아침에는 운동으로 인한 부상이 많다.
허리디스크, 허리통증의 원인을 찾아서
아침은 바쁘다. 알람이 울리고 재빠르게 일어나 일터에 나갈 준비를 해야 한다. 시간 가는 줄 모르고 늦잠을 자면 소스라치게 놀라며 씻고 준비한다. 아침에 일찍 일어나서 출근 시간을 여유 있게 준비하고 일상을 시작하는 사람도 있지만 대부분 바쁘다. 활동적이고 운동을 좋아하는 사람은 헬스장에 가서 운동을 하고 출근하기도 한다. 척추는 일어나서 바로 활동하기에 준비가 안 되어 있다. 아침에 운동이나 활동이 때론 허리 통증의 원인이 되기도 한다.
아침에 운동하면 부상이 많다. 누구나 아는 사실이다. 왜 일까? 몸이 덜 풀렸기 때문이다. 몸이 움직임이 없는 상태로 7~8시간 동안 잠을 자고 일어나면 뻣뻣하게 굳어 있다. 그래서 그냥 운동을 하면 부상이 많다. 몸을 충분히 풀어줘야 한다. 특히 앞으로 구부리는 동작을 조심해야 한다. 몸이 덜 풀린 상태에서 구부리면 비끗해서 급성 요통으로 고생하는 경우가 많다. 또, 겨울에는 아침이 더 춥다. 몸이 더 뻣뻣하고 덜 풀린 상태로 운동을 하면 다치기 쉽다.
척추의 길이는 하루마다 다르다. 추간판은 아침에 높이가 가장 높다. 잠을 자기 위해 누우면 부하가 없기 때문에 건강한 수핵 내부의 압력은 상대적으로 낮아진다. 수핵은 젤리 형태로 수분 성분이 높고 충격 흡수와 움직임을 제공한다. 낮은 압력은 물과 흡수하려는 성질이 있는 추간판의 섬유륜(고리 형태로 수핵을 둘러싸고 있고 안정성을 제공한다)과 수핵 내로 수분을 끌어당긴다. 자는 동안 수분을 끌어당겨서 추간판은 경미하게 팽창되어 기상 후 뻣뻣한 상태이다. 뻣뻣한 몸으로 바로 운동을 하면 부상이 많다.
레일리(Reilly) 연구팀은 하루 동안 앉은키의 손실을 측정한 결과 최대 19mm(0.7인치)가 줄어든다고 보고했다. 이 때 추간판 손실의 약 54%가 자고 일어난 후 처음 30분 동안 일어난다고 한다. 아침에 30분 이내에 근력 운동을 한다면 추간판과 인대에 과부하를 주면서 허리부상이 생길 확률이 높아진다고 한다. 아침에 중량을 들고 밀고 당기는 형태의 근력 운동이나 과도한 가동 범위로 움직이는 운동은 허리통증을 일으키는 원인이 된다.
아침에 허리를 앞으로 구부리는 굴곡 동작은 추간판 압박이 300%이상 증가시키고 인대에 대한 압박도 80%까지 증가시킨다고 한다. 아침에는 굴곡 동작이 약 5~6도 정도 감소하기 때문에 유연성이 떨어진다. 아침에 척추 구조물에 과부하도 많이 걸리고 뻣뻣한 상태인 것이다. 척추는 고정되거나 과도한 부하의 움직임을 싫어한다. 척추는 부드럽게 잘 움직여야 충격을 흡수하고 척추 호흡을 통해 영양 공급을 하는데 뻣뻣한 상태에서 운동을 하면 허리부상으로 이어질 수 있다.
스누크(Snook) 연구팀은 요통 환자들을 대상으로 아침에 단순히 허리를 완전히 앞으로 구부리는 것을 피하는 것만으로도 허리 증상을 감소시킨다고 보고했다. 중량을 드는 근력 운동이 아닌 단순히 구부리는 동작만 해도 영향을 미치는 것이다. 아침에 허리를 굴곡 하는 동작이 없으면 평균적으로 허리통증 환자가 상당히 호전된다. 아침에 허리 스트레칭을 하면서 관절을 튕기는 반동도 허리에 무리를 준다. 과도하게 구부리는 동작들은 인대를 늘리고 추간판에 과부하를 주기 때문에 하루 중에도 피하는 것이 좋고 특히 아침은 더 피해야 한다.
아침부터 의자에 앉아서 일하는 사람들도 꽤 있다. 한 번도 자세를 바꾸거나 일어나지 않고 점심때까지 일에 열중한다. 척추는 20분 동안 구부정한 자세로 앉아 있어도 인대의 이완이 발생하고 이후에 30분간 휴식을 취해도 이완이 지속된다고 한다. 인대는 어느 정도 긴장 상태를 유지해야 안정성이 좋아지는데 느슨하게 이완되어 있는 것이다. 인대가 느슨하면 척추뼈와 추간판은 안정성이 떨어진다. 앉아서 일할 때 자주 자세를 바꿔줘야 허리손상을 예방할 수 있다.
하루 동안 밤으로 갈수록 디스크는 수분 함량이 줄어들면서 척추 사이 공간이 좁아진다. 뼈와 뼈 사이를 이어주고 안정성을 제공하는 인대는 척추 사이 공간이 좁아지면 긴장력이 감소한다. 잘 때 추간판에 수분 함량이 다시 흡수되면서 인대가 뻣뻣해진다. 아침에 기침이나 재채기를 할 때 큰 압력으로 몸이 휘청거릴 때 뻣뻣한 인대가 삐끗하며 허리통증이 많이 생긴다. 아침 일찍 병원에 오시는 분들 중 허리를 삐끗해 급성 허리통증으로 오는 경우가 생각보다 많다. 기침이나 재채기가 나오기 전에 아랫배에 힘을 주면 삐끗하는 것을 막아 준다. 과도한 압력을 분산시켜주기 때문이다.
아침은 낮보다 기온이 낮다. 체온을 상승시키기 위해 근육은 수축-이완을 반복하면서 열을 생산해낸다. 춥게 자거나 아침에 집 안이 추우면 근육은 뻣뻣해진다. 가만히 누워서 자다가 일어나면 관절의 가동 범위(ROM)가 줄어들어 있고 근육도 뻣뻣해진다. 무리한 동작을 하면 삐끗하게 된다. 잘 때도 체온을 높이기 위해 따뜻하게 입고 이불을 잘 덮는 것이 도움이 된다. 근육과 인대는 성분은 다르지만 척추와 추간판을 움직이는 가동성과 안정성을 동시에 제공하는 기능을 한다. 근육과 인대의 기능이 떨어진 상태에서 추간판에 과도한 스트레스가 가해지면 더 손상이 커진다.
아침에는 운동으로 인한 부상이 많다. 첫째, 추간판은 아침에 높이가 가장 높지만 기상 후 30분 동안 절반이상이 감소한다. 중량을 드는 근력 운동은 변화되는 추간판에 무리가 더 된다. 둘째, 아침에 허리를 앞으로 구부리는 동작은 추간판에 무리가 된다. 셋째, 근육과 인대가 뻣뻣해지면 척추의 기능이 떨어진다. 넷째, 체온을 따뜻하게 유지하고 아침에 과도한 움직임을 피하는 것이 좋다. 아침에 운동을 꼭 하고 싶다면 몸을 따뜻하게 하고(Warm up) 기상 후 1시간 이후에 하는 것이 허리척추에는 좋다.
