을 눌러 밀고, 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨린다. 날개뼈를 갈비뼈 쪽으로 내리면서 몸통을 단단하게 고정한다. 이때 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 하고, 몸 전체가 일직선이 되게 유지한다. 머리는 자연스럽게 두고, 복부와 엉덩이에 힘을 주어 안정성을 확보한다.
초보자는 10~30초 정도 버티는 것부터 시작해 점차 시간을 늘리고, 최종적으로 1분 이상 버티는 것을 목표로 한다. 힘들면 잠시 쉬었다가 이어도 된다. 자세가 올바른지 확인하려면 거울이나 영상 촬영을 활용하고, 숙련되면 한쪽 팔이나 다리를 들어 올리는 등 변형 동작을 추가할 수 있다.
3. 복부 전체를 단단하게 만들어 주는 '할로우 바디 홀드'
할로우 바디 홀드. / 헬스코어데일리할로우 바디 홀드는 등을 바닥에 붙이고 몸을 들어 올려 복부 전체와 하복부를 동시에 강화하는 운동이다. 몸통 전체 근육을 사용해 코어를 단단하게 만들고, 척추를 바르게 지지해 상체가 굽는 것을 막는다. 전신 근육을 활용하므로 균형 감각 향상에도 도움을 준다.
이 운동은 바닥에 등을 대고 눕는 것으로 시작한다. 턱을 당기고, 허리가 바닥에 밀착되도록 골반을 살짝 말아준다. 팔은 머리 위로 뻗거나 몸 옆에 두고, 다리도 곧게 편다. 복부를 강하게 수축하며 반동 없이 다리와 상체를 동시에 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때 등 상부가 바닥에서 확실히 떨어지도록 하고, 가슴을 자연스럽게 닫으며 복부에 힘을 준다.
이 자세를 한 세트당 45~60초 유지하고, 허리가 뜨지 않도록 골반을 말고 복부를 깊게 수축한다. 정확한 자세를 우선하고, 과도한 반복보다는 정확하게 버티는 것이 중요하다. 처음에는 목에 힘이 들어갈 수 있으니 주의하고, 코어 근육이 약하면 단계적으로 시간을 늘리면서 수행한다.
