하루 5분이면 전신 군살을 쫙 빼주는 운동 4가지
전신 근육을 골고루 강화할 수 있는 운동들
팔꿈치 플랭크. / 헬스코어데일리단일 동작만 반복하는 운동은 특정 부위를 빠르게 강화하는 데는 효과적이지만, 한 곳에만 자극이 몰리면 근육의 균형이 흐트러져 전체적인 자세가 무너질 위험이 있다.
반대로 여러 부위를 동시에 움직이는 전신 운동은 상체·하체·코어를 함께 활용하므로 몸의 균형을 잡아주고 불필요한 군살을 자연스럽게 줄이는 데 도움을 준다.
게다가 큰 근육이 한 번에 작동하면서 에너지 소비가 크게 늘어나 체지방 감소 효과가 높고, 꾸준히 하면 기초대사량이 올라 일상 속에서도 소모되는 칼로리가 증가한다.
그렇다면 특별한 장비 없이도 쉽게 시작할 수 있는 전신 운동은 무엇이 있을까. 이에 대해 알아본다.
1. 푸쉬업
푸쉬업. / 헬스코어데일리팔굽혀펴기로 잘 알려진 푸쉬업은 별도의 장비 없이 상체와 코어를 동시에 강화할 수 있는 대표적인 맨몸 운동이다. 가슴 근육을 중심으로 팔의 뒤쪽과 앞쪽 근육, 어깨, 복부, 둔근, 다리까지 많은 부위가 함께 움직이기 때문에 칼로리 소비가 크고 전신 협응 능력을 높이는 데 효과적이다. 또한 꾸준히 하면 상체 라인이 넓어 보이고 자세 교정에도 도움을 준다.
실행 방법은 다음과 같다. 손을 바닥에 짚을 때 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 손목과 어깨가 자연스러운 선을 이루도록 한다. 몸을 곧게 펴고 복부와 엉덩이에 힘을 주어 척추가 일직선이 되게 만든다.
팔꿈치를 접어 몸을 낮출 때는 호흡을 들이마시며 가슴이 바닥 가까이 갈 만큼 내려간다. 팔꿈치가 너무 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하며 보통 몸통과 약 45도 각도로 유지한다. 다시 올라올 때는 숨을 내쉬면서 가슴과 팔의 힘으로 몸을 밀어 올린다. 반복하는 동안 허리가 처지거나 엉덩이가 들리지 않게 중심을 잡는다.
평균적인 반복 횟수는 연령대에 따라 차이가 있지만, 20대는 약 20~30회, 30대는 10~20회, 40~50대는 8~15회 정도를 권장한다. 팔꿈치를 몸통 가까이에 두면 삼두근 사용이 늘고, 넓게 두면 가슴 자극이 커지는 등 손 위치에 따라 운동 부위가 조금씩 달라진다. 어깨가 귀 방향으로 들리지 않도록 지속적으로 어깨를 아래로 내리는 느낌을 유지하는 것이 좋다.
2. 워킹 런지
워킹 런지. / 헬스코어데일리워킹 런지는 제자리 런지와 달리 앞으로 이동하면서 수행하는 동작으로, 하체 전체 근육을 고르게 사용한다. 허벅지 앞·뒤쪽과 엉덩이 근육을 강하게 쓰기 때문에 근력 향상뿐 아니라 균형 감각을 기르는 데에도 큰 도움이 된다.
또한 이동하며 자세를 유지해야 해 코어 근육이 자연스럽게 활성화되고, 유산소 효과가 더해져 체지방 소모에도 유리하다. 꾸준히 수행하면 골반 중심을 바르게 잡는 데 도움이 되어 체형 튀틀어짐 개선에도 좋다.
시작은 골반 너비로 편안하게 선 자세에서 한다. 한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고, 숨을 내쉬며 앞무릎과 뒷무릎이 각각 90도 정도 되는 위치까지 천천히 낮춘다. 이때 앞무릎이 발끝을 넘지 않도록 조절하고, 뒷무릎은 바닥에 닿지 않도록 한다.
