초보도 쉽게 따라할 수 있는 초간단 운동 3

간단한 동작과 뛰어난 효과로 이뤄진 운동들

Dec 1. 2025

벽 푸쉬업. / 헬스코어데일리

운동을 전혀 해본 적 없는 사람들은 생각보다 많다. 이유는 제각각이지만, 대체로 시간이 부족하거나 귀찮아서, 혹은 어디서부터 시작해야 할지 몰라 망설이다 보니 자연스럽게 운동과 거리가 멀어진 경우가 대부분이다.

그러나 아주 간단한 움직임이라도 시도하는 것과 아무것도 하지 않는 상태를 계속 유지하는 것 사이에는 큰 차이가 생긴다. 작은 변화라도 몸은 금세 반응하기 때문에, 가벼운 운동부터 꾸준히 시도해보는 것이 중요하다.

특히 처음 운동을 접하는 사람이라면 일상 속에서 부담 없이 따라 할 수 있는 동작부터 시작하는 편이 좋다. 이런 기초 운동은 난도가 높지 않아 꾸준한 실천이 가능하고, 점차 체력을 끌어올리며 기본 근력을 형성하는 데 도움을 준다. 이러한 기초가 안정적으로 쌓이면 이후 새로운 운동을 배울 때도 적응이 훨씬 수월해진다.

그렇다면 운동 초보자에게 적합한 동작은 무엇일까. 이에 대해 살펴본다.

1. 종아리 근육 강화에 좋은 '카프 레이즈'

카프 레이즈. / 헬스코어데일리

까치발 들기 동작으로 알려진 카프 레이즈는 에너지 소모가 크지 않고 실행 방법도 단순해 초보자에게 적합한 하체 운동이다. 종아리는 혈액을 심장 쪽으로 끌어올리는 데 중요한 역할을 하는 부위로, 이 근육을 단련하면 하지 부종이 줄고 정맥 순환이 원활해진다.

또한 종아리 근육의 탄력과 반응 속도가 향상되어 달리기나 점프 동작의 효율이 높아지고, 발목 주변의 지지력이 강화되어 아킬레스건 손상과 발목 염좌 위험을 줄이는 데도 좋다.

운동은 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 자연스럽게 정면으로 향하게 한 상태에서 시작한다. 균형 잡기가 어렵다면 벽이나 난간을 가볍게 짚어도 무방하다. 발뒤꿈치를 조용히 들어 올려 체중을 발끝에 실으며 종아리가 수축되는 느낌을 확인하고, 이후 뒤꿈치를 천천히 낮춘다. 이때 바닥에 완전히 닿기 직전에서 다시 올려 반복하는 것이 좋다. 보통 5~8회씩 3세트가 무난한 구성이다.

올릴 때는 순간적으로 힘을 주되, 내릴 때는 속도를 늦추어 하체의 저항감을 느끼면 효과가 높아진다. 무릎이 흔들리거나 굽혀지지 않도록 주의하고, 발바닥 중앙으로 체중을 밀어내는 느낌을 유지한다. 종아리가 당기거나 쥐가 나면 즉시 중단하고 가볍게 풀어준다. 필요하면 의자에 앉아 같은 동작을 수행할 수도 있다. 계단이나 스텝박스를 이용하면 움직임의 폭이 넓어져 자극을 더 강하게 줄 수 있다.

2. 체지방 소모와 민첩성 향상에 좋은 '사이드 스텝'

사이드 스텝. / 헬스코어데일리

좌우 이동을 활용한 사이드 스텝은 간단한 구성에 비해 체지방 소모와 민첩성 향상에 도움이 되는 유산소 운동이다. 하체의 여러 근육을 골고루 사용해 다리 전반을 강화하며, 빠르게 움직이면서 균형 감각도 자연스럽게 발달한다. 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서도 혈액과 림프의 흐름을 촉진해 순환 개선에 유리하며, 골반·허리 주변 근육이 활성화되어 올바른 자세 유지와 허리 통증 완화에도 좋다.

