어떤 보충제를 먹어야 하나

단백질 보충제 고르는 법

안녕하세요! 당신만을 위한 식단관리 파트너 핏테이블입니다. 저번 포스팅에 이은 단백질 보충제에 관한 두 번째 이야기예요.

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그래, 단백질 보충제를 필요할 때 활용하면 좋다는 건 알겠어. 근데 너무 많아서 못 고르겠어!!!

이번 포스팅을 읽으시면 이 질문에 어느 정도 기준이 서지 않을까 예상해요. 단백질에 대한 관심이 부쩍 많아지면서 요즘은 많은 대기업에서도 단백질 보충제 시장에 뛰어들고 있어요.

그래서 편의점에 가면 심심찮게 단백질 함량을 강조한 제품들을 많이 마주치는데, “대기업 제품이니까 좋겠지~” 하면서 사시는 분들도 꽤 많아요. 여러분들의 현명한 소비를 위해, 이번 포스팅에서는 좋은 단백질 보충제를 고르기 위한 팁을 알려드릴게요.

1. 목적을 명확하게 하자.

가장 먼저 자신이 단백질 보충제를 섭취하는 목적이 무엇인지를 명확하게 해야 해요. ‘단백질 보충제’라고 팔면서, ‘단백질’을 보충하기 위한 레시피가 맞나?라는 생각이 드는 제품들도 굉장히 많거든요!

주로 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 조절하면서 한 끼의 식사를 대체하기 위한 목적의 제품들이죠. 이런 제품들을 MRP(Meal Replacement)라고 하는데, 이런 제품들이 나쁘다는 것이 아니고, 목적에 알맞게 선택하자는 뜻이에요.

저번 포스팅의 예시처럼 끼니에 단백질만 부족하거나 충분한 단백질이 필요한 분은 단백질 보충제를, 너무 바빠 끼니를 자주 거르시는 분은 MRP 제품을 선택하는 것이 맞겠죠?

2. 성분과 함량을 확인하자.

사실 모든 제품을 선택하는 데 가장 중요한 단계라고 해도 과언이 아니에요. 어떤 원료를 얼마큼 썼는지 확인하는 단계이죠. 제품의 라벨에는 원재료명이 써져 있는데, 함량 순으로 표기하는 것이 원칙이에요. A, B, C…라고 써져 있으면 A가 가장 많이 사용되었다는 뜻이죠. (많은 분들이 이걸 잘 모르고 계신 것 같아요!)

또한 저번 포스팅에서 유청에 대해 설명했던 것처럼, 단백질의 가격은 아래와 같아요.

분리 대두단백 <농축 유청단백 <분리유청단백 <가수분해 분리유청단백

어떤 단백질로 제품을 구성했는지 알면 제품의 가격이 적절한지 파악할 수 있겠죠? 단백질 보충제는 주로 한 두 종류 이상의 단백질을 원료로 사용하는데, 여기서 업체의 상술 한 가지를 발견할 수 있어요.

산양유 단백질, 초유 단백질, 모유 단백질, 소고기 단백질 등 ‘특별해 보이는’ 단백질을 강조하여 판매하는 제품들은 거의 다 유청단백질을 메인 재료로 쓰고, 거의 끝자락에 저 단백질들을 극소량 집어넣는 경우가 많아요. 그러고서는 전부 그 단백질을 원료로 사용한 것처럼 비싸게 파는 것이죠.

기본적으로 단백질 사이의 ‘질’은 큰 의미가 없어요!

 

또한 원료가 얼마나 믿을만한 공정에서 깨끗하게 생산되었는지 확인하는 것도 중요한데, 소비자가 정확하게 파악하기 힘들기 때문에 USDA Organic, Informed-Choice, 코셔, GMP, rBST Free, non-GMO 등 다양한 인증 마크가 붙어 있으면 플러스 요인이 돼요.

3. 부원료, 첨가물을 확인하자.

여러분 1번에서 보충제를 구매하는 목적으로 '단백질 보충'을 생각하셨을 텐데, 그러면 ‘단백질’을 드셔야지 ‘부원료’를 드시면 안 되겠죠? 부원료 몇십 가지 첨가! 와 같은 말은 상술일 가능성이 높아요.

여기에도 좋고 저기에도 좋다는 다양한 부원료들은, 대부분 그 근거가 없다시피 할 뿐 아니라 부원료로 첨가하는 수준의 함량 가지고는 기대하는 효과를 낼 수 없는 경우가 많아요. 제품의 ‘컨셉’을 만들기 위한 눈 속 임용 원료에 불과한 것이죠.

또한 첨가물도 꼼꼼히 눈여겨봐야 해요. 대부분의 인공첨가물들은 단기간 소량 먹으면 큰 문제를 일으키지 않지만, 꾸준히 먹을 경우 다양한 질병을 일으켜요. 건강하기 위해 먹는데 건강을 해치는 첨가물을 많이 먹어서는 안 되겠죠? 꼭 기억하세요. “가장 단순한 것이 가장 좋습니다”. 모든 보충제를 고를 때 철칙이 되는 말이에요.

4. 가성비를 확인하자.

단백질 보충제는 필요할 때, 원하는 방식으로 부담 없이 섭취하는 거라고 말씀드렸죠? 그러려면 당연히 가격이 부담되어서는 안 되겠죠. 제품의 단백질 함량을 보고, ‘단백질’ 1g 당 가격이 얼마인지 꼭 확인해보셔야 해요.

예를 들어 가격이 7만 원이고, 1회 30g 섭취 시 25g의 단백질을 제공하는 5kg짜리 WPI 보충제가 있다고 해봐요. 그렇다면 이 보충제 속 순수 단백질은 총 4,166g입니다. 70,000을 4,166으로 나누면 약 16.8이 되네요. 그럼 이 단백질 보충제의 단백질 가격은 1g 당 16.8원이 되는 거겠죠?

 식으로 각 제품의 가성비를 따져 보아야 해요. 당연히 첨가물이 없는 제품일수록 순수 단백질 함량 높아질 것이고, 가격은 더 저렴해지겠죠?

5. 맛을 보자.

운동 후 맛있는 단백질 보충제 한 잔만큼 뿌듯한 순간도 없을 거예요. 그만큼 맛도 중요한 선택요인 중에 하나인 분들이 많아요. 실제로 맛보기 전에도 원료를 보면, 그 제품의 맛을 어느 정도 유추해볼 수 있어요.

기본적으로 탄수화물, 그중에서도 당류의 함량이 높은 제품은 맛있을 수밖에 없어요. 지방 역시 고소하고 부드러운 맛을 제공하기 때문에 제품의 맛을 좋게 만드는 데 큰 역할을 하죠. 여기에 합성향료나 인공 착향료가 있다면 맛은 보증된 제품이라고 할 수 있겠죠.

이렇게 보면 지금까지 강조한 단백질 보충제의 선택 기준과 많이 다르죠? 최대한 첨가물이 없고, 단순한 원료만 사용한 제품을 선호하시는 분들은 맛을 약간 포기하셔야 할 가능성이 높아요. 너무 맛이 없으면 블루베리나 바나나 등 좋아하는 다른 재료를 같이 넣어서 먹으면 되기 때문에 괜찮.... 어찌 됐든 당류와 지방, 첨가물이 많이 들어갈수록 일반적으로 맛있는 제품이에요.

지금까지 단백질 보충제를 고르는 5가지 기준을 알아봤어요. 말로만 설명하니 어렵다고 생각하실 수 있으니까, 다음 포스팅에서는 실제 판매되는 제품 2가지를 비교해서 설명해볼게요!

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원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치