습관의 힘
The Power of Habits
우리 삶이 일정한 형태를 띠는 한 우리 삶은 습관 덩어리일 뿐이다.
실리적이고 감정적이며 지적인 습관들이 질서 정연하게 조직화되어 우리의 행복과 슬픔을 결정하며, 우리 운명이 무엇이든 간에 우리를 그 운명 쪽으로 무지막지하게 끌어간다.
- W. James, 미국의 심리학자
1. 습관의 구성
- 습관은 신호 - 반복행동 - 보상으로 구성되어 있다.
습관이란, '특정 신호'가 발생할 때 '특정 보상'을 얻기 위해 뇌가 자동화해 둔 행동이라고 볼 수 있다. 신호 발생 시, 특별한 의사결정 없는 행동으로, 뇌는 많은 에너지를 절약할 수 있다.
연구에 따르면 일상 행동의 40% 이상이 습관적 행동이라고 한다.
- 습관이 고착화되면 '열망'이 발생한다.
습관이 반복되다 보면, 뇌는 '신호'만으로도 '보상'을 갈망하게 된다. 이때 어떠한 이유로 '반복행동'이 제한되어 '보상'이 주어지지 않으면, 우리는 불쾌함을 느낀다.
식사 후 입이 텁텁할 때 아메리카노를 마시지 못하거나, 양치를 하지 못하면 불쾌하다. 이런 습관의 상태를 "열망"이라고 하며, 이는 습관과 중독의 유사성을 나타낸다.
2. 습관 만들기 / 바꾸기
- 습관 만들기
습관의 구성요소대로, 명확한 신호 - 반복행동 - 보상의 고리를 수 회 반복하면 습관이 형성된다. 이때 신호는 반복행동과 연관되어 있는 것이 좋고, 보상은 보람, 기쁨 등의 느낌만으로도 충분하다.
자기 전 옆에 새 양말을 두고 자는 것은 아침 달리기를 위한 좋은 신호가 된다. 달리기 이후 느껴지는 상쾌함과 뿌듯함에 집중한다면 이는 충분한 보상이 된다.
추가로 그런 보상에 대해 반복해서 생각하거나 집중한다면, 열망 또한 발달해 습관의 형성과 유지가 더 쉬워질 수 있다.
- 습관 바꾸기
습관 변화의 황금률은 '동일한 신호와 동일한 보상을 유지하면서 새로운 반복 행동을 더하는 것'으로, 습관을 유도하는 신호가 발생했을 때, 의식적으로 다른 행동을 해보는 것이다. 이때, 보상이 동일하지 않으면 습관이 바뀌는 효과는 없다.
다음 네 단계를 잘 살펴보자.
반복행동 찾기
전술했듯, 일상 행동의 40% 정도가 습관에 의한 행동이다. 반드시 그만두어야 하는 습관도 있는 반면, 습관인지 의식조차 못하는 행동들도 있다. 삶에 문제가 생겼을 때, 천천히 하루의 행동을 돌아보아 나쁜 습관을 알아내는 작업이 필요하다.
다양한 보상 test
바꾸어야 하는 반복행동을 알게 되었다면, 그 행동을 하고 싶은 순간 다른 행동을 시도해 본다. 생각보다 습관의 보상을 바로 알기란 어렵다. 예를 들어 오후만 되면 쿠키를 사 먹으러 회사 카페에 가는 사람이, 체중 조절을 위해 습관을 바꾸기로 마음먹었다. 이 습관의 보상들로 쿠키 자체, 자리를 비울 때의 상쾌함, 다른 회사원들과의 대화를 통한 리프레시, 혈당 증가 등을 예상할 수 있다.
이제 이 다양한 보상들을 쿠키가 아닌 다른 방법으로 제공해 본다. 산책을 해 볼 수 있고 (자리를 비워 봄), 다른 회사원에게 가서 대화를 해본다거나, 칼로리가 적은 음료수를 마셔보는 행동 등을 통해 원래 습관의 명확한 보상, 열망을 알아내야 한다.
다른 보상을 제공한 뒤 즉시 떠오르는 단어 3가지를 적어 보고, 15분 뒤 여전히 열망이 남아있는지 확인한다. 여전히 쿠키가 먹고 싶다면 적절한 보상이 아니었던 것이고, 열망이 없어졌다면, 습관의 보상을 알게 된 것이다!
신호 찾기
거의 모든 습관의 신호는 다음 다섯 가지 중 있다고 한다.
- 장소, 시간, 감정 상태, 타인, 직전의 행동
따라서 습관이 나타날 때 위 다섯 가지를 자세히 기록해 본다면, 신호를 찾을 수 있다. 신호를 피할 수 있다면 그 또한 좋은 방법이 될 것이다.
계획 세우기
신호가 나타났을 때 해야 하는 다른 반복행동을 파악했더라도, 결정적인 순간에 자제력을 잃게 되는 경우도 있다. 이때, 미리 철저하게 세워둔 계획은 매우 효과적이다. 이에 대해서는 다음 '습관의 특성들'에 자세히 적어보겠다.
