뼈는 힘들게 할수록 강해진다

일반적으로 뼈의 강도를 측정하는 주요 지표로 골밀도를 활용하는 경우가 많습니다. 그러나 골밀도가 높다고 반드시 뼈가 튼튼한 것은 아닙니다. 골밀도가 높다면 보통 뼈가 튼튼하고, 낮다면 뼈가 약할 가능성이 있어 보일 수 있지만, 골밀도 수치만으로 뼈의 건강을 완전히 파악할 수 없습니다. 골밀도 외에도 뼈의 굵기가 중요한 역할을 합니다. 뼈의 강도는 그 직경의 4승에 비례하며, 동일한 밀도라면 더 굵은 뼈일수록 강도가 높아집니다. 통뼈라고 불리는 사람들이 뼈가 잘 안 부러지는 이유압니다. 그렇다면 통뼈를 만들기 위해서는 어떤 노력을 해야 할까요. 뼈의 강도와 관련하여 울프의 법칙이라는 것이 있는데, 건강한 사람의 뼈는 지속적인 충격이나 부담이 가해지면, 그에 적응하기 위해 더욱 단단하고 강해진다는 것입니다. 따라서 뼈를 굵고 튼튼하게 만들기 위해서는 지속적인 자극을 가해야 합니다. 

과거에 원시시대 인류는 사냥을 통해 뼈가 자연스럽게 강해지는 일상을 겪었습니다. 그 결과 고대인의 뼈는 현대인에 비해 극히 굵었다고 합니다. 그러나 현대인은 한시간 달리기도 힘들어하는 경우가 많습니다.인류가 발전하고 진화하고 있지만 반대로 뼈는 갈수록 약해지고 있습니다. 그렇다고 현대에 와서 과거 고대인처럼 사냥 생활을 시작할 수는 없기에 현대인은 운동을 통해 뼈를 단련시켜야 합니다

우리의 일상생활에서도 중력에 의한 무게를 이기는 운동을 하고 있습니다. 따라서 뼈는 평소에도 그리 쉽게 약해지지 않습니다. 예를 들어 우주비행사는 우주에서 월 평균 1-2%의 뼈를 잃는 반면, 우리는 성장이 멈춘 뒤에도 연간 1-2% 정도의 뼈를 잃습니다. 이는 중력에 의한 일상적인 운동 덕분입니다. 그렇지만 이것만으로는 충분하지 않습니다. 따로 뼈를 자극하는 운동을 꾸준히 해야 합니다.

사실 우리의 뼈는 이미 매일매일 중력이라는 무게를 이기면서 운동을 하고 있습니다. 그래서 뼈가 일상 생활에서도 아주 약해지고 있지는 않습니다. 덕분에 우주에서 우주비행사는 무중력상태에서 월평균 1-2퍼센트 뼈를 잃는데 반해 우리는 성장이 끝나고 나이가 들어도 매년 1-2퍼센트 뼈만이 사라집니다. 이는 우리의 뼈가 그래도 평소에 중력 운동을 하고 있는 덕분입니다. 하지만 그것 만으로는 부족합니다. 따로 시간을 내서 뼈를 자극시키는 운동을 해야 합니다

그럼 뼈 건강에 좋은 운동은 무엇일까요. 바로 체중부하 운동입니다. 울프의 법칙처럼 무거운 무게로 뼈에 부담을 주는 체중부하 운동이 뼈를 튼튼하게 만들 수 있습니다. 대표적으로 몸의 무게를 이용하여 활발히 움직이는 달리기, 댄스, 등산, 테니스 등이 있습니다. 또한 피트니스, 헬스처럼 기구를 드는 저항성 운동도 매우 좋습니다. 일주일에 하루 30분이상 3-4회 정도만 운동을 해도 뼈 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 하지만 지나치면 모자람만 못하듯이 하루 10km 이상을 달리는 장거리 달리기는 뼈에 별로 좋지 않다고 합니다. 무리가 가지 않는 선에서 운동하는 것이 뼈 건강에도 가장 이롭습니다.

