행복하게 장수하는 운동방법
언젠가 “장수의 비결은 아무 일도 하지 않는 것인 모양이다.”라는 기사를 본 적이 있다. 오래 살려면 지나치게 운동을 많이 해서는 안 된다는 주장이다. 생명체는 평생 할 수 있는 대사량이 정해져 있기 때문이다. 지나친 운동량은 대사 량을 늘려 수명을 단축시킨다. 적당한 운동이 요구되는 것이다. 그런데 ‘적당한’이라는 것이 무엇인지 참 모호하다.
탤런트 하정우는 끊임없이 걷는 것으로 유명하다. 하루에 보통 3만 걸음을 걷는다고 한다. 특히 우리나라에서 만보걷기가 유행한다. 보통사람이 많이 세우는 하루 목표는 1만 걸음이다. ‘하루 1만 걸음’이라는 수치는 1960년대 일본회사가 시판한 ‘만보 계’의 마케팅 결과로 과학적 근거가 있는 수치는 아니다. 66세에서 78세 사이의 여성 1만7000명을 대상으로 한 연구가 하나의 사례이다. 하루 7700걸음 이상 걷는 사람들의 사망률이 가장 낮았으며 하루 4400걸음 정도 걷는 할머니들의 사망률 또한 2000걸음 걷는 할머니들보다 낮았다. 재미있는 것은 7500걸음 이상을 넘어가면 효과의 증가폭이 점차 줄어들었다는 사실이다.
걷기만 해서는 건강이 모두 해결되는 것은 아니다. 강한 운동도 해야 한다. 2023년 미국 의사협회지 내과(JAMA Internal Medicine) 편에 사망률을 낮출 수 있는 최적 운동 조합을 발표했다. 중등도 유산소 운동 일주일에 1시간 15분 이내, 격렬한 운동 주당 2시간 반 이상, 근육 강화 운동을 주당 2회 이상 한 사람의 사망률이 가장 낮았다. 운동을 충분하게 하지 않는 사람보다 전체 평균 사망률이 50%나 낮았다. 심혈관 질환 사망률은 중등도 유산소 운동 주당 150~220분, 격렬한 운동 주당 75분 이내, 근육 운동을 주당 2회 이상 한 사람이 사망률 70% 감소로 가장 낮았다. 암 사망률이 가장 낮은 사람들은 중등도 유산소 운동을 주당 300분 이상, 격렬한 운동을 주당 75분 이내, 근육 강화 운동을 주당 2회 이상 실천하는 사람으로 56% 감소했다. 생각보다 운동을 많이 해야 한다.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2807854
고강도 운동은 최대 심박 수(1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박 수)의 90% 이상까지 도달하는 운동을 말한다. 쉽게 할 수 있는 고강도 운동으로는 줄넘기, 팔굽혀펴기, 달리기 등이 있다. 신체 활동의 총량 못지않게 운동 강도를 높이는 것이 중요하다. 한 연구에 의하면 하루에 2분씩만 강도 높은 운동을 해도 7년간 사망 위험이 20% 가까이 낮아진다. 좀 더 길게 하면 40% 가까이 낮아진다.
운동량이나 종류보다 더 중요한 것은 즐거움이다. 단지 건강만을 위하여 운동을 한다면 그건 ‘고역’이다. 셰익스피어(William Shakespeare)가 말했듯이 “얻은 것은 이미 끝난 것이다. 기쁨의 본질은 그 과정에 있으므로(Things won are done; joy's soul lies in the doing.)”. 건강이라는 목적을 달성하기 위하여 많은 시간 ‘일’을 한다면 인생의 불행이다. 운동이 즐겁지 않다면 결코 건강에도 삶에도 좋을 리가 없다. 실내보다는 아름다운 자연을 가까이 하는 운동을 찾아보자. 자연에서 즐거운 운동을 찾는다면 분명 당신의 인생은 달라질 것이다.
