"죽지 않으려고 걷고 있다"
90세 아버지의 한마디로 배운 근감소증 골든타임
근감소증을 잡는 골든타임이 있다!
50대를 넘어가면서 과거에는 그렇게 애를 써도 빠지지 않던 체중이 줄어드는 경우가 종종 있습니다.
"앗싸!"를 외치며 기분이 상기되기도 하지만, 잘 생각해 보셔야 합니다. 만약, 내가 운동이나 식단에 변화를 통해 체중관리를 하지 않았는데 그런 변화가 생겼다면, 근육이 줄어든 것일 수도 있습니다.
70대가 되면 근육량이 30~40대에 비해 약 30%가량 줄어든다고 합니다. 이 현상은 50대를 넘어가면서 천천히 시작되고 그 빈자리를 지방이 채우게 됩니다. 체중에 큰 변화가 없기 때문에 '나는 아직 괜찮구나!'라고 생각하고, 아직 활동에 큰 문제가 없다고 여기며 특별한 조치를 취하지 않는 경우가 많습니다.
하지만, 이런 변화가 일어나는 순간이 건강한 노후를 위한 골든타임입니다.
근육이 빠지면 죽습니다.
90세를 넘긴 아버지께서 최근 일주일간 입원 후에 퇴원하셨습니다. 하루 뒤에 전화를 드리면서 '뭐 하고 계세요?'라고 했더니 들려주신 대답이 제 마음을 힘들게 했습니다.
"죽지 않으려고 걷고 있다."
근육이 빠지면 죽습니다. 아버지는 그걸 몸으로 알고 계셨던 겁니다. 그 근육을 지킬 수 있는 골든타임이 바로 지금입니다.
의학계에서는 근육이 나가고 그 공간으로 지방이 들어오는 교체를 '근감소성 비만'이라고 부릅니다. 흔히 이야기하는 근감소증은 단순히 근육량 감소만을 이야기하는 것은 아닙니다. 이런 증상은 근력과 신체의 기능 저하를 일으키고, 결국에는 일상생활 전반에 지장을 주는 질환이 되는 것입니다.
이런 증상의 주요한 원인으로는
1) 호르몬의 변화 등 신체의 변화
2) 단백질 섭취 부족, 운동 부족 등의 개인의 관리 부족
3) 당뇨병 등 성인질환 등을 꼽을 수 있습니다.
근육이 줄어든 걸 어떻게 알 수 있나?
내가 근육이 감소하고 있는 지를 가장 쉽게 확인할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
1) 보폭이 평소보다 현저히 줄어든 경우
2) 시간 안에 횡단보도를 건너기 어려울 정도로 보행 속도가 느려진 경우
3) 걸을 때 좌우로 흔들림이 커진 경우,
4) 병뚜껑을 비틀어서 따는 것이 힘들어질 정도로 악력이 줄어든 경우,
5) 다친 적이 없는데 일어나고 앉을 때 허리가 너무 아픈 경우
이상과 같은 증상을 겪는다면, 일단 근감소증을 의심해 볼 필요가 있습니다.
또 다른 방법으로는 지난 글에서 이야기드린 것처럼 종아리 둘레를 측정하는 방법이 있습니다. 남자는 34cm, 여성은 33cm를 기준으로 하는데, 손가락 검지와 엄지로 가장 굵은 부위를 감싸 쥐면서 체크하는 방법으로도 측정할 수 있습니다.
헉! 그럼 어떻게 하죠?
근감소증을 예방하는 방법으로 우리는 운동을 떠올립니다. 그게 틀린 방법은 아닙니다. 그런데 많은 사람들이 운동을 한다고 생각하고 일단 걷기를 비롯한 유산소 운동을 시작합니다.
하지만, 이런 경우 오히려 근육이 더 감소하고 지방이 쉽게 축적되는 체질로 바뀔 수도 있다고 하는데요, 이를 근감소증과 비만이 서로 영향을 주고받는 '악순환 구조'라고 합니다. 이런 상황을 극복하고 골든타임을 놓치지 않기 위해 어떤 조치를 해야 할까요?
첫 번째, 단백질 섭취에 집중하세요.
근육의 기본 성분이 단백질이기 때문이겠죠. 근감소증 예방을 위해서는 매 끼니에 25~30g씩 분산해서 단백직을 섭취하라고 합니다. 한 끼에 많이 먹고 한 동안 안 먹는 방식은 좋지 않다고 합니다. 또 식사 순서도 채소-단백질-탄수화물의 '거꾸로 식사법'을 하면, 혈당을 안정시키고 단백질 흡수를 돕는다고 합니다.
특히, 근육 단백질 합성을 촉진하고 분해를 억제하는 필수 아미노산인, 류신(Leucine)이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 닭가슴살, 소고기, 참치 등 동물성 단백질 음식과 대두, 검정콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질 음식에 많이 포함되었다고 합니다.
두 번째, 저항 운동
앞서 언급했듯이 근감소증상을 해소하기 위해 유산소 운동에만 집중하는 것은 악순환 구조를 만들 수 있습니다. 그 보다 더 집중해야 하는 것은 저항성 운동'입니다. 즉, 무게 또는 힘에 맞서서 버티는 운동으로 근육을 지속적으로 성장시켜야 효과적이라는 것입니다. 이런 저항성 운동에는 카프 레이즈, 스쿼트, 다리 들어 올리기 등 하체 중심의 근력 운동을 꼽을 수 있습니다.
1. 카프 레이즈(Calf Raise)
* 다리를 어깨너비로 벌리고 곧게 섭니다.
** 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올려 종아리가 꽉 조여지도록 합니다.
*** 천천히 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
- 지하철 역 등 일상 속에서 반복해서 합니다.
<자세한 동작은 https://brunch.co.kr/@4cafa99c5c8a4d5/254을 참고하세요>
2. 의자 스쾃 (Squat)
* 고정된 의자를 뒤에 두고 어깨너비로 벌리고 섭니다.
** 앉았다 일어섭니다
- 내려갈 때는 하나-둘-셋(3초)을 세면서 천천히 내려가고, 일어설 때는 1초 만에 빨리 올라옵니다.
<자세한 동작은 https://brunch.co.kr/@4cafa99c5c8a4d5/247을 참고하세요>
3. 앉아서 다리 들기(One leg-Extension)
* 허리를 세우고 의자에 걸터앉습니다.
** 저항력을 높이기 위해 발목에 밴드를 착용합니다.
*** 한쪽 발을 뻗었다가 내립니다.
- 뻗을 때는 빨리(1초), 내릴 때는 천천히(3초) 내립니다.
근육이 감소하는 것은 단순한 근력의 저하가 아니라 신체 기능의 저하이며, 결국 일상 생활력의 저하로 이어집니다. 이에 더해서 균형 감각이 떨어지고, 작은 충격에도 쉽게 넘어지고 회복이 더뎌지면 '가속노화'로 이어지는 것입니다.
50대를 넘어가는 지금이 이런 근감소를 미리 예방하고, 건강한 노후를 지킬 수 있는 골든타임입니다. 그런 점에서 맨몸 운동은 부상을 최소화하고, 우리 몸 근육을 골고루 단련할 수 있는 최적의 방법이라고 생각합니다. 맨몸 운동을 통해 근손실을 예방할 수 있는 '골든타임'을 꼭 붙잡으시기 바랍니다.
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