몇 달 새 홀쭉해진 이수현, '이 운동' 꾸준히 했다
대표적 유산소 운동인 '러닝'의 효과
그룹 악뮤 멤버 이수현이 운동으로 다이어트에 성공했다는 근황을 전했다. / 이수현 인스타그램운동은 건강한 삶과 날씬한 몸을 모두 가질 수 있게 도와주는 최고의 수단이다. 그러나 이 사실을 알고 있음에도 불구하고 규칙적으로 운동을 이어가는 이들은 그리 많지 않다. 시간 부족, 피로감, 금세 찾아오는 번거로움 등의 이유 때문에 대부분은 시작만 하고 금세 멈추기 때문이다. 이렇게 현실적인 장애물을 넘어 꾸준함을 유지하는 사람들은 그 자체로 강한 의지와 생활 습관을 증명하는 셈이다.
그룹 악뮤의 멤버 이수현 역시 그런 ‘꾸준함의 힘’을 보여주고 있는 인물이다. 이수현은 지난 8월부터 체중 감량을 결심했다고 밝힌 뒤, 자신의 인스타그램에 운동하는 모습을 지속적으로 공유해왔다. 그 결과, 지난 20일에 올린 사진에서는 이전보다 확연히 슬림해진 모습으로 여행을 즐기거나 혼자만의 시간을 보내는 여유로운 근황을 전했다.
이수현은 최근 러닝을 하고 있다고 밝혔다. / 이수현 인스타그램그렇다면 이수현은 대체 어떤 운동을 했길래 이처럼 날씬한 몸매를 얻을 수 있었을까. 지난 14일 이수현은 인스타그램 스토리를 통해 ‘4.93km 로스앤젤레스’라는 문구와 함께 운동 중인 사진을 공개했다. 사진 속 이수현은 운동복 차림으로 야외에서 러닝을 하고 있었다.
이수현이 선택한 러닝은 실제로 체중 감량과 체력 향상에 효과적인 대표 유산소 운동으로 잘 알려져 있다. 러닝의 효과에 대해 자세히 살펴본다.
우리 몸을 한층 건강하고 날씬하게 만들어주는 '러닝'
러닝. / 헬스코어데일리러닝은 특별한 장비나 비용을 들이지 않고도 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로, 누구나 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다. 꾸준히 달리기를 하면 혈액 순환이 활발해지고 심장과 폐 기능이 점점 향상되며, 체내 열 생산량이 증가해 체지방을 효율적으로 태우는 데 도움이 된다.
또한 러닝은 심폐 건강을 강화하는 효과도 가지고 있다. 지속적인 러닝을 통해 심장은 보다 안정된 리듬을 갖게 되고, 혈액이 온몸을 흐르는 속도와 효율이 개선된다.
게다가 폐가 들이마실 수 있는 산소량이 점점 늘어나 체내 산소 전달 능력이 좋아지는데, 이는 곧 체력 향상으로 이어지며 장시간 운동을 견딜 수 있는 지구력을 만드는 데 큰 역할을 한다. 더불어 심혈관계에 자극이 주어지면서 고혈압이나 심장질환의 위험 역시 낮출 수 있다.
뼈 건강 측면에서도 러닝은 많은 도움이 된다. 체중 부하가 직접 전달되는 활동이기 때문에 뼈가 외부 자극을 받아 강화되는 과정이 꾸준히 일어난다. 이 때문에 수영처럼 충격이 거의 없는 운동보다 골밀도 향상에 더 유리하며, 장기적으로 골다공증 예방에도 도움이 된다. 반복적인 충격은 뼈에 적당한 스트레스가 되어 재형성 과정을 활성화시키는데, 달리기는 이러한 효과를 자연스럽게 얻을 수 있는 운동이다.
러닝. / 헬스코어데일리정신 건강에도 좋은 영향을 준다. 러닝은 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 분비를 줄이고, 뇌에서 기분을 조절하는 신경전달물질을 안정적으로 유지하도록 돕는다. 그 결과 마음이 차분해지고 불안이 줄어드는 효과를 기대할 수 있다. 일정 시간이 지나면 세로토닌 분비가 증가하면서 우울감을 완화하는 데에도 도움을 준다. 실제로 주 2회, 30분 정도의 러닝만으로도 항우울제와 비슷한 수준의 개선 효과를 보였다는 연구 사례도 있다.
