40세 유튜버 제이제이, 체지방 확 줄인 운동의 정체
빠른 체지방 연소에 도움 되는 '공복 인터벌 트레이닝'
이른 더위가 시작된 요즘, 옷차림이 얇아지면서 체형 관리에 나서는 사람들이 늘고 있다. 덥고 습한 날씨 탓에 실내 운동을 선택하는 경우도 많은데, 최근 운동 유튜버 제이제이가 밝힌 다이어트 방법이 눈길을 끌고 있다.
40세 운동 유튜버 제이제이는 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 "1년 동안 움직이지 않던 지방이 드디어 빠지기 시작했다"고 지난 11일 밝혔다. 원인으로는 '호르몬 불균형'을 언급했다. 그동안 살이 잘 빠지지 않았지만, 공복 인터벌 유산소를 시작한 뒤 체지방이 줄기 시작했다는 설명이다. 주 1~2회만 진행해도 효과를 봤다고 덧붙였다.
고강도 운동 방식 '공복 인터벌 트레이닝'
런닝머신을 하고 있는 사람. / 헬스코어데일리공복 인터벌 트레이닝은 아침 식사 전에 진행하는 고강도 운동 방식이다. 강도 높은 유산소 운동과 중간 강도의 회복 운동을 반복하는 방식으로, 체지방을 빠르게 연소하는 데 도움이 된다. 평소보다 혈당이 낮은 상태에서 운동을 하기 때문에 체내 에너지원으로 저장된 지방을 빠르게 소모할 수 있다.
운동 방식은 비교적 단순하다. 고강도로 30초~1분 운동을 한 뒤, 저강도 또는 정지 상태에서 1~2분 회복한다. 이 사이클을 20~30분 정도 반복한다. 런닝머신, 사이클, 줄넘기, 계단 오르내리기, 실내 달리기 등 어떤 방식이든 적용할 수 있다. 단, 공복 상태이므로 무리하게 지속하거나 강도를 높이면 저혈당 증상이 나타날 수 있다.
몸이 갑자기 떨리거나 속이 메스꺼운 경우, 즉시 운동을 중단하고 자리에 앉아 휴식을 취하는 것이 우선이다. 경우에 따라선 물이나 당분이 포함된 음료를 마시는 것도 도움이 된다. 운동 전에는 반드시 충분한 스트레칭으로 근육을 이완시켜야 하며, 운동 강도는 처음부터 높게 설정하지 않고 점차 높여가는 방식이 안전하다.
운동 전 간단히 단백질 보충을 하는 것도 방법이다. 흡수가 빠른 단백질 음료나 연양갱처럼 당이 포함된 간식을 소량 섭취하면, 공복 상태에서도 안정적으로 운동을 이어갈 수 있다.
제이제이의 살 빠지는 식단 구성
다이어트 식단 자료 사진. / 헬스코어데일리제이제이는 운동과 함께 식단 조절도 병행했다고 설명했다. 여기서 포인트는 ‘자유롭게 먹되, 탄수화물 양을 조절했다는 것’이다. 정제 탄수화물의 섭취를 최소화한 것이 효과를 본 요인 중 하나로 추정된다.
정제 탄수화물은 흰쌀밥, 흰 빵, 과자, 설탕 등이 대표적이다. 이들은 혈당지수가 높아 섭취 시 혈당을 급격히 올리고, 이후 인슐린 분비를 유도한다. 인슐린은 혈당을 낮추는 역할과 함께, 남은 당분을 지방으로 저장하는 기능도 수행한다. 반복적으로 섭취할 경우, 몸속에 지방이 쉽게 쌓일 수 있다.
혈당이 급격히 올랐다 떨어지면, 포만감은 짧고 허기가 빨리 찾아온다. 이에 따라 식욕이 증가하고, 자주 먹게 되면서 체중 관리가 어려워진다. 따라서 탄수화물 섭취는 가급적 천천히 혈당을 올리는 복합 탄수화물 위주로 구성하는 것이 바람직하다. 현미, 고구마, 통곡물 등이 대안이다.
또한 제이제이는 식사에서 단백질 비중을 높였다. 단백질은 탄수화물보다 포만감을 오래 유지할 수 있고, 섭취 시 열 발생 효과가 크기 때문에 체내 에너지 소비가 증가한다. 같은 양을 먹더라도 살이 찔 가능성이 낮고, 근육 유지에도 도움이 된다.
단, 단백질 섭취는 너무 많아도 문제가 된다. 하루 권장량은 체중 1kg당 1~1.2g이다. 예를 들어 몸무게가 60kg이라면, 하루에 60~72g 정도가 적당하다. 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 생선, 그릭요거트 등이 대표적인 고단백 식품이다.
다이어트, 체지방률·근육량 균형이 중요
한 사람이 근력 운동을 하고 있다. / 헬스코어데일리체중 감량에 성공하기 위해선, 단순히 숫자만 줄이는 것이 아니라 체지방률과 근육량의 균형을 맞추는 것이 중요하다. 운동을 병행하지 않고 식사만 줄이면 체중은 줄어들 수 있지만, 대부분은 수분이나 근육 손실이 발생해 기초대사량이 낮아지고 요요 현상이 발생할 수 있다.
공복 인터벌 트레이닝처럼 짧고 강도 높은 운동을 병행할 경우, 근육량 유지에 도움이 된다. 특히 유산소 운동과 더불어 근력 운동을 같이 진행하면 지방 연소 효과는 더욱 커진다. 지방은 천천히 줄어들기 때문에, 체중에 급격한 변화가 없다 해도 몸의 형태는 달라질 수 있다.
다이어트를 할 때 체중계 숫자에만 집중하면, 변화가 없는 것처럼 느껴져 금방 포기하는 경우가 많다. 하지만 같은 체중이라도 체지방이 줄고 근육이 늘어나면, 몸의 조성은 확연히 달라진다. 이때 운동 후 인바디 검사를 통해 근육량과 체지방률을 확인해 보면 몸의 변화를 파악할 수 있다.
