거북목 탈출! 직장인을 위한 사무실 운동법
사무실에서 일하는 직장인 독자들은 목이 뻐근하거나, 허리가 쿡쿡 쑤신 적 누구나 있을 것이다. 최근에 급격히 몸이 피로해서 알아봤더니 원인은 바로 자세 때문이었어다. (한 살 더 먹어서 그런 게 아니다.!) 장시간 모니터 앞에 앉아있다 보니 목은 쭉 나와있고, 구부정한 허리에, 배배 꼬인 다리까지! 거북목도 심해서 이대로 있다가는 바다로 돌아가야 하는 게 더 빠를지도 모르겠다.
많은 시간을 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보면 자연스럽게 어깨가 경직되고 목은 앞으로 나오기 마련이다. 잘못된 자세로 인한 통증이나, 체형 불균형은 대부분의 직장인이 겪는 고질병인데, 초기 증상이 나타날 때 무심코 지나치면 목덜미 통증과 어깨 결림을 시작으로 만성 두통, 수면 장애, 디스크 등 무시무시한 증상으로 악화될 수 있다. 이런 질병들을 미연에 방지하기 위해서는 지속적으로 자세에 신경 쓰고, 풀어주는 게 중요하다.
어떤 것부터 시작해야 할지 몰라도 걱정하지 말자. 올바른 자세를 위해 사무실에서도 할 수 있는 간단한 운동들을 소개한다. 파릇파릇한 사회 초년생부터, 몸이 쿡쿡 쑤시기 시작한 만렙 직장인까지 모두가 할 수 있는 사무실 스트레칭이니까 한 번 따라 해보자! 훨씬 상쾌하고 업무 집중도도 수직 상승 보장이니까.
✅바쁜 당신을 위한 핵심 체크
✅바다로 돌아갈 만큼 목이 앞으로 나와있다면 <거북목 스트레칭> 실시!
✅하루 종일 피로와 뻐근함에 시달린다면 <등˙어깨 스트레칭> 추천!
✅업무를 방해하는 요통이 콕콕 찾아온다면 <허리 스트레칭> 필수!
✅혹시 나도 손목 터널 증후군? 의심된다면 <손목 스트레칭> 확인!
바다로 돌아가기는 싫어! <거북목 스트레칭>
원래 목뼈는 C커브를 그리며 용수철과 같은 탄성을 가지고 있는데, 고개를 숙이면 하중이 증가해서 뼈에 변형이 생긴다. 초기에는 일자목이 되었다가 점점 C커브와는 반대로 휘어 거북이의 목 같은 모양으로 바뀌는 것이다. 이걸 바로 ‘거북목 증후군’이라고 부른다. 이렇게 되면 머리 무게를 지지하기 위해 목과 어깨의 근육이 늘어지고, 뭉침과 결림 현상이 만성으로 굳어 버린다. 그뿐만 아니라 사람의 인상이나 옷의 맵시 같은 외적인 부분도 부정적인 영향을 끼치기 때문에 초기 예방 혹은 증상 완화를 위해 꾸준히 노력해야 한다.
좌우 스트레칭하는 방법
① 앉은 상태에서 목을 오른쪽으로 15도 꺾는다
② 오른쪽 팔을 들어 왼쪽 머리를 당겨준다.
③ 그 상태로 15초가량 지속한다.
④ 반대편도 똑같이 반복한다.
오른쪽 왼쪽을 시원하게 풀었으면 앞뒤도 해주자!
① 손 깍지를 낀다.
② 뒷목을 지그시 10초간 누른다.
③ 고개를 들고 손깍지를 낀 상태에서 엄지를 턱에 댄다.
④ 고개를 젖히고 턱을 지그시 10초간 누른다.
앞서 말해준 동작들을 2세트씩 따라 하면 목을 쓸 때 좀 더 가벼운 느낌이 들 것이다.
뻐근함과 작별 인사� <등˙어깨 스트레칭>
하루에 8시간 이상을 경직된 채로 모니터 앞에 있다 보면 어깨 뭉침 현상이 발생하게 된다! 의자에 오래 앉아 있는 경우, 등이나 어깨가 뭉치는 이유는 근육이 제대로 발달하지 않았기 때문이기도 하다. 그래서 이번에는 근육을 풀어주면서 동시에 강화시킬 수 있는 스트레칭을 따라해 보겠다.
먼저 등 근육 강화 스트레칭부터!
