지긋지긋한 변비 탈출을 도와주는 운동 3
변비 예방 및 해소에 도움이 되는 운동들
복부 트위스트. / 헬스코어데일리요즘처럼 추운 계절에는 자연스레 몸이 움츠러들고 활동량도 줄어든다. 이로 인해 신체 곳곳에서 작은 변화가 누적되는데, 그중에서도 장운동 저하가 두드러진다. 평소 변비가 있었던 사람이라면 겨울에는 증상이 더욱 악화되기 쉽다. 실내외가 건조해지면서 체내 수분이 줄고, 대장에서 음식물 이동을 돕는 장액 분비가 감소하는 것도 겨울철 변비를 부르는 주요 요인이다.
변비는 단순한 불편을 넘어 항문 질환, 장 기능 저하, 나아가 대장암 위험 증가까지 이어질 수 있는 문제다. 장기간 지속되면 장내 노폐물 축적, 영양 흡수 방해, 복부 압력 상승으로 인한 복부 대동맥류 위험 증가 등 전신 건강에도 영향을 줄 수 있다.
복통을 느끼는 사람. / 헬스코어데일리이럴 때 도움이 되는 것이 바로 ‘운동’이다. 규칙적인 움직임은 장을 자극해 배변 리듬을 되살리고, 복부와 골반 근육을 단단하게 만들어 장 기능을 안정적으로 유지하는 데 효과적이다. 더불어 혈액순환을 개선해 전반적인 소화 건강을 끌어올리는 장점도 있다.
그렇다면 겨울철 변비를 예방하고 완화하는 데 어떤 운동이 특히 도움이 될까. 이에 대해 알아본다.
1. 장에 미세한 자극을 주는 '조깅'
조깅. / 헬스코어데일리조깅과 같은 유산소 운동은 장의 리듬을 안정적으로 유지하고, 전신의 혈액 흐름을 촉진하여 소화 기능을 돕는다. 특히 달릴 때 반복되는 상하 움직임은 장과 장간막에 미세한 자극을 줘 장운동이 더 활발해지는 효과가 있다. 또한 운동 후에는 혈류가 자연스럽게 내장에서 근육으로 이동하기 때문에 배변 욕구가 쉽게 일어나기도 한다.
조깅을 시작할 때는 5~10분 정도 가벼운 걷기나 동적 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어준다. 주행 시에는 고개를 고정하고 시선을 바닥에서 약간 앞쪽으로 둔다. 어깨에 불필요한 힘을 주지 않고 팔은 몸 가까이에서 자연스럽게 앞뒤로 흔들어준다. 허리는 곧게 유지하되 몸 전체는 아주 약간 앞으로 기울어지도록 한다.
발은 너무 크게 들지 않고 발목에 긴장이 과하게 들어가지 않도록 하며, 발 중앙이 부드럽게 닿는 느낌으로 착지한다. 발뒤꿈치를 내리찍는 소리가 크게 나지 않도록 하는 것이 중요하다. 속도는 숨을 헐떡이지 않고 가볍게 대화할 수 있는 수준, 즉 편안한 ‘싱글 페이스’를 유지한다. 초보자는 10~15분 정도부터 시작해 점차 시간을 늘리며, 주 3~4회 꾸준히 해주는 것이 좋다.
처음부터 강도를 높이기보다 몸이 익숙해지도록 반복하는 것을 권장한다. 자신의 체력에 맞는 속도와 거리, 리듬을 찾는 것이 장기적으로 중요하며, 다리에 힘을 과도하게 주지 않고 몸 전체가 자연스럽게 흘러가도록 움직이는 것이 좋다.
2. 균형 잡힌 자세를 만드는 '플랭크'
플랭크. / 헬스코어데일리플랭크는 전신을 쓰는 대표적인 코어 운동으로, 전신 혈류를 활성화해 장운동을 돕는 데 좋은 역할을 한다. 복부 근육과 몸통 안정성을 강화해 변비 예방에도 도움을 주며, 척추가 굽는 나쁜 자세를 바로잡는 데도 효과적이다. 균형 잡힌 자세는 장기적인 소화 건강에도 영향을 줄 수 있다.
바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽혀 어깨너비로 둔다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 하며, 어깨와 골반, 무릎, 발목이 일직선이 되도록 몸을 들어 올린다. 엉덩이가 아래로 처지거나 반대로 너무 올라가지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 주어 중심을 유지한다.
고개는 앞으로 꺾이지 않도록 하고 시선은 자연스럽게 바닥을 향하게 한다. 허리가 꺾이지 않도록 배를 등 쪽으로 가볍게 끌어당겨 중립 자세를 유지하며, 이 상태를 10초에서 1분 정도 유지한다. 처음에는 짧게 잡고, 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려가는 것이 안전하다.
오래 버티는 데만 집중하면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 통증이 느껴지면 즉시 멈추고, 필요하면 무릎을 바닥에 대는 낮은 난이도 버전으로 조절한다. 자세를 유지할 때 어깨나 목에 힘이 과하게 들어가지 않도록 항상 신경쓴다.
3. 뱃속 가스를 줄여주는 '복부 트위스트'
복부 트위스트. / 헬스코어데일리상체를 양쪽으로 비트는 복부 트위스트는 장을 자연스럽게 자극해 변비 완화에 도움이 되는 운동이다. 몸통을 비트는 움직임이 복강 내부를 부드럽게 자극하며, 주변 혈류를 증가시켜 소화 기능 향상에도 도움을 준다. 아울러 복근을 강화해 배변 시 필요한 복압을 안정적으로 높여주고, 복부 팽만이나 가스 차는 증상을 줄이는 데 효과가 있다.
바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 지면에 붙인다. 허리를 곧게 세우고 양손을 가슴 앞에서 모아 깍지를 낀다. 숨을 들이마신 뒤, 내쉬면서 상체를 약간 뒤로 기울여 복근의 긴장을 느끼며 준비한다. 골반이 흔들리지 않게 고정한 상태에서 상체를 왼쪽으로 비틀고 다시 중앙으로 돌아온다.
이어 오른쪽으로 비튼 뒤 중앙으로 돌아온다. 처음에는 발뒤꿈치를 바닥에 둔 채 진행하고, 익숙해지면 뒤꿈치를 살짝 들어 난도를 높일 수 있다. 하루 아침, 저녁으로 10회씩 3세트를 권장한다.
운동 시 골반이 좌우로 따라 움직이지 않도록 하고, 허리를 펴며 복근이 수축되는 느낌을 충분히 느끼면서 천천히 수행한다. 허리에 부담이 느껴지거나 통증이 생기면 비트는 각도를 줄이거나 반복 횟수를 낮춰 조절한다.
