"11kg 감량…" 49세 안선영이 꾸준히 챙기는 운동
집에서 맨몸으로도 할 수 있는 '근력 운동'
헬스장 내부 자료사진. / 헬스코어데일리무더위가 본격화된 6월 중순, 습도가 높아지면서 실내 활동이 많아졌다. 냉방 기기 사용이 늘면서 몸이 뻣뻣해지기 쉬운 시기다. 활동량이 줄면 체력이 떨어지고, 피로감도 쉽게 쌓인다. 이런 시기에는 짧은 시간이라도 움직이는 습관이 도움이 된다.
지난 18일 방송인 안선영은 자신의 소셜미디어(SNS)에 헬스장 사진을 올렸다. 체스트 프레스, 벤치 프레스, 랫 풀다운 등으로 상체 근육을 단련하는 모습이었다. “생방송 가기 전 근력 한 타임”이라는 문구도 함께 올렸다. 안선영은 11kg 감량 후, 꾸준히 몸을 관리하는 것으로 알려져 있다.
근력 운동이 체중에 영향을 준다는 말, 진짜일까
근력 운동 자료 사진. / 헬스코어데일리근력 운동은 단지 외형을 바꾸는 것이 아니다. 체중 조절과 대사 기능에 중요한 역할을 한다. 근육은 같은 양의 지방 대비 약 3배 이상 열량을 소비한다. 같은 음식을 먹더라도 근육이 많은 사람은 에너지 소모가 크다.
이에 따라 기초대사량이 높아지면, 체중 관리가 쉬워진다. 근육은 혈당을 흡수해 에너지원으로 쓰기 때문에 당 조절에도 도움이 된다. 근력 운동은 고혈당이나 고지혈증이 있는 경우 특히 효과적이다.
근육은 30대부터 매년 서서히 줄기 시작한다. 이를 그대로 두면 통증이나 관절 손상으로 이어질 수 있다. 장바구니를 들거나 계단을 오를 때도 부담이 커진다.
근육량을 유지하면 관절에 가해지는 힘이 줄고, 낙상 위험도 낮아진다. 단순히 체형을 지키는 것을 넘어 일상 활동을 유지하는 데도 꼭 필요하다.
도현우 서울예스병원 정형외과 원장은 헬스조선에 “장시간 앉아 있는 생활을 반복하면, 불필요한 긴장이 쌓인다”며 “근력 운동 없이 같은 자세를 지속하면 몸이 굳는다”고 말했다.
운동, 하루 5분이면 충분하다
까치발을 든 모습. / 헬스코어데일리운동은 반드시 긴 시간을 필요로 하지 않는다. 안선영처럼 생방송 전에 잠깐 짬을 내 움직이는 것만으로도 충분하다. 짧고 자주 하는 운동은 피로도가 적어 습관으로 만들기 좋다.
TV 광고 시간에 스쿼트를 하거나 양치할 때 까치발을 드는 등 생활 속에서 운동을 끼워 넣는 방식도 실용적이다. 가벼운 기지개, 제자리 걷기, 계단 오르내리기 등도 좋다.
정기슬 머슬마인드 마포공덕점 트레이너는 헬스조선에 “운동이 어렵다면 스트레칭이나 유산소 활동부터 늘리는 것도 방법”이라고 조언했다. 움직임 자체를 생활화하면, 가벼운 운동은 무리가 되지 않는다.
집에서 맨몸으로 가능한 운동
스쿼트를 하는 모습. / 헬스코어데일리집에서도 쉽게 실천할 수 있는 운동이 많다. 대표적으로 스쿼트, 런지, 푸시업이 있다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 단련하고, 런지는 균형감각을 키우는 데 도움이 된다. 푸시업은 가슴과 팔을 사용하는 대표적인 상체 운동이다.
처음에는 각 동작을 10회씩 1세트만 해도 충분하다. 익숙해지면 횟수와 세트를 늘려간다. 중요한 건 정확한 자세다. 무릎이 앞으로 나가지 않도록 하고, 허리를 세우는 데 집중해야 한다.
정 트레이너는 헬스조선에 “맨몸 운동을 하나만 해야 한다면 스쿼트를 추천한다”고 말했다. 헬스장을 이용할 수 있다면, 시티드로우와 레그프레스를 병행해도 좋다. 시티드로우는 등 근육 강화에, 레그프레스는 하체 단련에 효과가 있다.
근육은 유지보다 감량이 더 빠르다
근육은 한 번 줄어들면, 다시 회복하는 데 시간이 오래 걸린다. 단 하루만 운동을 쉬어도 근육은 사용을 멈춘다. 반면, 단기간 운동을 중단해도 지방은 쉽게 줄지 않는다. 이 차이가 몸의 변화로 이어진다.
하루 10분이라도 근육을 사용하는 습관을 만들면, 체형은 다시 바뀌고 에너지는 되살아난다. 특히 여름처럼 무기력해지기 쉬운 계절에는 몸을 움직일수록 덜 피곤하다.
운동복을 챙기고 헬스장을 가는 것이 전부는 아니다. 지금 있는 자리에서 몸을 움직이는 것부터가 시작이다. 스트레칭, 자세 바꾸기, 가벼운 무릎 굽히기 등은 언제든 가능하다. 더위에 지치기 쉬운 지금, 하루 한 동작이라도 꾸준히 반복해 보는 게 어떨까.
