왜 나는 나를 못 살게 구나요? 이젠 벗어나세요.
[오늘의 심리학 #036]
나를 압박하고 불안하게 만드는 내 안의 비판적인 목소리를 잠재울 수 있는 방법을 알고 싶다면.
Silencing Your Inner Critic
Being tough on yourself, especially when you've gone in the wrong direction, can make you stronger. But when you can't turn that voice off, it can limit your potential. Fortunately, there are proven ways to retake control.
By Jena E Pincott, published March 4, 2019 - last reviewed on March 8, 2019
https://www.psychologytoday.com/us/articles/201903/silencing-your-inner-critic
* 주요 내용
- 성공한 많은 사람들이 자아 비판을 통해서 자기를 발전시켜왔다고 얘기한다.
- 그러나 자아 비판은 실패했을 때의 수치심을 피하기 위해 스스로를 공격하고 약화시킨다. 자아 비판이 하는 말이 권위주의적인 부모에게서 나온 것처럼 들리는 것도 이 때문이다.
- 자아 비판은 성장의 여지를 주지 않는다. 또한 성공이 아무리 크더라도 그것을 진실이라고 느끼지 않는다. Seltzer는 "성취를 조건부, 심지어 우연한 것으로 느낄 수도 있다"고 말했다.
- 미시간 대학의 감정 & 자기 제어 연구소의 Ethan Kross 와 그의 동료인 Berkeley, Ozlem Ayduk의 연구에 따르면, 자아 비판을 해결하는 방법은 자아 비판의 목소리를 하지 않는 것이 아니라고 한다. 그것은 효과가 없을 것이다. 아무리 억눌러도 목소리는 돌아온다.
- 자아 비판을 불러일으키는 감정을 분석하는 것도 매번 효과적이지는 않다. 감정을 분석하는 과정은 부정적인 감정의 순환에 갇히는 결과를 초래할 수 있다.
- 가장 좋은 개입은 자아 비판의 내용을 마치 다른 사람이 자신에게 하는 말처럼, 분리된 시각에서 대응하는 것이다.
- 이 변화는 특히 자신을 비난하는 순간에 잘 작동한다.
- 1인칭으로 경험을 설명할 때는 다시 고통을 느끼지만, 2-3인칭으로 마치 다른 사람에게 일어났던 일처럼 일시 정지하고 뒤로 물러나면 상황에 대해 이성적으로 생각할 수 있다.
- 자기 연민 또한 도움이 될 수 있다. 자신의 내적 비평가가 언제 태어났는지 기억하고, 그들이 처음으로 발동했을 때 받은 안정감을 이해하는 동시에 점점 벗어날 수 있다.
- '좋은 사람'의 자아상으로 살아가는 것은 해결책이 아니다. 타인의 시선과 비난에 신경을 쓰게 되기 때문이다.
- 자아 비판의 목소리보다 성장지향적인 목소리를 의식적으로 선택하라.
- 펜실베니아 대학의 한 연구에 따르면, 자신의 건강과 몸매에 대해 비판적인 사람들은 종종 건강함을 시사하는 동기부여에 따를 가능성이 적다. 이는 행동수정이 아닌 수치심과 자기위협의 상승을 야기한다.
* Bandi Think
© randvmb, 출처 Unsplash청소년 캠프를 인솔하던 때의 일입니다. 2박 3일 간의 일정이었는데 매일 일정을 마친 후 인솔 선생님끼리 모여 그 날의 반성회를 가졌습니다. 이런 점은 잘 했고 이런 점은 못 했다는 회의를 하는 시간이었죠. 서로를 다독이고 칭찬하고 주의 사항을 다시금 숙지하며 책임감을 다시 두르는 시간이었습니다.
하지만 일정이 촉박해지면 회의에서 우선시되는 건 칭찬이 아닌 비판입니다. 미비했던 점을 점검하고 다음날은 더 잘 할 수 있도록 주의하는 것이죠. 이유야 간단합니다. 오늘은 지나갔지만 내일은 다가올 거니까요. 그러니 지나간 시간에 대한 수고, 칭찬은 상대적으로 우선도에서 밀려납니다.
우리의 마음 안에서는 이런 일이 없나요? 저는 '내 안의 변호사를 키워라!' 라는 말을 무척 좋아합니다. 같은 상황에서 판사, 검사, 변호사 모두 어우러져 판단을 해야 함에도 불구하고 변호사 없이 검사만 가득한 상태로 유죄를 찾아내고자 하는 경우가 많습니다. "너도 잘못이 있잖아." "네가 ~하지 않았으면 ~하지 않았을 거잖아." 등등의 이야기를 스스로에게 하는 것이죠.
