올바른 보관법 모르면 '효능 0%' 되는 식재료
들기름이 우리 몸에 필요한 이유
들기름은 예전부터 밥상에 자주 오르던 식재료지만, 많은 사람이 고소한 향을 더하는 용도로만 사용하는 경우가 많다. 하지만 들기름에는 몸에 유익한 성분을 다량 포함하고 있어, 어떻게 먹고 어떻게 보관하느냐에 따라 몸에 미치는 영향이 달라질 수 있다.
들기름의 대표 성분은 알파리놀렌산(ALA)이다. 이 성분은 오메가-3 지방산의 하나로, 들기름 전체 지방의 60% 이상을 차지한다. 체내에서는 이 ALA가 EPA·DHA 같은 물질로 전환되며, 혈관이나 뇌 기능에 관여한다.
다만, 전환 과정은 매우 비효율적이라 5% 이하로 바뀌는 경우가 많다. 그럼에도 들기름 섭취가 권장되는 이유는, 애초에 들어 있는 ALA의 양이 워낙 많기 때문에 낮은 전환율을 충분히 보완할 수 있기 때문이다.
들기름에 포함된 성분 '알파리놀렌산'
들기름 한 스푼. / 헬스코어데일리ALA는 간에서 지방 대사를 조절하며, 중성지방 수치를 낮추고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다. 혈관 벽이 단단해지는 것을 막는 데에도 역할을 하며, 피떡이라고 불리는 혈전이 생성되지 않도록 돕는다. 또한 염증 반응을 줄이고 혈압을 조절하는 데 효과적이다.
ALA는 뇌에서도 중요한 역할을 한다. 체내에서 DHA로 전환되면 신경세포 막을 이루는 성분으로 사용되고, 이 과정을 통해 기억력이나 사고 능력 유지에 도움을 준다.
들기름에 들어 있는 로즈마린산은 활성산소로부터 신경세포를 지켜주고, 비타민E는 지방이 쉽게 변질되지 않도록 막아 ALA가 오래 유지될 수 있게 돕는다. 이 외에도 신경계를 조절해 수면을 유도하거나 불안감을 줄이기도 한다.
들기름이 위험해지는 순간
들기름을 고온에서 가열하는 모습. / 헬스코어데일리들기름이 몸에 좋다고 해서 아무렇게나 먹으면, 오히려 해가 될 수 있다. ALA는 열, 빛, 공기에 취약한 구조를 지니고 있어 산패가 빠르게 진행된다. 병을 여는 순간부터 산화가 시작되며, 이 과정에서 세포 손상과 노화를 유발할 수 있는 2차 부산물이 생성된다. 냄새가 변하고 기름 표면이 끈적해지는 증상은 이미 산패가 진행됐다는 신호다.
열에 약한 점도 문제다. 들기름의 발연점은 약 160도로, 이 온도를 넘겨 가열할 경우 ALA는 파괴되고 기름 성분 자체가 분해된다. 이때 생기는 물질 중에는 국제암연구소가 1급 발암물질로 분류한 '벤조피렌'도 포함된다.
특히 들깨를 200도 이상에서 볶아 만들면, 벤조피렌 수치가 크게 올라갈 수 있다. 반면, 낮은 온도에서 볶거나 열을 가하지 않고 짜낸 들기름은 이런 위험이 훨씬 적다.
복용 중인 약물과의 상호작용도 고려해야 한다. 들기름에 포함된 오메가-3는 혈액을 묽게 하는 성질이 있기 때문에, 와파린, 아스피린, 클로피도그렐처럼 혈전 예방 목적의 약을 복용 중인 사람은 주의가 필요하다.
매일 한 스푼, 생으로 먹는 것이 원칙이다
마트에 들기름이 진열돼 있다. / 헬스코어데일리들기름을 올바르게 섭취하려면 어떻게 해야 할까. 첫 번째는 들기름 선택이다. 반드시 냉압착 방식으로 제조된 생들기름을 골라야 한다. 고온에서 볶은 제품은 ALA가 파괴될 가능성이 높고, 벤조피렌 생성 위험도 있다. 풍미가 강한 볶은 제품을 원한다면, 저온 압착 방식인지 확인해야 한다.
두 번째는 보관 방법이다. 들기름은 병을 개봉한 즉시 4도 이하의 냉장 온도에서 보관해야 한다. 상온 보관은 산패를 빠르게 유도하는 요인이며, 빛을 차단하는 어두운 병에 담긴 제품이 더 적합하다. 공기와 닿지 않도록 뚜껑을 단단히 닫고, 개봉 후 한 달 이내에 모두 섭취하는 것이 바람직하다. 냄새가 바뀌었거나 점성이 느껴지면 바로 버려야 한다.
헬스코어데일리 4컷 만화.세 번째는 섭취량이다. 하루에 약 3g, 티스푼 기준 한 스푼 정도면 충분하다. 칼로리가 높기 때문에, 더 먹을 필요는 없다. 먹는 시점은 식사 중이나 직후가 좋다. 음식에 들어 있는 지용성 비타민 A, D, E, K의 흡수를 도울 수 있기 때문이다.
들기름은 반드시 생으로만 섭취해야 한다. 조리용 팬이나 불 위에서 사용하면 좋은 성분은 모두 파괴되고, 오히려 좋지 않은 물질이 생성될 수 있다. 비빔밥이나 나물 반찬, 샐러드 등에 뿌려 먹는 방식이 가장 안전하다.
