고통스러운 거북목, 축구 선수들도 많다?
허리통증 못지않게 괴로운 목 통증
여기 사진에서 보이는 세 사람의 공통점이 무엇일까요
세계적인 실력의 축구선수들이라는 것 외에 공통점이 모두들 거북목이 의심된다는 점입니다. 거북목이 발생하면 목 틍증, 두통 등을 유발할 수 있는데 오늘은 거북목 증후군에 대해서 알아볼까 합니다
척추뼈가 S자 굴곡을 유지하지 못했을 때 나타나는 대표적인 현상이 거북목 증후군입니다. 척추의 아래 부분의 뼈가 혹사를 당하면 허리 통증으로 나타나고 윗부분의 척추뼈가 혹사당하면 거북목 증후군으로 나타나게 됩니다. 우리 목뼈도 허리뼈와 마찬가지로 무거운 머리뼈의 하중을 버티기 위해서 자연스럽게 스프링처럼 굴곡을 형성하고 있습니다. 바른 자세에서는 목이 자연스럽게 굴곡을 만들고 있는데 거북목 증후군은 목뼈가 굴곡을 유지하지 못하고 일자형으로 변형이 되어서 거북이처럼 목이 앞으로 빠져 있는 상태입니다.
이전부터 사람들이 모니터를 많이 응시하면서 거북목 증후군이 발생하기는 했으나 특히 스마트폰이 본격적으로 보급된 2010년부터 거북목 증후군은 급격하게 증가했지요. 이는 비단 우리나라의 현상만이 아닙니다. 외국에서도 이러한 현상을 ‘iposture syndrome’이라고 부르기도 하는데 이는 아이폰의 i와 자세를 뜻하는 posture를 합친 말로 스마트폰을 사용하면서 발생하는 나쁜 자세가 거북목 증후군을 야기해서 그러한 명칭이 붙여졌습니다. 스마트폰 보는 자세는 대표적으로 우리 몸에서 거북목을 증후군을 유발하는 나쁜 자세인데 일상생활에서 스마트폰을 사용하게 되면 대개는 손에 스마트폰을 잡고 보기에 목을 빼고 앞으로 굽어서 보게 됩니다. 이때 목뼈가 받는 하중은 목의 각도에 따라 30도에서 18킬로그램, 60도에서 27킬로그램이라고 하는데 이는 초등학교 저학년생을 목마 태우고 있는 것과 비슷한 무게입니다. 스마트폰을 보기 위해 iposture를 하면서 본인도 모르게 거북목을 유발하고 있습니다. 우리 몸은 원래 바른 자세를 유지하려는 회복력이 있습니다. 정상인의 경우 신경을 쓰면 원래의 바른 자세로 돌아오지만, 이미 목뼈가 일자형으로 굳어져 버리게 되면 일상생활에서 계속 거북목을 유지하게 됩니다. 거북목 증후군의 대표적인 증상으로는 목 어깨가 뻐근하고 아프게 되며 두통이 쉽게 생깁니다. 또한 작업 능력이나 학습 능력이 떨어지며 심할 경우는 신경을 눌려서 팔 저림도 나타날 수 있습니다. 통증을 유발할 뿐 아니라 자연스럽게 목과 어깨를 움츠려 들게 만들어 자신감 하락으로도 이어집니다.
