50대, 근육보다 스트레칭이 먼저다

50대 몸이 보내는 신호

또다시, 스트레칭이다.

마라톤 풀코스를 달리고 회복 운동을 하면서 다시 한번 느꼈습니다. '준비운동'과 '스트레칭'이 정말 중요하다는 것을 말이죠. 이건 달리는 사람들에게만 국한된 것이 아닙니다.

"자다가 일어나면 몸이 뻣뻣해요."

50대를 넘어선 아저씨, 아줌마들이 습관적으로 하는 말입니다. 그리고, 앉았다가 일어날 때마다 '아구구'하는 소리가 자연스럽게 나옵니다.

우리가 운동을 하는 목적은 스쿼트와 팔 굽혀 펴기를 를 몇 개나 할 수 있느냐가 아닙니다. 아침에 일어날 때 몸이 얼마나 자연스럽게 움직이냐, 관절의 가동 범위가 얼마나 넓고 자연스럽게 움직이는가. 이것이 50대 이후 몸의 진짜 성적표입니다.

많은 분들이 근력 운동에 집중합니다. 맞습니다. 근력은 중요합니다. 그런데 저는 감히 이렇게 말씀드립니다.

스트레칭은 근력 운동의 준비 운동이 아닙니다. 그 자체가 목적입니다.

왜 스트레칭이 근육 운동보다 먼저여야 할까?

첫째, 관절 가동 범위가 줄면 근력 운동은 독이 됩니다.

뻣뻣한 몸으로 스쿼트나 런지를 지속적으로 하면 우리 몸은 어떻게 될까요? 무릎과 허리가 잘못된 각도로 하중을 받습니다. 근육이 자라기도 전에 관절이 먼저 망가집니다. 50대 이후의 부상은 노후에 치명적이 될 수도 있습니다. 유연성이 담보되지 않은 근력 운동은 결국 몸을 오히려 망칩니다.

둘째, 스트레칭 자체가 근육을 강화합니다.

많은 분들은 근육이 찢어질 듯한 아픔이 있어야만 근육이 성장한다고 생각합니다. 하지만, 스트레칭도 근육을 성장시킵니다. 특히, 동적 스트레칭과 PNF(신경근 촉진) 스트레칭은 근섬유를 자극하고 근육 내 혈류를 개선합니다. 근육을 늘이는 것(스트레칭)과 강하게 만드는 것(근육운동)은 사실 같은 방향을 가리키고 있습니다.

셋째, 50대 이후 신경계의 반응 속도가 떨어집니다.

이게 핵심입니다. 나이가 들면서 근육이 줄어드는 것만큼, 근육과 뇌 사이의 소통 속도도 느려집니다. 스트레칭은 이 신경과 근육의 연결을 꾸준히 자극하면서 '몸의 반응'을 유지시킵니다. 즉, 뇌와 근육의 소통 도로를 뚫어주는 기능을 합니다. 우리가 넘어지지 않으려면 근육이 아니라 반사 신경이 빨라야 하잖아요? 이때 반응속도가 이런 기능의 영향인 것입니다.

지금 당장 시작할 수 있는 스트레칭 2가지

그러면 50대 이후에 손쉽게 할 수 있는 스트레칭을 두 가지만 소개하겠습니다.

1. 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

- 대상 부위: 목, 허리, 척추 전반

- 운동 방법

+ 바닥에 무릎과 손을 짚고 네발 기기 자세를 취합니다.

+ 숨을 들이쉬며 배꼽을 바닥으로 떨어뜨리고 고개를 들어 올립니다(소 자세).

+ 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 둥글게 말고 고개를 내립니다(고양이 자세).

+ 10회 반복/ 3세트.

*아침에 침대에서 내려와서 딱 1분만 하면 충분합니다.
**잠든 사이 굳어버린 척추를 하나씩 깨우는 느낌을 느껴보세요. 직접 해보시면 압니다.

2. 앉아서 흉추 회전 스트레칭 (Thoracic Rotation Stretch)

- 대상 부위: 등 중간 부분(흉추), 어깨, 옆구리

- 운동 방법

+ 의자에 앉아 양팔을 엑스자로 가슴 앞에 모읍니다.

+ 하체는 고정한 채 상체만 천천히 좌우로 회전합니다.

+ 각 방향으로 5초 유지 후 반대쪽으로 전환, 10회 반복.

*회전 스트레칭은 일상의 모든 '회전 동작'에 도움을 줍니다.
**흉추가 굳으면 목과 허리가 그 부담을 대신 집니다. 목 디스크, 허리 디스크의 많은 경우가 여기서 시작됩니다.

<오른쪽 5쪽 유지 / 정면/ 왼쪽 5초 유지>

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우리는 열심히 운동을 해야 한다는 말은 종종 하지만, 스트레칭을 열심히 해야겠다는 말은 하지 않지요. 하지만, 실제로 제가 매일 맨몸 운동을 해보고, 장거리 달리기를 종종 하다 보니 '스트레칭'의 중요성을 절감하게 되었습니다. 특히, 아침에 일어난 직후와 잠자리에 들기 전 5분간 스트레칭이 내 몸을 완전히 다르게 만들어 주는 것 같습니다.

이제 곧 4월, '봄'이 본격적으로 시작됩니다. 따뜻해진 날씨에 야외활동이 증가하는 계절이 됩니다. 다양한 활동들이 여러분을 기다리고 있습니다. 몸이 준비되지 않은 상태에서 마음이 먼저 앞서서 다치는 일이 종종 생깁니다.

부디, 자신만의 스트레칭 '루틴'을 확보해 주세요. 스트레칭이 오늘의 운동 전부가 되어도 괜찮습니다. 그 스트레칭 5분이 쌓이면, 10년 뒤의 당신이 달라집니다.

무엇보다 중요한 건 매일 꾸준히 하는 것입니다. 기상 후 5분, 취침 전 5분. 잊지 마세요!

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