운동의 적 : 역류성식도염
운동 불가
최근 역류성 식도염과 씨름을 하고 있다.
이것 때문에 기존에 열심히 하던 갖가지 무산소 운동들까지 중단해야 했다.
무려 한 4년 전쯤 역류성 식도염 때문에 매우 고생한 적이 있어서 제산제를 먹다가 낫질 않아 양배추를 끼니마다 먹으면서 큰 효과를 본 적이 있다. (제산제는 그저 일시적이었다) 양배추는 거의 뭐 반영구적인 완화라고 할까? 그런데 작년 12월 쿠팡이츠에서 10,000원 쿠폰을 각 브랜드마다 정각에 '클릭'해서 선착순으로 얻는 이벤트를 약 1주일 정도 진행하면서 그때 한 10번 넘게 당첨되다보니 오랜만에 먹고 싶기도 하고 아까워서 매일 쓰면서 먹는 도중 다시 위산이 식도를 타고 올라오기를 시도했다. 그들이 다시 활개를 치기 시작했다
1. 유발 원인 : 인스턴트와 고중량 운동의 폭주
그때 내가 중량 턱걸이도 할 때쯤이었는데 기름 진 음식을 연달아 먹어버리니 속이 안 뒤집히는 게 이상했다. 맥도널드, 버거킹, 배스킨라빈스, 비비큐, 멕시카나를 하루에 한 끼는 꼭 먹었기 때문이다. 한 10일 간 말이다. 야식도 아니고 끼니로 먹으면서 야채도 챙겨먹었는데도 위에 큰 부담을 준 것이다. (건강 챙긴답시고 내가 하루에 두 끼만 먹는 사람이기도 하다.) 심지어 원래는 피자나 치킨 같은 경우 두 달에 한두 번 시킬까 말까이다. 특히 햄버거는 진짜 5년에 한 번 정도이다. 배스킨라빈스는 1년에 한두 번 정도로 보면 된다. 그걸 1주일 아니 10번 넘게 먹었으니 하… 지금은 후회한다. 그전까지는 간헐적으로 최대한 건강하게 먹었던 것을 생각하면 이번 인스턴트 과다 섭취는 굉장히 치명적이었다. (그래도 잘한 건... 감자튀김과 콜라는 안 먹었다... 결국 유혹에 못 이겨 1여 년 만에 콜라 한 모금 살짝?)
그러니 위산이 올라오는 것도 문제인데, 물도 한 번에 마실 수 없었다. 음식 뿐 아니라 물까지 말이다. 물이든 뭐든 과식하면 바로 역류한다고 하니 조심해야 한다. 요즘 비타민C 메가도스한다고 물 많이 마셔야 하는데 과식을 안 하고자 1-2시간마다 조금씩 나눠서 마시려니 그것도 나름 고역(?)이다. 그래도 뭐 아직 무직이니까 어느 정도 신경만 쓰면 시간 조율이 가능한 부분이지 않을까 싶다. 지금도 물을 옆에 배치하고 타자를 치는 중이다. 한 번에 마시는 것보다 더욱 쉽지 않다.
최근에 문에 다는 턱걸이도 샀는데, 제대로 사용하지 못하고 있는 것도 한이다. 다행히 어머니가 잘 활용하셔서 꽤 뿌듯하긴 하다. 어머니는 매달리기에 주력하고 계신다. 하지만 나는 턱걸이를 하고 싶어도, 역류성 식도염 때문에 할 수가 없다. 복근에 힘이 주어지면 바로 그냥 위를 압박하기 때문이다. 그럼 바로 위산이 식도를 타고 올라오는 거다. 가만히 있어도 올라오는데 복압이 올라가면 위산 역류에 더욱 압박을 가할 것이다. (사실 고중량을 했을 때나 복압을 올릴 확률이 높다)
2. 역류성 식도염에 좋은 '등'운동 : 식도 건강 지키기
*위 이미지는 등만 볼 것
그럼 턱걸이를 왜 못하냐? 저중량으로 그러니까 맨몸으로 하는 건 크게 문제는 안 될거다. 사실 턱걸이가 가장 할만하고, 해야만 하는 운동이긴 하다. 이번에 알아보니 라운드숄더일수록 역류성식도염에 취약하다고 한다. 이를 교정하려면 등 근육 강화하여 상체를 빳빳하게 세워줄 필요가 있다. 그렇게 좀 괜찮아질 때까지는 가볍게 턱걸이를 하면서 지내고 있다.
그 외 운동은 확실히 큰 제약이 있다. 유산소 운동이야 할 수 있겠지만 이 추운 겨울날 굳이 나가고 싶지 않아 케틀벨 스윙으로 유산소 운동을 하고 있던 나로서는 엄두가 나질 않는다. 사실 추운 건 둘째치고 군 복무 중에 겪은 추벽증후군 때문에 무릎이 안 좋아 뛰는 것 자체가 쉬운 일이 아니다.