상체는 곧게 세운 채 골반이 한쪽으로 틀어지지 않게 유지한다. 다시 일어설 땐 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 중심을 올리고, 뒤에 있던 발을 앞으로 가져와 다음 스텝으로 이어간다. 양쪽 다리를 번갈아 움직이며 10~20회씩 2~4세트를 진행하면 충분하다.
내려갈 때 체중은 앞쪽 다리에 약 70%, 뒤쪽에 30% 정도 실어 천천히 버티며 자극을 제대로 느끼는 것이 중요하다. 균형이 흔들린다면 두 팔을 옆으로 벌리거나 허리에 올려 안정감을 확보해도 좋다.
3. 버드독
버드독. / 헬스코어데일리버드독은 척추를 지지하는 깊은 코어 근육을 강화하는 데 특화된 운동이다. 팔과 다리를 서로 반대 방향으로 뻗으며 중심을 잡기 때문에 균형 감각이 크게 향상되고, 허리를 안정적으로 받쳐줘 허리 통증 완화에도 도움을 준다. 신체가 한쪽으로 기울어지는 습관이나 비대칭이 있는 경우 정렬을 바로잡는 데에도 유효하다.
동작은 네발 기기 자세에서 시작한다. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래 위치하게 두고 척추가 과하게 꺾이거나 말리지 않도록 복부를 살짝 당겨 중립 자세를 만든다. 이후 숨을 들이마시며 오른팔을 앞으로 뻗고 그와 동시에 왼다리를 뒤로 천천히 들어 올린다.
팔과 다리는 몸의 중심선과 일직선을 이루도록 하고, 다리를 필요 이상으로 들어 올려 허리가 꺾이지 않게 주의한다. 골반이 회전하거나 한쪽으로 기울지 않도록 계속 중심을 잡으며 2~5초 유지한다. 숨을 내쉬며 제자리로 천천히 돌아온 뒤 반대쪽도 동일하게 진행한다. 처음에는 한쪽당 5~8회로 시작해 익숙해지면 10~12회까지 늘린다.
이 운동을 할 때는 정확한 자세 유지가 중요하며, 움직임을 급하게 하기보다는 천천히 통제하는 것이 효과가 훨씬 크다. 허리가 아래로 쳐지지 않게 복부에 지속적으로 힘을 주고, 호흡을 자연스럽게 유지한다. 필요하다면 거울이나 영상 촬영을 이용해 자세를 점검하는 것도 좋다.
4. 팔꿈치 플랭크
팔꿈치 플랭크. / 헬스코어데일리팔꿈치를 바닥에 대고 버티는 플랭크는 전신을 지탱하는 코어 근육을 집중적으로 단련하는 기본 동작이다. 복부·허리·등의 안정성이 강화되면서 자세가 곧아지고 척추 정렬을 바로잡는 데 도움이 된다. 기본 플랭크만 해도 상당한 난도를 가지며, 변형 동작을 추가하면 근지구력·대사량 증가 등 전신 체력 향상에 효과적이다.
먼저 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 어깨 아래에 맞춰 90도로 구부려 세팅한다. 복부와 엉덩이에 힘을 주며 몸을 들어 올릴 때 머리·등·엉덩이·발목이 가능한 한 일직선을 이루도록 한다. 어깨는 귀 쪽으로 올라가지 않도록 아래로 눌러주고, 날개뼈는 등 뒤에서 고르게 붙는 느낌을 만든다.
이때 허리가 움푹 꺼지거나 엉덩이가 높게 들리지 않게 복부를 등 쪽으로 당기듯 긴장감을 유지한다. 호흡은 자연스럽게 이어가며 처음에는 짧은 시간(10초 × 3세트 등)으로 나누어 연습하고 익숙해질수록 시간을 늘린다.
너무 오래 버티기만 하면 자세가 흐트러지기 쉬우니, 능숙해지면 다리 들기, 사이드 플랭크, 무릎 당기기 등 다양한 동작을 섞어 운동 강도를 조절하는 것도 좋다.