설탕, 운동선수에게 나쁜건가요?
(1부)
신체 활동, 운동을 하세요! 체내 탄수화물 비축량을 규칙적으로 소비하세요
설탕은 종종, 아니 요즘엔 그저 건강에 “나쁜” 것으로 분류됩니다. 일부 컨텐츠 헤드라인에서는 설탕이 비만을 유발하고 암, 심혈관 질환 또는 조기 사망을 유발한다고 주장합니다. 하지만, 이와는 대조적으로 설탕은 운동을 하는 운동선수에게 “좋은” 식품으로 분류됩니다. 다양한 스포츠 영양 제품이 운동 능력의 향상을 위해 높은 당 함량을 바탕으로 판매되고 있습니다. 그렇다면 과연 “설탕은 운동선수에게도 나쁜걸까요?"
설탕에 대한 일반적인 권장 사항
세계보건기구(WHO)는 유리당, 즉 설탕이 많은 식단은 충치 유발과 관련이 있고 에너지(칼로리) 과다 섭취로 이어져 시간이 지나면 과체중과 비만을 유발할 수 있으므로 건강에 해로울 수 있다고 조언하고 있습니다.
성인과 어린이는 설탕 섭취량을 일일 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄여야 합니다. 이는 평균적으로 성인의 경우 하루에 약 12티스푼 (50그램)의 설탕에 해당합니다. 이는 꿀, 과일 주스, 시럽, 과일 주스 농축액에 함유된 자연 발생 당을 포함한 모든 첨가당의 양을 의미합니다.
총 에너지 섭취량의 5% 미만 (6티스푼 또는 25그램)으로 섭취량을 줄이면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 식품 라벨의 영양 성분표를 확인하세요. 식품 100g당 총 당류가 15g을 초과하는 경우, 성분 목록을 확인하여 첨가당 함량이 높은 식품이 있는지 확인하세요.
또한 2020-2025 미국인을 위한 영양섭취 지침에 따르면 2세 이상의 모든 미국인은 식단에서 첨가당을 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장하고 있습니다. 하루 2,000칼로리 식단의 경우, 이는 매일 200칼로리(설탕 약 50g 또는 12티스푼)의 설탕을 섭취하지 말라는 뜻입니다. 만 2세 미만의 영유아에게는 당분이 첨가된 고형분이나 음료를 먹여서는 안 됩니다. 예를 들어 우유를 통해서도 설탕(당분)을 섭취할 수 있습니다.
영국에서는 현재 유리당 섭취량이 일일 섭취량의 5%를 넘지 않도록 권장하고 있습니다. 그러나 평균 유리당 섭취량은 이 권장량의 최소 두 배에 달합니다. 그 대부분은 청량음료와 과일 주스, 잼과 초콜릿 스프레드, 비스킷, 케이크 등 음식과 음료에 첨가되는 당분에서 비롯됩니다.
이렇듯 정확한 권장량은 국가마다 다르지만 과도한 설탕은 건강에 좋지 않다는 것이 일반적인 의견입니다.
첨가당과 천연 설탕의 차이점은 무엇인가요?
우리 식단에서 설탕은 일반적으로 첨가당 또는 천연 설탕으로 불립니다. 천연 설탕은 우유와 과일에 들어 있는 설탕과 같이 식단에 자연적으로 존재하는 설탕을 말합니다. 별도의 글에서 식단에 존재하는 다양한 유형의 설탕과 그 차이점을 설명할 예정이지만 이 논의와 관련된 주요 결론을 말하자면, 화학적으로는 차이가 없으며 우리 몸에서는 결국 서로 공급원으로부터 오는 설탕(예: 포도당)이 동일한 방식으로 처리된다는 것입니다.
설탕이 건강에 미치는 부정적인 영향
설탕을 과도하게 섭취하면 건강에 좋지 않다는 압도적인 증거가 있습니다. 예를 들어, 미국 국민건강영양조사(NHANES)는 설탕 첨가물이 심혈관 질환 위험에 미치는 영향에 관한 미국의 전향적 코호트 연구(장기간에 걸쳐 추적 관찰한 집단)에서 증거를 제시했습니다(1). 이 연구에서는 성인 11,000명 이상의 설탕 섭취량을 추정하고 심혈관질환 사망률을 확인했습니다. 에너지 섭취량의 8%를 당류로 섭취한 사람에 비해 약 20%를 섭취한 사람은 심혈관질환 사망 위험이 38% 더 높았습니다.
설탕 섭취와 모든 원인으로 인한 사망률 사이의 관계를 보여주는 역학 연구도 있습니다. 예를 들어, 40~69세 남녀 198,285명을 대상으로 7년간 추적 관찰한 결과 3,166명(1.6%)이 사망한 전향적 코호트 연구(2)가 최근 발표된 Andersen과 그의 동료들의 연구입니다. 모든 원인에 의한 사망률은 총 설탕 섭취량 및 가당 음료 섭취량과 관련이 있었지만 인위적으로 단맛을 낸 음료 섭취량과는 관련이 없었습니다. 모든 원인에 의한 사망률 외에도 설탕 섭취와 비알코올성 지방간 질환 및 고혈압 사이의 연관성이 밝혀진 연구도 있습니다. 그러나 설탕이 암을 유발한다는 주장은 입증되지 않았습니다.
또한 설탕 섭취가 당뇨병과 직접적인 관련이 없다는 점을 지적하는 것도 중요합니다. 그러나 당뇨병은 과도한 설탕 섭취로 인해 발생할 수 있는 과체중 및 비만의 결과로 발생할 수 있습니다.
설탕이 건강에 미치는 부정적인 영향에 대해 자세히 설명하는 것은 이 글의 논지를 벗어납니다. 결국 요점은 과도한 설탕 섭취가 건강에 다양한 영향을 미친다는 압도적인 증거가 있다는 것입니다. 다음으로 중요한 질문은 “과잉”이 정확히 무엇을 의미하느냐는 것입니다. 예를 들어, 하루에 5시간씩 고강도로 자전거를 타는 투르 드 프랑스 사이클 선수와 좌식 생활을 주로하는 일반인에게 '과도하다'는 의미가 동일하게 적용될 수 있을까요?
2부에서 계속됩니다...
Reference
Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516–524
Anderson JJ, Gray SR, Welsh P, Mackay DF, Celis-Morales CA, Lyall DM, Forbes J, Sattar N, Gill JMR, Pell JP. The associations of sugar-sweetened, artificially sweetened and naturally sweet juices with all-cause mortality in 198,285 UK Biobank participants: a prospective cohort study. BMC Med. 2020 Apr 24;18(1):97.
Lean, MEJand Te Morenga, L. Sugar and Type 2 diabetes. British Medical Bulletin, 2016, 120:43–53.
Moore JB, Fielding BA. Sugar and metabolic health: is there still a debate? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 19(4):303-9.
Malin SK, Kullman EL, Scelsi AR, Haus JM, Filion J, Pagadala MR, Godin JP, Kochhar S, Ross AB, Kirwan JP. A whole-grain diet reduces peripheral insulin resistance and improves glucose kinetics in obese adults: A randomized-controlled trial. Metabolism. 2018 82:111-117.
Jeukendrup, AE. Carbohydrate intake during exercise and performance, Nutrition, Volume 20, Issues 7–8, 669-677, 2004.
*원문링크: https://www.mysportscience.com/post/is-sugar-bad-for-athletes