무산소 운동들은 어떠냐 하면 대부분 복근에 힘이 들어간다. 더더군다나 난 근비대 목적을 갖고 운동하고 있진 않기 때문에 코어운동이나 복근운동에 투자를 많이 한다. 신체 균형 즉 기능성에 초점을 맞추고 있기 때문이다. 하체는 요즘 좀 가볍게 시작했고 말이다. 상황을 보고 복근 사용을 최소화하면서 이 같은 운동들을 조금씩이라도 시도해봐야 할 듯하다. 일단 저중량 운동부터 시작해서 최대한 등만 쓰면서 턱걸이를 하고, 더 나아졌을 때 복근에 힘을 줘도 되는 운동을 하나씩 추가해야겠다... 사실 스쿼트같은 하체운동도 복근을 알 쓸 수가 없는데 참 걱정된다.
3. 식단 조정 : 위를 달래준 음식들
지금은 위를 정상화시키기 위해 음식과 영양제 먹는 것에 집중하고 있다. 현재는 따로 몸이 안 좋아 약을 복용하고 있어 2시간을 텀을 두고 먹긴 하는데, 비타민C의 역할을 알고서는 그래도 최대한 먹고 있다. 기존에는 비타민C가 산성이 많아 안 좋을 거라 생각했지만 단기적으로나 장기적으로나 좋을 거라 판단했기 때문이다.
비타민 C는 알칼리성 식품이면서 위산 중화, 위 점막 보호, 염증 반응 감소에 탁월하다고 하기 때문이다. 물론 영양소로서 음식을 통해 섭취하는 것이 더 좋겠지만, 나는 메가도스를 통해 좀 더 많은 양의 섭취를 위해 영양제를 따로 구비하여 먹고 있다. 하루 6g씩 말이다. 개인의 선택인만큼 따로 음식을 통해 섭취하는 것도 추천한다. 이외에도 다른 좋은 효과도 있는 것으로 안다.
음식으로는 양배추, 감자, 생강, 백색육(생선, 닭고기 등), 두부 등을 먹어주고 있다. 양배추는 비타민 U가 풍부하여, 위장 점막을 보호하고 출혈을 방지한다. 감자는 대표적인 알칼리 식품으로 위산 억제에 도움을 준다. 단 튀김으로 먹는 건 금물이다. 또한, 생강은 위산 분비를 조절하고 소화 효소의 활성을 증진시킨다. 백색육이나 두부는 지방 함량이 낮은 데다가, 단백질 자체가 위산 분비가 덜하고 자극이 약해서 소화가 잘 된다. 또한, 위와 식도 사이에도 근육이 있지 않겠는가? 이 근육을 '하부식도괄약근'이라고 하며 이를 강화시켜 역류를 더 이상 할 수 없도록 막아주는 데에도 도움을 주는 것이다.
아참 그리고 진짜 중요한 건 부드럽고 소화가 잘 되는 음식도 중요하지만 매운 음식이나 기름 진 음식을 최대한 먹지 않는 것도 중요하다. 과식도 금물이다. 먹더라도 항상 양배추 선 섭취를 추천한다.
4. 현재 상황 : 운동 타이밍
역류성 식도염을 앓은 지 벌써 3주가 다 돼 가는데 확실히 지금은 좀 낫다. 가끔 식도에 무언가가 올라온 듯한 불쾌한 느낌이 여전히 잔재해 있긴 해도, 매일 3-4번씩 자일리톨껌까지 씹으면서 버텼던 때를 생각하면 많이 완화한 것 같다. 비타민C를 많이 먹으면 *소변배출을 많이 해야 하는데 껌을 많이 씹으니 그게 큰 단점 이긴 하다. (*결석 생성 위험)
조만간 운동을 해야 할 텐데 좀 더 나아지는 기미가 보이면 시작하면서 운동관련된 글을 올려야겠다. 내 몸이 주는 시그널에 지속적으로 반응하며 영양과 운동 강도에 대한 밸런스를 좀 더 신경 쓰면서 트레이닝에 신경 써야겠다.
여러 병이 연달아 닥치며 평소에 잘 가지도 않던 병원까지 갔는데, 이번 기회에 내 몸이 얼마나 외부 요소에 영향을 많이 받는지 알 수 있었던 시간이었던 것 같다. 이제 점진적으로 운동을 재개하면서, 그 과정의 변화와 진전도 공유할 수 있으면 해 보도록 하겠다.
이미지 출처 : AI
내용 출처 :
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2018.01103/full
https://www.youtube.com/watch?v=ELucFTwxVIs
