'봄볕'이 최고의 헬스장입니다
공원 벤치와 계단으로 완성하는 봄 맨몸 운동 루틴
밖에서 운동할 때입니다.
벌써 4월도 절반이 넘었습니다. 울긋불긋한 꽃과 연두 잎사귀가 우리에게 힘을 주는 계절입니다.
햇살의 기운과 봄의 향기가 진동하는 이런 때는 오히려 실내에서 운동하기가 더 어렵습니다. 몸이 먼저 나를 바깥으로 이끕니다.
저도 공원에서 운동하는 횟수가 늘었습니다. 그런데 신기한 일이 생겼습니다. 실내에서 할 때보다 더 오래, 더 즐겁게 하게 됩니다. 몸이 계절을 따라갈 때 운동도 따라가는 것 같습니다.
봄 야외 운동, 실내보다 좋은 이유가 있습니다
야외 활동이 더욱 힘을 얻는 것은 단순히 기분 문제가 아닙니다. 햇볕을 받으며 운동하면 근육과 뼈 건강에 직접적으로 영향을 미치는 비타민 D 합성이 더욱 활발해집니다. 50대에 접어들면서 비타민부터 이것저것 약을 많이 챙겨 먹게 되는 데요. 약을 먹기 전에, 먼저 햇볕 아래로 나가는 것이 가장 자연스럽게 몸을 지키는 방법입니다.
또 자연 속에서의 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)을 낮춥니다. 코르티솔이 과다 분비되면 비만, 식욕증가, 면역력 저하 등을 유발하고, 지난 글에서 말씀드린 근감소증의 원인이 되기도 합니다. 공원에서의 30분 운동이 헬스장 1시간보다 근육 보호에 유리할 수 있는 이유입니다.
준비물? 운동화 한 켤레면 충분합니다.
공원에서 운동을 하기 위해 가장 중요한 것은, 문을 열고 나가는 것입니다. 스마트폰의 유희와 집 안에서의 편안함에 빠진 현대인들에게 야외 운동을 실천하는 것이 쉬운 것은 아닙니다. 하지만, 한 번이라도 공원 등에서 운동을 해보신 분들은 느끼실 겁니다.
"야! 정말 기분 좋다!!"
따로 장비를 챙길 필요도 없습니다. 공원 벤치, 난간, 계단. 이것들이 오늘의 기구입니다. 여러분의 몸을 공원에 있는 환경들에 맞춰서 운동하면 되는 것입니다. 무리해서 웨이트를 들거나 어려운 동작을 시도할 필요도 없습니다. 벤치가 보이면 벤치 운동을, 계단이 보이면 계단 운동을 하면 됩니다.
공원 맨몸 운동 루틴
1. 벤치 푸시업 (Bench Push-Up)
* 운동 부위: 가슴, 어깨, 삼두근
** 운동 방법
- 공원 벤치 앞에 섭니다.
- 양손을 벤치 끝에 어깨너비로 짚고 팔 굽혀 펴기를 합니다.
- 운동 방법은 기본적인 푸시업과 동일합니다. https://brunch.co.kr/@4cafa99c5c8a4d5/253를 참고하세요.
-처음에는 팔꿈치 각도를 90도로 유지해 보세요.
-벤치를 잡는 각도가 높을수록 쉽고, 낮을수록 어렵습니다.
-벤치가 없으면 난간이나 낮은 담벼락도 됩니다. 10회씩 3세트. 천천히 해보세요.
2. 계단 스텝업 (Step-Up)
* 운동 부위: 허벅지, 둔근, 종아리
** 운동 방법
- 계단 앞에 섭니다.
- 한 발씩 계단을 올라섰다가 내려오는 것을 반복합니다(삽화와 조금 다를 수 있습니다).
- 올라갈 때 허벅지에 힘을 주고, 내려올 때 천천히 버팁니다.
-계단의 높이가 낮으면 2개씩 오르내리면 운동의 효과를 높일 수 있습니다.
-스텝업은 지난 글에서 소개한 SRT 테스트 점수를 올리는 데 가장 직접적으로 효과 있는 동작입니다.
-종아리와 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며, 양쪽 10회씩 3세트를 천천히 해보세요.
3. 공원 런지 워크 (Lunge Walk)
* 운동 부위: 허벅지, 둔근, 균형감각
** 운동 방법
- 왼 발을 내딛고 90도로 구부리고 앞으로 나갑니다. 다시 다음 발을 같은 방법으로 나갑니다.
- 제자리에서 하던 런지 동작을 하면서 앞으로 걸어가는 방법입니다. 런지에 대한 자세한 방법은 https://brunch.co.kr/@4cafa99c5c8a4d5/254을 참고하세요.
-걷기와 근력 운동을 동시에 해결하는 가장 효율적인 방법입니다.
-넘어질 것 같으면 옆에 나무나 벤치를 잡으면서 하세요.
-처음엔 5m도 충분합니다. 10~20m 거리를 런지 워크로 이동해 보세요
이와 같은 운동을 포함해서 제가 추천하는 공원 운동 추천 루틴은 다음과 같습니다.
가볍게 걷기 또는 조깅(10분) → 벤치 푸시업(10회 3세트) → 걷기 또는 조깅(5분) → 스텝업(10회 3세트/양쪽) → 벤치 푸시업 2라운드(10회 3세트) → 걷기(5분) → 런지 워크(20m) → 마무리 걷기 또는 조깅(10분)
어떠세요? 전체 40~50분을 통해 유산소와 근력 운동을 함께 할 수 있습니다. 그리고 무엇보다, 지루하지 않습니다. 벤치 푸시업을 두 번 배치한 것은 하체 운동 사이에 상체 운동을 다시 한번 하면서, 특정 근육이 과부하되지 않도록 하기 위해서입니다. 일종의 슈퍼세트(superset) 방식이라고 볼 수 있습니다.
봄은 매년 옵니다. 하지만 이 봄을 건강하게 맞이할 수 있는 내 몸은 매년 달라집니다. 작년보다 올해, 올해보다 내년에 더 자유롭게 이 계절을 즐기려면 지금 움직여야 합니다. 운동을 해야 합니다.
지금 실행하지 못할 이유가 없습니다. 많은 것이 필요한 것도 아닙니다. 공원의 넓게 뻗은 길, 벤치와 계단이면 충분합니다. 지금 바로, 운동화를 신고 나가보세요.
봄이 기다리고 있습니다. 그리고 10년 뒤의 당신도, 오늘의 선택을 기다리고 있습니다.
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