2분 만에 읽는 단백질 보충제의 모든 것
안녕하세요! 당신만을 위한 식단관리 파트너 핏테이블입니다. 오늘은 다이어터와 운동인들이 가장 소중하게 생각하는 단.백.질. 보충제에 대해 여러 편에 걸쳐 알아볼 예정이에요.
지난 '콩 단백질은 죄가 없다' 포스팅을 보셨으면 더 이상 식물성 단백질이 동물성 단백질에 비해 저급한 단백질이 아니란 건 잘 알고 계실 텐데요. 하지만 여전히 많은 소비자들이 동물성 단백질을 단백질의 대명사로 알고 있죠.
그중 가장 대중적인 제품이 바로 ‘유청 단백질’인데요. 시판되는 단백질 보충제는 대부분 '유청'에서 단백질을 추출한 제품들이거든요. 그럼 유청이 과연 뭘까요? 우유에는 약 3% 정도의 단백질이 들어 있습니다. 그 3%의 우유 단백질에는 크게 80% 정도를 차지하는 카제인(casein)과 나머지 20% 정도를 차지하는 유청(whey)이라는 두 가지 종류의 단백질이 있습니다.
우유의 3%=단백질= 카제인 80%+유청 20%
우유를 치즈로 만드는 과정에서 레닛(rennet)이라는 응유효소를 첨가하면, 우유가 두부처럼 몽글몽글하게 굳으면서 윗부분에 맑은 액체가 생겨요. 그 액체가 유청액이고, 이 유청액에 침전이나 여과 등 여러 가지 처리를 한 후 농축하면 WPC(농축 유청단백, whey protein concentrate)가 돼요.
또한 유청액을 이온 교환시키고, 여과해 유당 등을 제거하는 과정을 거치면 WPI(분리유청단백, whey protein isolate)가 됩니다. WPC와 WPI의 가장 큰 차이는 유당의 유무와 단백질의 함량입니다. WPI가 더 복잡한 과정을 거치고 단백질의 함량이 높기 때문에, 더 비싼 편이죠. 여기에 가수분해(hydrolyzed) 효소를 첨가한 제품을 각각 WP(C) H, WPIH라고 하는데, 소화 기능에 큰 문제가 없으신 분들이면 굳이 필요하지 않은 제품이에요.
그럼 이런 단백질 보충제는 누가 먹는 게 좋을까요? 다이어터? 보디빌더?
정답은, ‘단백질이 필요한 누구나’입니다.
단백질 보충제가 살을 빼주고 근육을 만들어주는 마법의 가루가 아니라는 건 다들 잘 아시죠? 단백질 보충제는 말 그대로 부족한 단백질을 ‘보충’해주기 위한 ‘식품’ 일뿐이에요. 하루 단백질 섭취가 부족한 사람이라면 누구든지 먹어도 상관없는 것이죠.
운동 강도나 질병의 유무에 따라 다르지만 보통 정상적인 성인은 하루 체중 kg 당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋아요. 근력 운동을 많이 하는 분이라면 1.5~2g까지도 권장되고요. 참고로 과량의 단백질 섭취가 간이나 신장에 무리를 준다는 주장이 있어요. 이미 다른 원인으로 인해 간과 신장이 손상된 사람은 주의가 필요하지만, 건강한 사람의 간과 신장은 그렇게 약하지 않아요. 단백질 대사는 간과 신장의 기능 중 일부일 뿐, 음주가 오히려 훨씬 독이 되는 경우가 많아요.
자, 그러면 예를 들어볼까요? 160cm, 55kg 근력운동을 즐기는 여성이 있다고 해봅시다. 그럼 이 분은 하루에 약 80g(55kg*1.45g) 이상의 단백질을 섭취해야 하죠. 그럼 이제 이 분의 식사 일상을 볼까요?
아침은 출근하기 바빠서 간단히 우유 한 잔, 점심은 회사에서 먹는데 하필 오늘은 메뉴가 짜장면이네요. 간식으로 간단하게 바나나를 하나 먹고, 집에 돌아와서 생각해보니 오늘 단백질을 너무 못 챙겨 먹은 것 같아서 닭가슴살 한 봉지를 뜯어서 밥과 같이 먹습니다. 하루 종일 이 분이 드신 단백질은 기껏해야 40g이 채 안 됩니다. 이럴 때! 단백질 보충제를 간편하게 활용하는 거예요.
우유 1잔 + 짜장면 + 바나나 1개 + 닭가슴살 1 봉지 + 밥 1 공기 = 단백질 대략 40g
특히 단백질 보충제가 추천되는 사람은 바로 노인 분들이에요. 노인 분들은 치아 건강이 좋지 않아 저작 능력이 저하된 경우가 많아요. 그래서 단백질이 풍부한 육류를 씹어 드시기 힘들어요. 게다가 노인 분들은 자연스레 신체 활동이 줄어들면서 근육이 빠르게 사라진다는 문제도 있어요. 이를 근감소증이라고 하는데, 근감소증에는 충분한 양의 단백질 섭취가 매우 효과적이라는 연구 결과도 많아요.
끝으로 다시 한번 강조하자면 단백질 보충제는 마법의 가루가 아니라, 누구든지 본인의 필요에 따라서 섭취할 수 있는 식품일 뿐이라는 점!
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원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치