준비 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 부드럽게 굽힌 뒤, 중심을 낮추며 복부에 힘을 주는 방식으로 취한다. 그다음 한쪽 다리를 측면으로 뻗어 내딛고, 뻗은 발의 발목 또는 바닥을 손으로 가볍게 터치한다.

손을 댈 때 무릎이 과도하게 굽혀지지 않도록 하고, 터치 후에는 옆으로 나간 다리가 먼저 몸을 제자리로 되돌린다. 반대 방향도 같은 흐름으로 반복한다. 홈트레이닝 기준으로는 10회씩 3세트 또는 좌우 각 10~15걸음씩 3세트가 일반적이다.

이 운동을 할 땐 무릎이 발끝을 지나 앞으로 밀리지 않게 하고, 상체가 휘지 않도록 허리를 곧게 유지하는 것이 중요하다. 동작에 익숙해지면 팔을 위로 올리거나 가슴 앞에서 주먹을 쥐고 움직이는 등 팔 동작을 추가해 난도를 올릴 수 있다. 여기에 휴식 시간을 짧게 가져가거나 이동 횟수를 늘리면 심박수가 상승해 운동 강도가 더욱 높아진다.

3. 상체 근육 전반 단련에 좋은 '벽 푸쉬업'

벽 푸쉬업. / 헬스코어데일리

벽을 이용해 실시하는 푸쉬업은 일반 푸쉬업보다 체중 부담이 적어 상체 근력이 부족한 사람도 무리 없이 시작할 수 있는 운동이다. 이 운동을 하면 가슴 근육인 대흉근이 단련되어 상반신 라인이 정돈되고, 팔 뒤쪽의 삼두근이 강화되어 팔에 힘이 붙는다.

게다가 어깨의 삼각근도 함께 사용돼 어깨 안정성이 개선되며, 몸을 일직선으로 유지하는 과정에서 복근과 코어 근육이 활성화된다. 이는 허리가 처지는 것을 방지하고 중심 유지 능력을 개선하는 데 도움이 된다.

이 운동을 준비할 땐 먼저 벽에서 한두 걸음 물러선 뒤 손바닥을 벽에 올렸을 때 팔이 약 90도 정도 굽혀지는 거리를 잡는다. 초보자는 벽과 가깝게, 익숙해지면 조금 더 멀리 서서 난도를 조절하면 된다. 손은 어깨너비보다 다소 넓게 벌려 벽에 대고, 손 높이는 어깨보다 약간 낮게 맞춘다. 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고 복부에 힘을 줘 허리가 꺾이지 않도록 한다.

호흡은 들이쉬며 팔꿈치를 굽혀 몸을 벽 쪽으로 기울이는 방식으로 진행한다. 이때 팔꿈치는 자연스럽게 뒤쪽으로 이동하며, 가슴이 벽 쪽으로 향한다는 느낌으로 내려간다. 내쉬는 호흡과 함께 팔을 펴서 원래 자세로 돌아오며 벽을 밀어낸다. 근지구력을 목적으로 할 경우 15회 이상, 근력 향상을 목표로 할 경우 6~8회씩 1~3세트가 적당하다. 벽 푸쉬업에서 자세를 완전히 익힌 뒤에는 벽과의 거리를 늘리거나, 점차 일반 푸쉬업으로 단계적으로 넘어가는 방식을 추천할 수 있다.

운동 내내 머리·엉덩이·발목이 한 선상에 있도록 신경 쓰고, 팔꿈치 각도에 따라 난도가 변하므로 자신의 근력에 맞춰 거리와 자세를 조절한다. 가슴 근육을 이용해 벽을 밀어내는 감각에 집중하면 운동 효율이 높아진다. 손을 어깨보다 조금 아래에 두면 가슴을 더 많이 사용할 수 있어 초보자에게 도움이 된다.