뇌 기능 역시 러닝의 영향을 받는다. 달리는 동안 뇌로 흐르는 혈류량이 증가해 뇌세포 활동이 활발해지고, 기억력·집중력·인지 처리 능력 등이 고르게 향상되는 것으로 알려져 있다. 꾸준히 달리면 뇌의 인지적 예비력도 증가해 외부 자극이나 노화에 더 잘 대응할 수 있으며, 이는 치매나 뇌졸중 같은 뇌 질환 예방에도 좋은 요소로 작용한다.
특히 일정 강도 이상의 운동에서 느껴지는 러너스 하이는 이러한 신경학적 변화 속에서 나타나는 현상으로, 엔도르핀이나 엔도카나비노이드 등의 분비가 폭발적으로 증가하며 독특한 쾌감과 가벼운 도취감을 느끼게 한다.
운동 강도를 높일 수 있는 '인터벌 러닝'
운동 효과를 한층 더 높이고 싶은 사람에게는 인터벌 러닝이 추천된다. 이는 일정 시간 동안 빠르게 달린 뒤 완전히 멈추지 않고 천천히 걷거나 가볍게 조깅하며 회복하는 방식으로, 고강도와 저강도 운동을 반복하는 것이 특징이다.
이렇게 강약을 주기적으로 변화시키면 신진대사가 훨씬 활발해지고, 심장이 다양한 강도에 적응하기 위해 빠르게 반응하면서 심폐 기능이 효율적으로 발달한다. 시간 대비 효과가 뛰어나 바쁜 사람에게도 적합하며, 속도 조절이 쉬워 초보자도 무리 없이 실천할 수 있는 방법이다.
특히 고강도 운동 이후에는 애프터번 효과가 발생해 운동을 멈춘 뒤에도 체내 에너지 소비가 한동안 계속된다.
러닝을 할 때 주의해야 할 점
러닝 후 스트레칭을 하는 모습. / 헬스코어데일리이처럼 러닝은 다양한 효과를 지닌 운동이지만, 그렇다고 장점만 있는 것은 아니다. 러닝은 기본적으로 체중 부하가 큰 운동이기 때문에 준비가 충분하지 않거나 체력에 비해 과하게 달리면 관절이나 근육에 부담이 쌓여 부상으로 이어질 수 있다. 운동 경험이 없거나 과체중인 경우에는 무릎과 발목에 충격이 집중되기 때문에 특히 조심해야 한다.
처음에는 걷기와 천천한 조깅을 섞어 진행하며, 숨이 차지 않는 정도의 속도로 달리는 것이 안전하다. 20~30분 정도의 짧은 시간부터 시작해 점차 시간을 늘려가는 방식이 좋다.
적절한 스트레칭 역시 필수다. 달리기 전에는 허벅지·종아리·엉덩이·발목 주변 근육을 충분히 풀어 관절의 움직임을 매끄럽게 하고, 운동 후에는 굳어진 근육을 천천히 이완시키는 마무리 스트레칭이 필요하다. 또한 체열이 빠르게 상승하고 땀이 많이 나는 운동인 만큼 기능성 소재의 의류를 착용해 체온을 잘 조절하고, 갈증을 느끼기 전에 미리 소량씩 수분을 섭취해 탈수를 방지해야 한다.
러닝 시 발목과 무릎에 가해지는 충격은 걷기의 약 3배에 달하기 때문에, 충격 흡수가 좋은 러닝화를 착용하는 것이 부상을 예방하는 가장 기본적인 전략이다. 뛰는 동안 시선은 멀리 두고 상체는 곧게 유지하며, 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 팔을 흔들어 주면 에너지 소모를 줄이면서 효율적으로 달릴 수 있다. 발은 뒤꿈치가 먼저 닿도록 부드럽게 굴러가게 하면 된다.
러닝을 마무리할 때는 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허벅지와 엉덩이 근육을 충분히 늘려 주고, 계단이나 난간을 이용해 다리를 올린 상태에서 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 반복하면 남아 있는 긴장을 풀 수 있다. 이런 정리 운동은 근육 피로를 줄이고 다음날 통증을 완화하는 데 도움이 된다.
