가성비 높은 주 2회 운동
50대 운동은 꾸준함이 답이다
50대 어떻게 운동해야 할까?
많은 사람들이 근육을 키우고 몸을 만들기 위해 매일 고강도 운동을 합니다. 다른 일도 마찬가지이지만, 우리는 무언가를 잘하기 위해서는 매일 꾸준히 해야 한다는 부담을 가지죠. 50대 맨몸 운동을 하는 저도 마찬가지였습니다. 하지만, 최근 연구 결과를 보면 여러분의 생각이 바뀔 수도 있습니다.
매일 운동의 허점
우리는 운동을 한다고 하면 '매일', '열심히' 해야 한다고 생각합니다. 하지만 운동과 관련해서 최근 연구 결과를 보면 조금 다른 이야기를 들을 수 있습니다.
미국스포츠의학회(ACSM)는 3만 명의 의료 데이터를 조사한 결과, 강도 높은 운동을 지속적으로 계속하면 중간에 다치거나 또는 지쳐서 그만두는 확률이 높다는 사실을 확인했습니다.
또한, 매일 고강도 운동을 한 사람과 1년 내내 주 2회만 운동한 이들과 비교해도, 심혈관 건강이나 근육량 수치에 큰 차이가 없었다고 합니다.
즉, 주 5회 근력 운동을 열심히 하는 것도 좋지만, 일주일에 2~3번씩 꾸준히 운동을 해도 효과적으로 운동을 할 수 있다는 것입니다.
이 연구 결과는 운동의 가성비를 높이기 위해서는 주 2회를 제시하고 있습니다.
고강도 운동이 핵심
하지만 이런 운동 방식에는 조건이 있습니다.
바로, 가벼운 유산소 운동이나, 스트레칭 정도로 그치는 것이 아니라, 모든 주요 근육을 자극하는 전신 운동을 고강도로 해야 한다는 것입니다.
연구팀의 이야기를 빌리면 다음과 같습니다.
맨몸 운동이라도 여러 번 반복해 근육이 뻐근함을 느낄 때까지 해주는 것이 중요하다. 이를 지킨다면 일주일에 두 번만 해도 근육량을 늘릴 수 있다
무거운 무게를 많이 들어야 하나?
주 2회 고강도 운동을 할 때는 어떤 운동을 해야 할까요? 무게를 늘려서 1주일에 할 양을 2일에 나눠야 할까요?
연구진은 어떤 무게를 드는 것과 상관없이, 근육이 지칠 때까지 꾸준히 동작을 반복하면 근육량은 거의 동일하게 증가한다는 사실을 확인했습니다.
어떤 강도로 운동하든 상관없이 여러 번 반복해 근육이 한계에 도달하면 운동 효과가 생긴다는 것입니다.
@조선일보 건강한 노후를 위해 다양한 방식으로 운동을 하고 있으시죠? 오늘 이 기사를 통해서 조금 더 편안한 마음으로 유연하게 운동량과 시간을 조절해 나가시면 좋겠네요.
단단한 근육도 중요하지만, 부드러운 몸이 노후에 부상을 방지하고 생활의 편안하게 만든다고 생각합니다. 그래서 개인적으로는, 스트레칭과 간단한 유연성 운동은 매일 조금씩 하면 어떨까요?
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