하루 5분이면 충분한 근력 운동 TOP 4
쉽게 따라할 수 있는 근력 운동들
벽 푸쉬업. / 헬스코어데일리근육은 단순히 몸을 움직이고 자세를 유지하는 역할을 넘어 심장과 여러 장기의 움직임까지 조절하는 중요한 기관이다. 근육은 신체의 거의 모든 부위에 존재하며, 대부분의 근육은 힘줄을 통해 뼈와 연결되어 있고 일부는 뼈에 직접 붙어 있다. 근육을 구성하는 세포 사이에는 모세혈관과 감각신경, 운동신경이 밀집해 있어 혈액 공급과 신경 신호 전달이 원활히 이루어진다.
문제는 나이가 들수록 근육량이 점차 감소한다는 점이다. 건강한 사람이라도 중년 이후에는 매년 약 1%씩 근육이 줄어드는 것으로 알려져 있으며, 운동을 하지 않으면 감소 속도는 더욱 빨라진다. 근육이 줄어들면 단순한 힘의 약화뿐 아니라 전반적인 건강에도 악영향을 미친다.
특히 노년기에 접어들면 근육량의 차이가 건강 상태를 크게 좌우한다. 하체 근육은 몸의 중심을 지탱하며 낙상이나 각종 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 근육이 부족하면 질병이나 부상 후 회복이 늦어지고, 입원이 길어지면 근감소증이 빠르게 진행되며 건강 악화를 초래한다.
따라서 근육량은 너무 늦지 않게 키우고 꾸준히 관리하는 것이 중요하다. 그렇다면 근육 성장에 효과적인 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 살펴본다.
1. 플랭크 업다운
플랭크 업다운. / 헬스코어데일리플랭크 업다운은 기본 플랭크에서 팔을 이용한 상체 움직임을 추가한 운동이다. 복부와 엉덩이 근육은 물론 팔, 어깨, 등 근육까지 동시에 사용하므로 전신의 균형 잡힌 근력 발달에 효과적이다. 척추를 지지하는 근육을 강화해 자세를 바로잡고 몸 중심을 안정시키며, 몸의 흔들림을 조절하며 코어 컨트롤 능력을 높여 균형 감각 향상에도 도움을 준다.
바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 팔을 직각으로 유지한 뒤, 손바닥으로 바닥을 지지한다. 발끝으로 바닥을 밀며 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸통이 일직선을 이루게 한다. 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 등은 넓게 편 상태를 유지한다.
이후 한쪽 손을 바닥에 짚고 팔꿈치를 펴 상체를 들어 올린 뒤, 몸이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주며 균형을 잡는다. 다시 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 내려 원래 자세로 돌아오며, 반대쪽 팔로 동일하게 반복한다. 1세트 6~10회, 총 3~5세트를 수행하되, 횟수보다 자세 정확성과 코어 안정성이 우선이다.
처음에는 팔을 펴는 동작을 생략하고, 팔꿈치와 손바닥만으로 균형을 잡으며 30초씩 3세트를 버티는 방식으로 시작한다. 엉덩이가 너무 올라가거나 허리가 내려가지 않도록 주의한다.
2. 사이드 런지
사이드 런지. / 헬스코어데일리사이드 런지는 일반 런지 동작을 옆 방향으로 수행하는 변형 운동이다. 대퇴사두근, 둔근, 내전근 등 하체 근육을 동시에 자극하고, 한쪽으로 체중을 이동하며 균형을 잡는 과정에서 코어 근육도 강화된다. 심박수를 높여 심폐 지구력을 향상시키며, 둔근 강화로 골반 안정성을 높이고 옆구리 근육 발달에도 도움을 준다.
다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 한다. 양손은 가슴 앞에 모으거나 앞으로 뻗어 균형을 유지한다. 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 체중은 구부린 다리에 실리도록 하고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.
이때 상체는 앞으로 너무 기울지 않게 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 유지한다. 반대쪽 다리는 곧게 펴 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌을 받는다. 허벅지 안쪽과 둔근으로 바닥을 밀며 시작 자세로 돌아온 뒤 반대쪽 다리도 반복한다. 1세트 10~15회, 총 3세트 정도가 적절하다.
무릎이 발끝을 넘지 않게 주의하고, 상체를 가능한 한 곧게 유지하며 과도하게 앞으로 숙이지 않는다. 체중은 무릎이 아닌 고관절을 뒤로 빼는 느낌으로 앉는다.
3. 벽 푸쉬업
벽 푸쉬업. / 헬스코어데일리벽 푸쉬업은 벽을 이용해 팔을 굽혔다 펴는 간단한 푸쉬업이다. 대흉근을 중심으로 삼두근과 삼각근까지 강화해 탄탄한 상체를 만들 수 있으며, 복부와 코어 근육에도 힘을 주어 허리가 내려가지 않고 균형 잡힌 체형 유지에 도움을 준다. 어깨 관절 안정근 강화 효과로 부상 예방에도 유리하다.
벽에서 팔 길이 정도 떨어져 서서 손바닥을 어깨 너비로 벌려 벽에 댄다. 머리, 골반, 발목이 일직선이 되도록 몸을 곧게 유지하고 복부에 힘을 준다. 숨을 들이마시며 팔꿈치를 굽혀 몸을 벽 쪽으로 천천히 내린다.
코끝이 벽에 닿을 듯 말 듯한 지점까지 내려간 뒤, 숨을 내쉬며 팔을 펴 원래 자세로 돌아온다. 10~15회씩 3세트를 반복하며, 익숙해지면 다리를 벽에서 조금 더 뒤로 이동해 난이도를 높일 수 있다.
팔을 굽히고 펼 때 가슴 근육에 집중하면 운동 효과가 극대화되며, 손 위치를 어깨 높이보다 약간 낮게 잡으면 대흉근 자극이 강화된다. 팔꿈치나 어깨 통증이 발생하면 즉시 중단하고 벽과의 거리를 조정하거나 횟수를 줄인다.
4. 와이드 스쿼트
와이드 스쿼트. / 헬스코어데일리와이드 스쿼트는 일반 스쿼트보다 다리를 넓게 벌려 수행하는 운동으로, 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이를 집중적으로 단련한다. 허벅지와 엉덩이 군살 제거에 효과적이며, 무릎 부담이 적어 관절이 약하거나 무릎 스트레스를 줄이고 싶은 사람에게 적합하다. 내전근 강화는 무릎과 골반 안정성을 높이고, 엉덩이와 허벅지 근육량 증가로 기초대사량 상승에도 도움을 준다.
다리를 어깨 너비 1.5배 정도로 벌리고 발끝을 약 45도 바깥쪽으로 향하게 한다. 복부를 단단히 조이고 허리를 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혀 천천히 내려간다. 고관절을 누르는 느낌에 집중하고 무릎이 발끝 방향과 일직선이 되도록 유지한다. 발뒤꿈치와 발 전체로 바닥을 단단히 딛고, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려가되 허리가 꺾이지 않게 한다.
잠시 멈춘 후 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 천천히 올라온다. 올라올 때도 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의한다. 10회씩 3세트 또는 20회씩 4세트를 반복한다.
