우리 몸의 숨은(?) 영웅, 어깨

난 지금 어깨 운동을 한다

1. 어깨의 역할

 당신이 근력 운동을 한다면, 운동 프로그램에 어깨는 꼭 챙겨 넣어야 할 부위이다. 사실 대부분의 근육이 그렇지만 어깨는 꽤나 특별하다. 왜냐하면 어깨는 우리 몸에서도 가장 운동 범위가 넓고 다양한 동작을 수행하게 만드는 특별한 부위이기 때문이다. 게다가 어깨 관절은 360도 회전이 가능하여, 팔을 자유롭게 움직이도록 하고, 특정 운동뿐 아니라 일상에서도 핵심적인 역할을 한다.

 어깨의 구조를 살펴보면, 상완골, 견갑골, 쇄골이라는 세 개의 뼈를 중심으로 복잡하면서도 정교한 시스템이 펼쳐진다. 이 뼈들을 연결하고 지탱하는 관절, 근육, 인대가 어우러져 어깨는 무궁무진한 움직임을 이어간다. 특히, 주목할 만한 것은 네 개의 핵심 근육군인 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이다. 이들의 팀워크는 물 흐르듯 자연스러워서 서로 조화를 이루며, 어깨의 안정성과 유연성을 동시에 제공한다. 이런 복잡한 구조와 기능 덕분에 우리는 팔을 자유자재로 움직일 수 있고, 다양한 활동을 수행할 수 있는 것이다.

2. 노걸이 : 어깨

 가령, 배에서 노를 젓기 위해 받쳐 놓는 노걸이가 있다고 하자. 노걸이가 튼튼하지 않거나 안쪽에 흠집이라도 나면 노의 움직임이 불규칙해지고 배가 흔들리거나 방향을 잃을 것이다. 가고자 하는 방향으로 온전히 움직이지 못하게 된다.

 어깨도 마찬가지다. 어깨를 다치면 내가 추구하는 운동의 방향성이 엇나갈 것이며, 다른 운동을 할 때도 불안정해질 것이다. 특히 상체 운동에는 어깨가 안정근으로서 본인이 운동하고 하는 부위를 보조하는 역할을 하기에 중요도가 상당하다. 나는 풀업을 자주 하는데, 팔을 올릴 때는 극상근, 올라가며 외회전에 도움을 주는 극하근과 소원근 등이 활용되는 걸 이제 알았다. 물론 견갑하근을 사용하려고 어깨를 오므리며 내회전을 하면 다칠 위험이 매우 크니 주의하길 바란다. 이러한 근육들은 어깨의 위치를 안정화시켜 전체적인 움직임을 부드럽게 만들어 턱걸이 동작을 원활하게 한다. 그뿐 아니라 수행능력에도 큰 영향을 미칠 것이다. 만약 어깨가 튼튼하지 않다면 턱걸이의 레벨 상승 또한 더딜 것이다. 다른 운동 역시 마찬가지다.

 3. 메인 운동에도 도움이 되는 어깨

 어깨를 충분한 수준까지 발달시켰을 때 턱걸이의 퍼포먼스도 발전할 것이다. 그런데 나는 턱걸이를 좋아하면서도 어깨 운동을 많이 하지 않았다. 등운동 만으로도 어깨와 프레임이 넓어 보인다는 얘기에 굳이 안 해도 될 것이라 판단한 것이다. 기능과 건강을 1순위로 두고, 외적인 가치가 2순위였던 내가 아주 큰 오류를 범해버린 것이다. 참 아이러니하다. 물론 평생에 아예 어깨운동을 안 했다면 거짓말이지만 그냥 생각날 때만 가끔 했었기에 제대로 수행한 나날들은 굉장히 적을 것이다.

4. 당연히 외모에도 도움이 되는 어깨

 외적인 가치라고 함은, 마냥 어깨가 넓은 걸 말하는 것은 아니다. 키에 맞는 적절하게 어깨너비를 얘기한다. 물론 넓어 보이긴 해야 한다. 그런데 내 기준으로는 너무 넓으면 이쁜 옷을 입기 힘들다는 생각이 들어 어깨 운동을 하되 근비대를 목적으로는 하지 말자는 생각이 있다. 사실 지금껏 거의 하지 않은 건 해도 해도 너무하다. 운동을 좋아하는 사람이라고 할 수가 없다. 심지어 어깨는 그렇게 눈에 띄게 잘 크는 부위도 아니다. 유독 어깨가 도드라지는 헬스인들이 스테로이드 복용자라는 의심을 듣는 것만 봐도 그렇다. 어쨌든 나는 어깨너비에 대한 나만의 기준이 있다.

5. 적절한 어깨너비란?

 굳이 구체적인 수치를 얘기하자면, 개인적으로 키의 29-31% 정도가 보기 좋은 최적화된 어깨너비라고 생각한다. 예를 들어, 키가 178cm이면 어깨너비가 52~54cm 정도인 것이다. 생각보다 디테일한가? 사실 내 어깨너비도 안 재봤다. 재보고 싶은 마음도 있긴 한데, 혼자서 잴 수가 없을뿐더러 스스로 재는 그 모습 자체에서 자괴감을 느낄 것 같아 하고 싶진 않다. 위 계산도 어깨로 내놓라 하는 연예인의 어깨너비를 참고하여 조정한 것에 불과하다. 나는 그저 남들이 넓다고 인정할만한 어깨를 바라고 있으며, 그런 평가를 듣게 되면 좋아라 하고 속으로 환호를 외칠 것이다. 옷 때문인 것도 크다.

 하지만 잊지 말아야 할 점은, 앞서 말했듯이 어깨 운동이 단순히 외모를 위한 것만은 아니라는 사실이다. 전반적인 신체 기능을 향상하고 부상을 예방하는 데에도 중요한 역할을 한다. 운동을 하는 사람이라면 더더욱 알아야 할 부분들이다. 결국 건강하고 효율적인 신체를 만드는 것, 이를 위해서 어깨 운동도 빼놓지 않고 해야 한다는 것, 그것을 꼭 기억하자.

 여하튼 최근 한 달 동안 열심히 어깨 운동을 하고 있다. 나도 글을 이렇게 쓴 김에 운동할 때마다 항상 이를 염두에 두며 무리하지 않는 선에서 앞으로도 계속할 예정이다.