본인이 거북목인지 아는 제일 정확한 방법은 목 xray를 찍어보는 것입니다. Xray를 시행해서 사진을 보면 목뼈가 자연스러운 굴곡을 유지하고 있는지 아니면 변화되어 일자로 되어있는지 보고 거북목을 판단할 수 있습니다. 인터넷으로 다양한 자가진단법이 있지만 대부분 자가진단은 쉽지 않습니다. 그나마 목에 통증과 더불어서 고개가 어깨보다 앞으로 많이 빠져나와있으면 의심할 수 있습니다. 거북목 증후군은 대부분 나쁜 자세로 인해서 일어나는데 컴퓨터 모니터를 많이 응시하는 사무직에서 흔합니다. 여담으로 축구 선수들도 거북목이 많습니다. 유명한 축구선수인 메시, 호날두, 손흥민 같은 선수들도 거북목이 심한 편인데 이는 드리블을 할 때 끊임없이 발밑의 공을 주시해야 하기 때문에 자연스럽게 거북목이 되는 것입니다. 안타깝지만 뛰어난 축구 선수였을수록 훈련을 많이 했을 것이고 그에 따라 거북목이 심할 가능성이 높습니다
다행스럽게도 거북목증후군은 바른 자세를 통해서 예방 및 교정할 수 있습니다. 하지만 증상이 심한 경우 전문가와 상의하여 전문 장비와 기구를 이용해서 교정 운동을 하는 것이 필요합니다. 일상생활에서 우선 교정할 수 있는 방법으로는 우선 모니터를 응시할 때 올바른 자세로 앉아야 합니다. 모니터와 눈 사이의 거리는 약 60cm가량이 적당하며 않을 때 허리를 세우고 의자의 등받이에 엉덩이를 깊숙이 넣어야 합니다. 만약 의자가 높다면 발 받침대를 사용하는 것이 허리를 안정적으로 유지할 수 있습니다. 그리고 눈의 높이와 모니터의 상단의 높이를 맞추도록 해야 합니다. 그리고 50분 정도 작업했으면 10분 정도 휴식을 가지고 휴식 시간 동안 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 올바른 자세라 하더라도 오랜 시간 동안 같은 자세로 앉아있을 경우 근육과 디스크에 무리를 줄 수 있습니다.
간혹 보건대 거북목증후군을 예방한다고 모니터 높이를 오히려 지나치게 올리는 경우들이 있습니다. 아마도 목을 뒤로 젖히는 스트레칭에서 착안해서 모니터를 올려서 보면 도움이 되지 않을까 하는 생각인 것 같은데 그 생각은 옳지 않습니다. 바른 자세란 목뼈의 굴곡을 적절하게 유지하는 자세를 말합니다. 편안한 자세를 요하기 때문에 지나치게 시선을 올리는 것도 내리는 것도 맞는 바른 자세가 아닙니다. 연구에 따르면 가장 이상적인 경우는 모니터의 중앙이 바른 자세로 앉았을 때 15도가량 아래에 있는 것입니다. 모니터 크기에 따라 다르겠지만 일반적으로 화면의 위상단이 눈높이와 일치하거나 약간 낮으면 됩니다. 간혹 높이를 맞춘다고 목을 뻣뻣하게 긴장된 상태로 펴서 눈높이와 모니터 중앙을 맞추고 유지하면 오히려 목에 부담이 갑니다.
스마트폰 이용량이 늘어나면서 거북목 환자들이 늘어나는 이유는 대부분 스마트폰에 집중하면서 자기도 모르게 목을 빼서 사용하고 있는 경우가 많기 때문입니다. 이를 방지하기 위해서 두 가지 방법을 소개하고 싶은데 하나는 스마트폰을 약간 올려서 사용하는 것입니다. 모니터를 바라보는 것처럼 평소 사용하는 자세보다 약간 올려서 사용하면 거북목을 방지할 수 있습니다. 하지만 사실 위로 올려서 스마트폰을 바라보는 것은 팔이 불편하지요. 따라서 그보다 더 편한 방법은 목을 빼는 것이 아니라 턱을 약간 넣어서 스마트폰을 하는 것입니다. 쉽게 표현하자면 귀는 고정한 상태에서 머리와 목만 숙이면서 스마트폰을 한다고 생각하면 됩니다. 그 자세도 오래 유지하면 당연히 좋지 않지만 많은 사람들이 스마트폰을 하는 것처럼 목을 빼고 하는 것보다는 거북목을 예방할 수 있습니다.
허리통증과 마찬가지로 거북목 증후군의 치료와 예방은 결국 척추 뼈의 혹사를 막는 것입니다. 그리고 그러기 위해서는 원래의 가장 이상적인 척추의 S자 굴곡을 유지하는 것이 중요합니다. 다른 특별한 치료는 대부분 불필요합니다. 바른 자세를 유지하고 적절히 목 근육 운동을 하면 반드시 효과를 볼 수 있습니다.
