단백질은 언제 먹어야 하지
운동 직후에 단백질 먹는 것이 중요한게 아니다.
'anabolic window' 단백질 합성 기회의 창(?)
한국말로 바꾸기도 어렵다. 단어 그대로의 의미를 말하자면 운동 후 근육 적응을 최적화하기 위해 제한된 시간이 존재한다는 것이다. 그러니 운동이 끝나자마자 뭔가를 빨리 해야 한다는 것인데..
충분한 단백질 섭취는 신체 구성에 필요한 부분이며, 운동 후 손상된 근육을 복구(repair)하고, 재생성(rebuild)하는데 필요한 재료이다. 또한 근육 합성 과정에서 합성 신호를 전달하는 인자의 활성화를 조절하고 원활한 합성이 이루어지도록 한다.
이처럼 운동하는 사람에게 있어 단백질 섭취는 중요한 부분이라는 것을 알 수 있지만 (물론 운동을 하지 않아도 단백질 섭취는 중요한 부분이다.)
간혹 운동이 끝나자마자 즉, 운동 직후 약 45분에서 1시간 이내로 단백질을 섭취하지 못하면 큰일이 날 것처럼 불안해하는 사람이 있다.
과연 그럴까?
결론부터 말하자면 단백질 섭취 타이밍보다 하루 총섭취량이 더 중요하다고 할 수 있다.
단백질을 섭취하는 최적의 기간은 개인의 단백질 흡수(민감성) 능력에 따라 달라진다. 서두에 말한 'anabolic window'는 최소 24시간 동안 오래 지속되지만 운동 후 시간이 증가함에 따라 감소하는 것은 사실이다.
단백질 섭취 시점과 관련된 초기 연구에서 운동 직후 단백질 섭취가 근비대에 효과적이라고 보고했다.
하지만 진짜 운동 직후에 섭취한 단백질 때문인 것인지 아니면 총 단백질 섭취량이 증가해서 인지는 알 수 없었다. 또한 운동 강도, 연령, 성별에 따라서 단백질 효과가 다르게 나타난다.
찾아본 바로 2013년부터 나온 연구 자료에서는 근육 합성에 있어 단백질 섭취 타이밍의 영향이 없다는 결론을 내린다. 근비대에 영향을 미칠 수 있는 교란 변수(confounding variables)를 제외하고 확인한 결과, 근육 합성에 있어 단백질 섭취 타이밍은 결과에 영향을 미치지 않았고, 하루 총섭취량이 근육 합성에 더 큰 영향을 미쳤다.
단백질은 얼마나 섭취해야 하는가?
일반적으로 적정 단백질 섭취량은 kg(체중) 당 0.8g의 단백질 섭취를 권장한다. 자신의 체중이 70kg이라면 하루 최소 56g의 단백질 섭취를 권장하는 것이다.
지구력 혹은 근력 및 파워 트레이닝을 하는 운동선수의 경우 kg당 1.2–2.4g 단백질 섭취를 권장하고, 필수 아미노산을 전부 포함한 단백질 식이에서 700–3000mg의 류신(필수 아미노산 종류 중 하나)을 신경 써서 먹는다면 더 효과적이라고 말한다.
추가적으로 신체 활동이 높다고 해도 운동선수가 아니라면 하루 동안 균형 잡힌 식단을 통해서 일일 단백질 요구량을 얻는 것이 충분히 가능하다. 보충제는 일반적으로 많은 운동량을 수행하는 운동선수의 경우 칼로리 섭취를 최소화하면서 적절한 양질의 단백질 섭취를 보장하는 실용적인 방법이 될 것이다.
만약 3끼를 잘 챙겨 먹는다면 3-4시간 간격으로 식사를 하고, 끼니가 길어지거나, 식사량이 일반적인 권장량보다 적다면 단백질 보충제를 섭취할 것을 권장한다.
결론
운동 직후에 단백질 섭취는 선택이다. 다만 하루 총 단백질 섭취량을 높이는 것이 중요하니 밥 잘 챙겨 먹고,
운동 직후에 못 먹었다고 안절부절 할 필요는 없다. so relax
https://www.youtube.com/watch?v=9YJVo-YlGag
참고자료
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