① 양 손 모두 주먹을 쥔다.
② 줄넘기를 뛸 때처럼 양 팔을 벌려준다.
③ 양 쪽 어깨가 맞닿는다는 느낌으로 당겨준다.
④ 어깨에 힘을 빼고, 등 힘을 사용한다.
다음은 비교적 간단한 스트레칭이다. 30초면 뚝딱 할 수 있는 쉬운 동작이다.
① 의자에 바른 자세로 앉는다.
② 두 손을 깍지 낀다.
③ 앞으로 쭉 뻗어준다.
④ 상체 모양이 C자가 되도록 동그랗게 말아주고, 10초간 유지한다.
(손에 닿지 않는 등 근육을 풀어주기 위한 동작이기 때문에 등과 손을 최대한 멀리 밀어주는 게 포인트!)
콕콕 찌르는 요통 물리치기 <허리 스트레칭>
지금 이 글을 읽고 있는 당신, 혹시 허리가 편안한 상태인가? 그렇다면 허리가 구부정할 가능성이 높다. 허리에 안 좋은 자세는 하나같이 다 편안한 자세이기 때문이다. 건강을 위해서는 바른 자세로 앉는 것이 가장 좋겠지만 이미 굳어진 습관을 고치기가 어렵다면, 허리 스트레칭으로 풀어주는 방법이 있다.
뭉친 허리를 가볍게 풀어주는 스트레칭부터 시작하자. 이 스트레칭은 잠든 몸을 깨우는 효과도 있어서 점심 후 나른한 기분이 들 때 해주면 가장 좋다!
① 양 손 깍지를 낀다.
② 손을 머리 위로 올려준다.
③ 팔을 쭉 뻗은 채로 오른쪽 10초, 왼쪽 10초씩 반복해 준다.
④ 팔이 구부려지지 않도록 천천히 움직인다.
사무실에서 손을 쭉 올리는 게 조금 부끄럽다면 남몰래 할 수 있는 허리 스트레칭을 따라해 보자.
① 되도록 등받이가 있는 의자에 앉는다.
② 오른쪽 손으로 등받이를 잡는다. (등받이가 없는 경우 의자 걸이)
③ 허리를 고정한 채 윗몸을 오른쪽으로 돌린다. 15초 유지한 후 반대쪽도 똑같이 실시.
④ 각자 몸의 유연성에 맞게 회전 강도를 조절한다.
팁으로 하나 더! <손목 스트레칭>
손목의 움직임이 많은 직무라면 다들 느껴봤을 손목의 통증! 팔 아래가 욱신거리거나 타는 듯한 느낌이 나면 손목 터널 증후군을 의심해 볼 필요가 있다.
이 통증이 지속될 경우 물건을 꽉 잡기가 힘들거나, 음료수 뚜껑을 따기 어려울 정도로 손의 힘이 떨어지게 된다. 업무에 방해가 될 정도로 시큰거리는 손목 증상 완화를 위한 손목 스트레칭을 알아본다.
① 오른팔을 들어 쭉 펴준다.
② 손바닥이 바깥 쪽을 보이게 손을 위치한다.
③ 왼손으로 오른손의 끝을 잡고 몸 쪽으로 당긴다.
④ 10초간 유지하며 3번 반복한 후 반대쪽도 똑같이 실시.
앞서 실시한 스트레칭은 손목의 굽힘근을 풀어주는 동작이었고, 이번에는 폄근을 풀어주는 동작을 배워보자!
① 오른팔을 들어 쭉 펴준다.
② 손등이 바깥 쪽을 보이게 손을 위치한다.
③ 왼손으로 오른손의 중간을 잡고 몸 쪽으로 당긴다.
④ 10초간 유지하며 3번 반복한 후 반대쪽도 똑같이 실시!
이렇게 두 근육을 고루 해주면 손목 통증이 빠르게 호전되는 마법을 경험할 수 있다.
오늘은 사무실에서 가뿐히 할 수 있는 운동들을 알아봤다. 읽으면서 따라 해봤다면 한층 더 시원해진 기분일 것이다. 추천해 준 스트레칭 모두 의자만 있다면 간단하게 따라 할 수 있으니까 매일매일 잊지 않고 몸을 풀어주자. 뭉친 근육들을 풀어주면 더 가벼운 몸으로 효율적으로 업무에 집중할 수 있다! 2022년에는 더 건강한 한 해 되길!