3. 습관의 특성들
- 핵심 습관 Keystone Habits
습관의 연쇄반응을 일으키는 습관을 일컬으며, 개인이나 기업을 개조하는 중요한 습관이다. 핵심 습관으로 알려진 것들은 다음과 같다
운동 습관
꾸준히 운동하는 습관을 가진 사람은 식습관, 생산성, 인내심, 절제, 소비패턴, 스트레스 대응 능력 모두 좋았음.
저녁 식사를 함께 하는 가족
자녀의 성적, 자신감, 감정 조절 능력이 좋았음.
하루의 심상/시각화
능률과 퍼포먼스가 크게 상승됨.
- 자제력
자제할 수 있는 능력은 '유한한' 자원이다. 습관을 통해 자제력을 기르는 것도 가능하고, 습관을 통해 자제력을 덜 사용하는 것 또한 가능하다.
자제력 강화
핵심 습관과 연동되는데, 삶의 한 부분이라도 자제력을 강화하면 (꾸준한 운동, 경제적 긴축, 꾸준한 공부 등) 삶의 모든 부분이 개선되는 효과를 보였다. 자제력과 연관된 습관을 형성하는 것이 자제력을 강화하는 데 도움이 된다.
자제력의 습관화
뇌가 습관을 통해 에너지를 비축하듯, 습관을 통해 자제력도 아낄 수 있다. 방법은 자제력을 요하는 순간(신호 발생)에 어떻게 행동할 것인지(반복행동) 구체적이고 상세한 계획을 세우는 것이다. 그 상황을 잘 넘겼을 때의 뿌듯함이 보상이 될 것이다.
습관을 바꿀 때에도, 다른 반복행동을 해야 하는 자제력이 바닥나는 순간에는 구체적으로 어떻게 행동해야 하는지 세워둔 계획이 큰 도움이 된다. 이 계획은 매우 구체적일 때 효과적이다.
- 추진력 / 혼란
습관의 변화는 추진력을 갖는다. 핵심 습관을 형성하거나, 자제력 훈련을 하면 삶이 전반적을 바뀌게 되는 것처럼, 습관을 변화시킬 수 있다면 삶의 다른 부분도 바꿀 수 있다는 자신감을 얻을 수 있다.
반대로 좋지 않은 습관으로 삶, 기업 등이 무너지는 경우가 있다. 이러한 혼란은 기회다. 위험한 평화는 나쁜 습관을 유지시킬 뿐이다. 혼란과 위기를 통해 바꾸어야 할 습관을 찾고 변화할 수 있는 고마운 기회로 생각하는 마음가짐이 필요하다.
4. 습관과 중독
- 극한 스트레스 상황
금연 중이던 사람이 극한 스트레스를 마주했을 때 다시 담배를 피우게 되는 일은 흔하다. 금주나 다이어트 중인 사람도 마찬가지이며, 결승전에서 페널티킥을 차는 선수도 동일하다. 수 십만 번 가볍게 공을 찼으나, 결승전 마지막 킥과 같은 스트레스 상황에서는 실수가 비일비재하다.
- 믿음
극한 스트레스 상황에서 중독으로 돌아가는 사람과 그렇지 않은 사람의 가장 큰 차이는 '변화할 수 있다는 믿음'의 유무로 밝혀졌다. '승리에 대한 믿음'이 확실한 사람은 페널티킥을 덜 놓쳤다.
저자는 습관을 완전히 바꾸기 위해서 습관의 고리에 대한 이해 이전에, 습관을 바꾸겠다는 결심과 바뀔 수 있다는 믿음이 반드시 필요하다고 말한다.
이런 믿음과 확신이 없는 사람은, 평온할 때는 중독과 나쁜 습관에서 벗어날 수 있으나 큰 스트레스, 피로 등이 겹치는 순간에는 원래의 상태로 돌아가는 경우가 많았다.
- AA Alocoholic Anonymous
저자는 AA (Alcoholic Anonymous, 알코올 중독 치료 단체)를 통해 중독과 습관의 교정에 대해 설명하면서, AA의 12단계 중 절반 정도가 '신'이나 '더 큰 존재'에 대한 믿음을 강조한다는 점을 이야기한다. 신의 유무에 대해 이야기하는 것이 아니라, 내가 회복될 수 있다는 믿음, 믿고자 하는 의식적이 노력의 중요성을 피력한다.
그리고 공동체가 믿음을 돕는 것 또한 밝혀졌다. '저 사람도 회복했는데, 나도 당연히 변화될 수 있다'라는 믿음은, 나 스스로에게 주는 확신 이상으로 큰 힘을 발휘하게 된다.
5. 정리 / 적용
- 나쁜 습관 고치기
습관을 고칠 수 있다는 믿음 - 명상을 통해
동일한 습관/중독으로 고통받다가 회복한 사람들의 모임을 만들거나, 들어가기
천천히 신호와 보상 찾아보기
나쁜 습관을 자제하기 힘들 때 어떻게 행동할 것인지 구체적으로 적어놓기
- 핵심 습관 형성 / 자제력 훈련
꾸준한 운동
- 신호, 운동, 보상의 명확한 고리를 정해놓고 맞추어 실천하기
- 명상을 통해 운동의 보상 강화하기
가족이 함께 모여서 저녁식사하기
오늘 하루 명상 통해 다시 살아보기, 내일 하루 시각화 통해 미리 살아보기.