한가지 강조하고 싶은 점은 운동을 할 때 가급적 여러 부위를 사용하는 것이 중요하다는 점입니다. 특정 부위만 운동을 하게 되면 그 부위의 뼈만 좋아질 염려가 있습니다. 대표적으로 테니스 선수를 보면 테니스 라켓을 사용하는 팔의 골밀도가 안 사용하는 팔의 골밀도보다 더 큰 것으로 알려져 있습니다. 따라서 여러 곳의 뼈를 자극하기 위해 몸 전체를 이용하는 운동이 더욱더 도움이 됩니다. 운동은 그 자체로 뼈를 튼튼하게 만들 뿐 아니라 균형감각과 근력을 길러서 넘어지는 낙상사고를 방지하는데도 큰 도움이 됩니다.

운동도 나이에 따라서 그 강도와 종류가 물론 달라져야 합니다. 나이가 많은 분들에게 운동하라고 권고하면 많이 걸어 다닌다는 대답을 자주 듣는데 일상적인 걷기도 안 하는 것보다는 낫다고 얘기하기는 하나 사실 걷기만으로는 뼈를 자극하기에 충분하지 않습니다. 가급적 걷기보다는 운동에 가까운 활동을 하는 것이 더 좋스습니다. 젊은 사람에게도 당연하지만 나이든 노인에게도 운동을 시키면 뼈 건강이 좋아집니다. 나이 들어서 웨이트 트레이닝이 어렵다면 체중부하 스트레칭도 괜찮습니다. 무엇보다 뼈 건강에 도움이 되지 않는 것은 가만히 집에만 있으면서 근력과 뼈를 단련시키지 않는 것이빈다. 관절이 안 좋다면 관절에 부담을 덜 주는 수영이나 실내자전거도 괜찮습니다. 하지만 이도저도 힘들다면 걷기라도 안 하는것보다는 낫습니다. 걷기의 뼈 강화효과는 명확하지 않지만 적어도 나이든 분들은 단지 걷기만 해도 오래 삽니다. 매일 1천보 걸음이 늘어날 때 마다 사망위험은 28% 줄어들었다는 연구도 있습니다 

나이 든 사람들에게서 운동도 중요하지만 젊었을 때 하는 운동도 뼈 건강에 지대한 영향을 줍니다. 뼈라는 것은 일종의 은행 예금과도 같은데 젊었을 적에 충분히 운동을 통해 뼈를 굵고 튼튼하게 만들어 놓으면 이후에 나이 들고 운동을 별로 안 한다고 하더라도 젊은 시절 운동을 안 한 사람보다 뼈가 더 건강하고 골절이 일어날 가능성도 낮습니다. 특히 성장기 때 운동을 많이 하는 것은 중요합니다. 하지만 우리나라에서 청소년이 하루에 한 시간 운동하는 비율은 4.8%에 그친다고 합니다. 그리고 초등학교에서 중학교 그리고 고등학교로 갈수록 권장 운동량을 하는 비율은 점점 낮아진다고 합니다. 안타깝게도 과거에 비해서 현재의 청소년들이 점점 더 운동을 하지 않는다고 합니다. 분명 키와 몸무게는 과거에 비해서 더 커졌지만 운동량은 더 감소하고 있습니다. 청소년기 시절 학업에 치여서 운동을 많이 하지 못한다고 하더라도 젊은 시절에 운동을 많이 해 놓아야 뼈금고에 자산을 충분히 축적해 놓을 수가 있습니다.

결국 뼈 건강을 유지하는 가장 핵심적인 두 가지 방법은 젊어서는 뼈의 굵기와 강도를 키우고 나이 들어서는 최대한 뼈가 소모되는 것을 막는 것입니다. 그런데 이 두 가지 방법에 모두에 필수 불가결한 것이 운동입니다. 충분한 운동을 통해 뼈를 건강하게 유지하는 것이 필요합니다.