통찰명상은 매 순간의 느낌에 주의를 기울이고 모든 자극에 대해 판단함이 없이 관찰하거나 의식하는 방식을 사용하는 명상으로 마음챙김 명상(Mindful mediation) 등이 대표적인 예이다.
마음챙김 명상
마음챙김(Mindfulness) 명상은 미국 MIT 대학 교수, 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)이 불교의 명상법을 사용하여 개발한 스트레스 치유요법으로, 1979년에 마음챙김 명상 스트레스 완화 프로그램 (MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction program)으로 소개되었다. '마음 챙김'의 단어는 불교 교리 중 팔정도(八正道)의 '정념(正念)'으로 사용하기도 한다.
근래에 들어, 시갈(Zindel Segal), 윌리암스(Mark Williams), 티즈데일(John Teasdale) 등이 카밧진의 MBSR 이론을 사용하여 마음챙김 명상 인지치료 (MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy)의 기법을 개발하여 마음의 치유를 위한 방식으로 보급하고 있으며, 이 방식은 여러 나라에서 널리 사용되고 있다.
명상과 복식호흡 또는 요가와 복식호흡의 접목을 통하여 이루어지는 마음 챙김 명상 인지치료 (MBCT) 기법은 불안한 마음을 갖게 하는 오만가지 생각, 쓸데없이 갖게 되는 예기불안들을 없애 주며, 숙면을 취하는데 도움을 준다. 이러한 효과가 의학적으로 확인되면서 MBCT는 새로이 각광을 받고 있으며, 불면증, 불안장애, 공항장애, 우울증 등의 치료영역까지 확대되고 있다.
MBCT의 기본 원리는 호흡과 명상을 통하여 '현재'에 집중하는 것이다. MBCT의 '현재'는 문법 시제인 과거, 현재, 미래에서의 현재와는 다르다. MBCT의 '현재'에는 과거도 미래도 현재도 없으며, 눈 한번 깜박일 때 이미 사라져 버리는, 바로 지금 이 찰나의 순간을 지칭한다. '현재'는 볼 수도, 알 수도, 느낄 수조차 없는 지극히 짧은 순간이다. 이러한 '현재'를 마치 거울에서 자신의 모습을 보듯이 마음의 눈을 통하여 바로 볼 때 우리는 '현재'에 머물고 '현재'를 깨치게 된다. 이는 마치 마음을 직관(直觀)하고 정신을 통일하여 마음의 본바탕인 불성을 발견하여 부처를 이루는 견성성불 (見性成佛)의 자세이기도 한다.
호흡을 느끼는 명상
우리의 몸에는 몸의 균형을 맞추어 주는 역할을 하는 자율신경계의 교감 신경과 부교감 신경이 작용한다. 교감 신경은 동기부여, 집중, 추진 등의 활동을 위한 역할을 하며, 부교감 신경은 휴식, 완화, 회복 등의 안정을 위한 역할을 담당하여, 시시각각 변하며 움직이는 우리 몸의 상태를 편안하게 유지시켜 준다고 한다.
생활을 하면서 우리의 머리 속에는 오만가지 생각이 떠다닌다. 때때로 우리는 자신도 모르는 사이에 생각이 생각의 꼬리를 물고, 자신의 마음을 어렵게 하는 경우를 경험하기도 한다. 심지어는 이러한 생각이 맥박, 혈압, 소화 등에 까지도 영향을 미친다는 것을 느낄 때도 있다. 이러한 상태가 지나치거나 장기간 지속되는 경우, 자율신경계의 균형이 깨어지고, 특히 우리 의지와 관계없이 작동하는 부교감신경의 이상반응으로 인해 불안장애, 우울증 등의 증세로 나타나게 된다.
깨어진 자율신경계의 균형을 회복하기 위해서 명상, 타이치(Tai Chi), 요가 등의 방법이 이용되고 있다. 현대의학에서는 MBCT 마음 챙김 명상 등에서 행하는 호흡이 부교감 신경의 안정을 위한 역할을 증가하는 데에 도움이 되는 것으로 확인하고 있다. MBCT는 존재하지 않는 불안한 생각에 빠져 불안하다고 느끼는 증세인 불안장애로부터 벗어나도록 도와 주기위해 호흡을 통하여 현재 즉 아무 불안한 일이 없는 지금에 생각을 머물게 도와준다.
우리는 가끔 잠시 일상을 잊고 나만의 시간을 가져 볼 필요가 있다. 이때 자신의 호흡에 집중해서 들어오는 호흡과 나가는 호흡을 의식하면서 신체 각부위에 느껴지는 느낌을 자각하다 보면 생각이 지금에 머무르며 심장 박동수는 느려지고 마음이 편안해 진다. 이러한 호흡의 원리를 마음 치료방식에 접목한 MBCT 마음 챙김 명상은 치료목적으로 개발됐지만, 일상생활속에 부분적으로 잘 활용하면 스트레스나 불면증 해소 또는 심신안정을 얻는데 도움이 될 수 있다.
스트레스를 이기는 걷기명상
알아차림 명상법의 걷기명상은 의식적 걷기의 효과를 이용한다. 걸으면서 주의를 이동시키며 자신을 알아차리게 한다. 예를 들어, 주의를 천천히 발뒤꿈치까지 이동시키며, 바닥에 닿아 있는 딱딱하거나 부드러운 발바닥의 접촉의 느낌, 떠는 싱그러운 공기, 따스한 햇볕, 흔들리는 나뭇잎, 새들의 지저귐, 피어나는 꽃 봉우리 등을 느끼면서 자연과 하나되는 자신을 알아차리는 명상이다.
바디스캔(body scan) 명상의 예
호흡을 하면서 몸 여러 부분의 물리적인 반응에 집중하는 방식을 취한다. 그럼으로써 현재 순간에 대한 인지도를 높이고 스트레스와 불안을 해소하는 명상이다.
1. 편안한 자세로 자리에 앉아서
2. 눈을 지그시 감고
3. 마음을 호흡에 집중하여, 자연스럽게 들이쉬고, 내어 쉬고, 들이쉬고
4. 천천히 공기가 허파로 들어오면서 확장되고, 숨을 내어 쉬면서 줄어드는 느낌을 알아차리고
5. 숨을 들이 쉴 때 복부 부분이 부풀어 올라가고, 내어 쉴 때 내려가는 느낌을 인지하고
6. 이와 같은 방식으로 몸의 다른 부분, 곧 등, 허리, 허벅다리, 무릎, 종아리, 발목, 발, 발가락으로 주의를 집중해 가며
7. 집중이 산만해짐을 알아 차릴 때는 자연스럽게 의식을 집중하려고 했던 곳으로 돌아가 다시 시작한다.