미드풋? 케이던스?

마라톤 풀코스 완주 도전기 29

42.195km를 완주하기 위해서는 어떤 연습을 더 해야 할까?

마라톤의 피니쉬 라인을 통과하는 모습을 생각하며 하루가 멀다 하고 달리며 연습을 하지만, 딱히 실력은 늘지 않고 힘든 길을 혼자 나서는 기분을 떨치기 어렵다. 물론, 달리는 것이 즐겁지 않다면, 이 과정은 고통 그 이상도 그 이하도 아닐 것이다. 

달리는 것은 정말 즐거운 경험이다. 그렇기 때문에 지치지 않고 이 길을 달려가고 있다. 하지만, 조금 더 잘 달리고 싶고, 달리면서 행복한 시간을 만끽하기 위해서는 조금 더 훈련이 필요할 것이다. 지난주에 AI에게서 얻은 것처럼, 매주마다 조금씩 강도를 늘려가는 훈련방식도 도움이 될 것이다. 더 잘 달릴 수 있는 몸을 만드는 것도 충분히 유효한 정보이다. 

이런 일반적인 내용을 넘어 조금 더 잘 달리기 위한 기술적인 부분을 알아보다가 발견한 내용이 미드풋과 케이던스이다. 

미드풋 mid-foot 주법

달리기에는 크게 세 가지 주법이 있다. 발의 앞꿈치로 착지하며 달리는 포어풋 fore-foot, 발의 중간 아치의 앞쪽을 이용해 달리는 미드 풋, 마지막은 발뒤꿈치부터 착지해서 밀어주며 달리는 힐스트라이크 주법, 이 세 가지가 그것이다. 

포어풋 주법은 발의 앞꿈치와 발가락을 주로 사용하는 주법으로, 0.01초에 승부를 거는, 100m 달리기를 비롯한 단거리 종목에서 주로 사용된다. 땅바닥에 착지하는 시간을 최소화하고 다리의 힘을 최대한으로 운동에너지로 전환하기에 최적화된 방법이다. 하지만, 이 방법으로 장거리 달리기를 하면 무릎과 발목 등에 심각한 부하를 주게 되어 근골격계의 피로도를 높이고 부상을 일으키는 요인이 된다고 한다. 

현재 장거리 달리기의 메인 트렌드는 미드풋 주법이다. 발바닥을 땅에 디디면 움푹 들어간 아치를 중심으로 앞쪽을 사용해서 달리는 방법이다. 사실, 어릴 적 학교 체육시간에 배웠던 기억은 '발바닥 전체를 사용해서' 다리를 밀어주어야 한다고 배웠던 기억이 있다. 힐스트라이크 주법이었던 것 같다. 하지만, 발바닥 전체를 내디디면 땅바닥을 딛고 있는 시간도 길고, 발목 등에 부상을 유발할 위험이 더 높다고 한다. 그래서 현재 어떤 마라톤 달리기 영상이나 자료를 보더라도 미드풋에 대해 강조하고 있다. 

하지만, 미드풋을 생각하면서 달리다가도, 힘이 빠지거나 잠시 딴생각을 하게 되면 발바닥을 다 사용하는 경우가 종종 생긴다. 특히, 약 6~7km마다 찾아오는 고비에는 어찌할 바를 모르겠다. 어떻게든 그 힘든 순간을 버티고 넘어가야 하기에, 어느 발바닥이든, 찬밥 더운밥을 가릴 처지가 아니다. 

미드풋을 해야 한다는 것을 알고 있지만, 몸이 따라가지 않는 순간들이 참 미칠 노릇이다.  

케이던스 cadence

달리기를 하면서 또 하나 신경 써야 하는 것 중에 케이던스라는 것이 있다. 쉽게 얘기하면 1분에 몇 발자국을 디디느냐 하는 것인데, 흔히 이야기하는 보폭이라고 볼 수도 있다. 원래는 사이클 선수들이 페달을 1분에 얼마만큼 밟느냐를 측정하는 기준이었는데, 달리는 것에 인용하게 되었다. 

달리기는 적은 에너지로 고효율을 높이기 위한 운동이다. 특히, 장거리 달리기는 최소한의 에너지를 오랫동안 사용해야 하기 때문에 효율적으로 달리는 것에 대해 지소적으로 연구된다. 케이던스는 이러한 노력에 중요한 지표로 적용된다고 한다. 

일반적으로 170~180 spm(steps per minute)가 이상적이라고 합니다. 1분에 170~180걸음을 디디는 것이 부상을 방지하고 효율적으로 달리기에 적합하다는 것입니다. 세계적인 선수들은 180 spm을 넘겨서 달리기 위해 훈련을 한다고도 하는데요. 일반인들은 170~180걸음을 4~~5시간 동안 일정하게 유지하는 것이 중요한 관건이겠지요~

세계적인 마라톤 선수들을 보면, '나는 듯이' 달린다고 느낄 때가 있다. 막연하게 '잘 달린다'라고 느끼던 것을 넘어서, 이제는 주법이 어떻고, 보폭이 좁다 넓다 등을 보는 눈도 생긴 것 같다. 하지만, 중요한 것은 '내가 달리는 것'이다. 

달리는 것은 공부가 아니라 행동이며, 책상이 아니라 길 위에서 결과로 나타난다. 나에게 맞는 주법과 케이던스를 찾는 것도 중요하다. 그 보다 더 중요한 것은 행복하게 오래오래 달리는 것이다. 

자, 또 달리자.

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