본 저널에선 이러한 '자아 비판'에 대한 내용을 이야기하고 있습니다. 내면의 비판자로써 스스로에게 던지는 말이 자신의 고삐를 세우고 앞으로 달려가게끔 하지만, 그 과정이 과연 마음에도 괜찮을까? 의문을 내놓습니다. 자아 비판이 하는 이야기는 크게 보면 이러합니다.
1) 만족하지마. 여기서 멈출거야?
2) 안심하지마. 일은 언제 터질지 몰라.
3) 기뻐하지마. 그 정도는 내가 아니라도 누구나 할 수 있는 일이야.
4) 주저앉지마. 지금까지 쌓아놓은 것을 다 무너뜨릴 셈이야?
이런 마음은 사람을 '잘 하도록' 만들다가 이내 '실수를 하면 안되도록' 만듭니다. 끊임없이 긴장하게 만들죠. 성공을 위한 1보를 내딛도록 하는 내면의 이야기가 어느 순간 발걸음을 멈추게 합니다. 잘 할 수 있는 방법은 익숙한 걸 하는 것이죠. 실수를 하지 않는 방법은 아예 시도 자체를 안 하면 되고요. 그렇기에 자아 비판은 성장에 걸림돌이 됩니다.
인생이 1회차 게임과 같을수록 이런 두려움은 늘어납니다. 연습도, 시뮬레이션도 없이 첫 시도가 바로 실전이라니! 어쩌면 다시 돌이킬 수 없다는 불안은 또 다른 불안을 낳습니다. 악순환은 돌고 돌며 내부의 비판자의 목소리를 키웁니다. 호통치고 노력을 쥐어짜게 만듭니다. 정신건강에 어떨까요? 좋을 리가 없죠.
© blancotejedor, 출처 Unsplash교류분석(TA) 이론에 적절한 개념이 있습니다. 비판적 어버이 자아라고 불리는(CP - Controlling Parent)가 그것입니다. 규칙, 윤리, 도덕 등의 외부적인 기준(이자 흔히 부모들이 자녀에게 부과하는 가치)등을 엄격하게 지키고자 하는 성격 요소로써 도덕적, 규범적, 전통적, 신념적인 부분은 긍정적이나, 권위적이고 비난적이며 지배적이고 편견에 휩쌓여 있을 수 있습니다. 자기에게 엄정한 잣대만 들이미는 상황에서 흔히 말하는 인간적인 감정들은 통제당할 수 있지요. 정신분석에서는 무의식으로 숨겨 놓는 원초적 감정이겠고, 인간중심이론에선 조건적 수용을 통해 만들어진 불균형이라고 생각하시면 됩니다.
과거의 인지행동치료에선 논박을 통해 이를 해결할 수 있다고 생각했습니다. 잘못된 생각 즉 신념이 비합리적이라면 그 신념이 정말 맞는지 논박하는 과정을 통해 생각을 합리적으로 바꿀 수 있다고 했었죠. 하지만 그렇게 생각을 바꾸려고 해도 자꾸만 뇌리를 침습하는 걱정과 불안은 막을 수 없습니다. 오히려 '나는 이미 알고 있는데도 멍청한 생각을 자꾸 하는구나' 하는 새로운 자기 공격적 생각을 만드는 역효과마저 있어요. 신념의 뿌리까지 가닿기 위해 자신이 하는 생각의 감정을 느끼고 그 안에서 머무르는 근본적 치료도 있으나, 이는 전문적인 상담(혹은 수련)의 과정이 필요하기에 일상 생활에서 해내기 쉽지 않습니다. 그럴 때는 그냥 자신이 하는 생각을 내가 아닌 다른 사람이 나에게 하는 말이라고 생각해보세요. 충분히 납득이 되고 정서적으로 평온하다면 괜찮지만, 괜스레 서운하고 억울하고 버겁게 느껴진다면 여러분은 어느새 당신을 비판하는 게 아니라 비난하고 있던 것일지도 모르겠어요.
두 발로 걸어가세요. 멱살 잡고 끌려다니지 마시고.
* 참고 자료
https://blog.naver.com/3fbaksghkrk/221332426727
https://blog.naver.com/3fbaksghkrk/221474382842
