50대인 당신, 신발 끈을 혼자 묶을 수 있습니까?

지금 당장 해볼 수 있는 세 가지 노화 자가 측정법

Apr 5. 2026

바닥에 앉았다 일어나면, 당신의 노화 속도를 알 수 있습니다

우리의 몸이 노화할수록 남은 수명에도 영향을 미칩니다. 그 정도를 어떻게 측정할 수 있을까요? 그것을 측정하기 위해서 굳이 병원에 가지 않아도 됩니다. 비싼 장비도 필요 없습니다. 지금 당장 여기서 해볼 수 있습니다. 세바시(세상을 바꾸는 15분) 영상에서 흥미로운 실험을 보았습니다. 이제 부터 제가 가르쳐 드릴께요.

1. 앉았다 일어서기(SRT, Sitting Rising Test) 테스트

이건 거창한 테스트가 압니다. 맨발로 서세요. 그리고 바닥에 앉았다가 일어나 보세요. 아래 그림에서 보듯이 손과 무릎을 짚지 않고. 온전히 몸 하나로 일어나는 겁니다.

'털썩' 주저앉았다가, '벌떡' 일어나는 것이 아니라, 천천히 앉았다가 일어나는 것입니다. 어떠세요? 할 수 있으신가요?

이 동작이 왜 중요할까요?

이 테스트는 브라질 심장전문의 클라우디오 길 아라우조(Claudio Gil Araujo) 박사가 개발한 SRT(Sitting Rising Test, 앉았다 일어서기 테스트)입니다.

단순해 보이지만, 여기에는 우리 근력, 유연성, 균형 감각, 신경과 근육의 협응력 등 몸의 거의 모든 기능이 압축되어 있습니다. 이 테스트 점수가 낮을수록 사망률이 유의미하게 높아졌고, 점수가 1점 오를 때마다 6년 내 사망 확률이 21%씩 줄어드는 것으로 나타났습니다.

운동 능력은 단순한 '체력'의 문제가 아니라 당신의 남은 시간을 예측하는 지표가 된다는 것입니다.

<'세바시' 유튜브 영상 캡처>

[직접 해보세요/ SRT 채점법]

1. 준비물: 맨발, 편한 옷, 약간의 공간

2. 방법

● 1단계 /앉기 (5점 만점)

벽이나 바닥을 짚지 않고 자연스럽게 바닥에 앉습니다. 기본 5점에서 시작합니다.

● 2단계 / 일어서기 (5점 만점)

앉은자리에서 다시 일어섭니다. 마찬가지로 기본 5점에서 시작합니다.

++ 감점 기준 ++

손, 팔, 무릎을 바닥에 짚을 때: -1점 (짚을 때마다)

무릎에 손을 얹을 때: -1점(얹을 때마다)

동작이 불안정하거나 균형을 잃을 때: -0.5점

총점 10점 중 내 점수는 몇 점인가요? 50대라면 8점 이상이면 충분합니다.

2. 한 발 버티기

SRT 외에도 집에서 간단하게 할 수 있는 노화 자가 측정법이 있습니다. 바로, 한 발로 버티기입니다.

10초간 버티기를 성공하지 못한 사람들의 사망률이 성공한 사람들에 비해 84%가 높다고 하니, 웃으며 시작했다가 땀 흘리면서 마칠 것 같은데요.

[직접 해보세요/한 발로 10초 버티기]

1. 준비물: 맨발, 편한 옷, 약간의 공간

2. 방법

● 1단계

양 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.

● 2단계

한 발을 바닥에서 떼고 듭니다.

● 3단계

10초 동안 바닥에 발을 딛지 않도록 버틴 후, 발을 내립니다.

<'세바시' 유튜브 영상 캡처>

그냥 생각할 때는 '그게 뭐가 어려울까?'라는 생각이 들지만, 실제 실험 결과는 우리를 긴장하게 만듭니다.

10명 중 2명은 10초 버티기 실패!

“한 발로 10초 버티기” 실험의 성공률은 약 79.6%라고 합니다. 51~75세 참가자 1,702명을 대상으로 10초 한 발 서기(10-second one-legged stance, 10-s OLS)를 평가했고, 그 결과 20.4%가 실패로 분류됐습니다. 그리고, 실패한 사람들의 사망률이 성공한 사람들에 비해 84% 높았다고 하니, 긴장하지 않을 수 없네요.

3. 종아리 둘레 측정

마지막으로 종아리 둘레 측정을 통해 우리의 노후 건강 상태를 확인할 수 있습니다.

정식으로 측정하면, 종아리 둘레가 남성 34cm, 여성 33cm 미만이면 근감소증을 의심한다고 합니다. 하지만, 줄자가 없는 경우도 많고, 있어도 찾아서 측정하는 것이 쉽지 않습니다. 이럴 때 쉽게 알아보는 방법이 있습니다.

여러분의 종아리를 엄지와 검지로 감싸보세요. 그 결과에 따라 건강 정도를 가늠할 수 있습니다. 엄지와 검지가 붙지 않으면 건강하고 반대로 종아리가 얇아서 손끝이 포개질 정도면 주의가 필요하다는 것입니다.

<'세바시' 유튜브 영상 캡처>

일본의 노인 1,904명을 대상으로 연구한 결과, 1) 종아리가 큰 경우는 53%, 2) 딱 맞는 경우는 33%, 3) 주의 단계는 14%였다고 합니다. 마지막 주의 단계에 속한 사람들은 장기요양보험 서비스 필요 위험이 2.0배, 사망 위험은 종아리가 큰 군(1)에 비해 3.2배(230%) 높았다고 합니다.

왜 맨몸 운동인가

테스트 결과가 어떠세요? 희망적인가요? 아니면 반대인가요?

테스트 결과가 어떻게 나왔든, 지금부터 시작하면 됩니다. 바로, 맨몸운동으로 말이죠.

제가 맨몸운동을 추천하는 이유는 간단합니다. 위에서 보았듯이 노후에 필요한 근력, 유연성, 균형, 협응력을 동시에 훈련하는 방식이 바로 맨몸 운동이기 때문입니다. 맨몸 운동은 내 몸 전체가 '하나의 시스템'으로 움직이는 방식입니다. 이것이 노후의 몸을 지키는 원리와 정확히 일치합니다.